W diecie odchudzającej należy spożywać więcej kalorii niż wydajesz, zaleca się spożywanie co 3 godziny, unikanie pomijania posiłków i dodawanie kalorycznych, ale jednocześnie zdrowych i pożywnych potraw, takich jak oliwa z oliwek, smoothie owocowe , owies, awokado i orzechy.
Należy pamiętać, że nawet w dietach mających na celu przybieranie na wadze nie należy zwiększać spożycia przetworzonej żywności bogatej w cukier i tłuszcze, takiej jak coxinha, hamburger, frytki czy napoje gazowane. Te pokarmy są bogate w cukier i tłuszcze nasycone, które sprzyjają wzrostowi tkanki tłuszczowej i ryzyku wystąpienia problemów z sercem z powodu podwyższonego poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Aby dowiedzieć się, ile musisz przytyć, sprawdź, jaka jest Twoja idealna waga, korzystając z następującego kalkulatora:
Ten kalkulator pomaga dowiedzieć się, ile kilogramów trzeba przytyć, ale nie jest odpowiedni dla dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych i sportowców, ponieważ nie rozróżnia ilości mięśni i tłuszczu obecnych w organizmie.
6 wskazówek dotyczących zdrowego przybierania na wadze
Tuczenie się w zdrowy sposób to coś więcej niż tylko jedzenie większej ilości jedzenia lub jedzenie dużej ilości kalorii. Poniżej znajduje się 6 wskazówek, które są niezbędne dla każdego, kto stara się przytyć w zdrowy sposób:
1. Jedz co 3 godziny
Jedzenie co 3 godziny jest ważne, aby zwiększyć spożycie kalorii w ciągu dnia i sprzyjać przybieraniu na wadze, ponieważ zaleca się spożywanie większej ilości kalorii, niż wydaje organizm. Ponadto należy utrzymywać dobry bilans kalorii z węglowodanów, białek i tłuszczów w ciągu dnia, ponieważ sprzyja to przyrostowi masy mięśniowej.
Z tego powodu ważne jest, aby nie pomijać posiłków, aby nie uszkodzić dopływu składników odżywczych do organizmu oraz utrzymać odpowiedni poziom glukozy i aminokwasów we krwi, co sprzyja regeneracji i wzrostowi mięśni.
2. Włącz białko do każdego posiłku
Włączenie białka do wszystkich posiłków w ciągu dnia sprawia, że poziom aminokwasów we krwi jest stały przez cały dzień, sprzyjając dobrej regeneracji mięśni w ciągu dni treningowych.
Białka są obecne w żywności, takiej jak mięso, kurczak, ryby, jajka, sery i jogurty, tworząc przekąski z wydajnymi połączeniami, takimi jak kanapka z kurczakiem i serem z chlebem pełnoziarnistym lub tosty z serem i jogurtem.
3. Spożywaj dobre tłuszcze
Źródła pożywienia dobrych tłuszczów, takie jak orzechy, orzeszki ziemne, awokado, orzechy kokosowe, oliwa z oliwek i nasiona, to świetne opcje na zwiększenie kalorii w diecie przy niewielkiej ilości pokarmu. Ponadto tłuszcze te pomagają również w budowaniu masy mięśniowej i nie stymulują przyrostu tkanki tłuszczowej w organizmie.
Tak więc, niektóre przykłady użycia tych produktów to dodawanie masła orzechowego do chleba lub koktajlu owocowego, jedzenie orzechów na przekąski, dodawanie 1 łyżki orzecha kokosowego do jogurtu i przygotowywanie witamin z awokado na przekąskę.
4. Jedz co najmniej 3 owoce dziennie
Spożywanie co najmniej 3 owoców dziennie oraz dodanie sałatki warzywnej do obiadu i kolacji pomaga zwiększyć w diecie ilość witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i przyrostu masy mięśniowej.
Owoce można spożywać na świeżo lub w postaci soków lub witamin, a także dodawać do przekąsek lub jako deser do obiadu i kolacji.
5. Pij co najmniej 2,5 l wody dziennie
Picie dużej ilości wody i pozostanie dobrze nawodnionym jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej, ponieważ hipertrofia, czyli wzrost rozmiaru komórek mięśniowych, ma miejsce tylko wtedy, gdy komórki mają wystarczającą ilość wody, aby zwiększyć swoją objętość.
Dlatego ważne jest, aby być świadomym i uwzględniać dzienne spożycie wody, pamiętając, że sztuczne napoje bezalkoholowe i soki nie liczą się jako płyny dla organizmu. Ponadto ważne jest, aby spożywać wodę między posiłkami, tak jakby odbywało się to razem z pożywieniem, mogą wystąpić zmiany w procesie trawienia.
6. Wykonywać aktywność fizyczną
Aby mieć pewność, że dodatkowe kalorie zamieniają się w mięśnie, a nie w tłuszcz, ważne jest, aby wykonywać aktywność fizyczną 3 do 5 razy w tygodniu, zwłaszcza trening siłowy i ćwiczenia nie aerobowe. Idealnie byłoby skonsultować się z profesjonalistą wychowania fizycznego, aby wskazać plan treningowy odpowiedni do potrzeb i celów.
Przykładowe menu tuczu
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu dietetycznego:
| Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | 1 filiżanka kawy z mlekiem + cała kanapka z sałatą, pomidorem, serem i jajkiem + 1 średnie jabłko | 1 szklanka mleka kakaowego + 1 tapioka z kurczakiem i serem + 1 mandarynka | 1 szklanka soku + omlet z 2 jajami i kurczakiem |
| Poranna przekąska | 6 całych ciasteczek z masłem orzechowym + 1 garść migdałów | Cała kanapka z dwiema łyżkami awokado i jajkiem + 1 banan | Owsianka z owocami + 1 garść suszonych owoców |
| Obiad obiadowy | Stroganow drobiowy z ryżem i czarną fasolą + colesław z marchewką doprawiony sosem jogurtowym z kolendrą + 1 pomarańcza | Makaron z tuńczykiem, oliwkami, kukurydzą i pomidorkami cherry + surówka z surowej sałaty z marchewką doprawiona 1 łyżeczką oliwy + 1 plasterek melona | Pulpety z sosem pomidorowym, puree ziemniaczanym i zapiekanym brokułem z serem i doprawione oliwą z oliwek |
| Popołudniowa przekąska | 1 tapioka z kurczakiem i serem + 1 gruszka | Jogurt z granolą + 3 tosty z serem | Koktajl z awokado z papają + 2 łyżki owsa + 1 łyżka nasion chia (smoothie) |
Ważne jest, aby udać się do dietetyka, aby przekazać indywidualny plan diety, ponieważ ilość pożywienia różni się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i karalności. Ponadto w razie potrzeby dietetyk może zalecić stosowanie witamin lub suplementów diety. Poznaj niektóre suplementy zwiększające masę mięśniową.
Czego nie jeść
Ważne jest, aby przybierać na wadze dzięki zróżnicowanej i zbilansowanej diecie, unikając spożywania przetworzonej żywności bogatej w cukier lub tłuszcze nasycone. Niektóre z tych produktów to między innymi przekąski, kiełbaski, bekon, majonez, sosy, słodycze, napoje bezalkoholowe, soki, ciastka, ciasta, fast food, smażenie.
Spożywanie tego rodzaju pokarmów może sprzyjać tyciu na skutek odkładania się tłuszczu w organizmie, a nie w konsekwencji przyrostu masy mięśniowej, co w dłuższej perspektywie może przynieść szereg komplikacji zdrowotnych.
Jak długo możesz przytyć?
Średni czas potrzebny na przyrost masy mięśniowej i zwiększenie masy ciała to około 6 miesięcy, jednak już po 3 miesiącach widać już pewne zmiany. Jednak różni się to w zależności od osoby, ponieważ zależy to od diety i tego, czy osoba wykonuje aktywność fizyczną, która sprzyja wzrostowi mięśni. Dowiedz się, jak długo możesz uzyskać masę mięśniową.
Zobacz więcej strategii zwiększania masy beztłuszczowej, oglądając następujący film:
Ideałem jest, aby przybierać na wadze ze względu na wzrost masy mięśniowej, który można uzyskać poprzez zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną, zachowując sylwetkę i zdrowie. Poznaj 8 wskazówek, jak uzyskać masę mięśniową.
