Przysiad to proste ćwiczenie, które nie wymaga dużego przygotowania do wykonania, wystarczy rozstawić nogi, wyciągnąć ramiona przed ciałem i kucać, aż uda będą równoległe do podłogi.
Chociaż często jest uważany tylko za ćwiczenie wzmacniające nogę, przysiad działa na inne mięśnie oprócz mięśni nogi, a tym samym wspomaga na przykład wzmocnienie mięśni brzucha i pleców.
Chociaż przysiady są proste, ważne jest, aby wykonywać je pod kierunkiem i opieką nauczyciela wychowania fizycznego, aby w razie potrzeby można było skorygować ruch i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jak robić przysiady
Aby prawidłowo wykonywać przysiady bez uszkadzania kręgosłupa i osiągnąć pełne korzyści, jakie może zapewnić to ćwiczenie, zaleca się:
- Trzymaj stopy lekko rozstawione i zawsze płasko na podłodze;
- Rozciągnij ręce przed sobą;
- Trzymaj plecy prosto i unikaj kompensacji biodrami, co jest powszechne;
- Zrób wdech przed rozpoczęciem przysiadu i wypuść powietrze podczas schodzenia;
- Wystarczająco niżej, aby uda były równoległe do podłogi.
Dobrą wskazówką, aby sprawdzić, czy przysiad jest wykonywany prawidłowo, jest obserwowanie siebie w lustrze. Idealnie byłoby wykonywać ćwiczenie bokiem do lustra. Kiedy ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo, powinieneś poczuć pracę mięśni brzucha i ud. Możliwe jest również zwiększenie wydajności przysiadu, wykonując różne odmiany tego samego ćwiczenia, ćwicząc więcej mięśni. Poznaj inne ćwiczenia przysiadów.
Pomimo tego, że jest to ćwiczenie, które powinno zostać wprowadzone do programu treningowego, przysiady należy wykonywać ostrożnie, aby uniknąć kontuzji. Dlatego w przypadku osoby, która zaczyna wykonywać ćwiczenia, zaleca się przysiad na ścianie przy piłce pilates, aby mieć większą percepcję ruchu. Dodatkowo możesz trenować siedząc i wstając z ławki, bo w ten sposób również możesz zobaczyć, jak należy wykonywać ruch.
Dla początkujących zaleca się prawidłowe wykonanie 15 przysiadów, przy czym pierwszego dnia zaleca się wykonanie 3 serii po 5 przysiadów w odstępie 1 minuty między seriami. W miarę wykonywania ćwiczenia liczbę przysiadów można stopniowo zwiększać, w zależności od możliwości osoby. Zaleca się wykonywanie przysiadów 3 razy w tygodniu i co drugi dzień, aby mięśnie mogły odpocząć.
Zna również 3 ćwiczenia, aby zwiększyć swój tyłek w domu.
Korzyści z przysiadów
Przysiad jest kompletnym ćwiczeniem, ponieważ obejmuje kilka mięśni, w tym mięśnie brzucha, pleców, ud i pośladków. Zatem główne zalety przysiadów to:
- Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców;
- Wzmocnienie i przerost ud i pośladków;
- Poprawa kondycji fizycznej;
- Zmniejszone ryzyko obrażeń;
- Pomaga w utracie wagi.
Ponadto przysiady poprawiają kontur ciała i pomagają utrzymać dobrą postawę i można je ćwiczyć w każdym środowisku.
