Aby móc spać szybciej i lepiej w nocy, można postawić na techniki i postawy sprzyjające relaksacji i ułatwiające zasypianie, takie jak na przykład relaksujący oddech lub poprawa temperatury i oświetlenia otoczenia.
Ponadto, aby poprawić sen i zapobiec senności następnego dnia, ważne jest, aby osoby cierpiące na bezsenność lub trudności ze snem przestrzegały nawyków, takich jak rutynowy harmonogram, ćwiczenia i unikanie napojów zawierających kofeinę po godzinie 17:00. . Aby dowiedzieć się więcej o nawykach, które pomagają poprawić sen, zobacz wskazówki dotyczące dobrego snu.
Ale jeśli nadal trudno jest zasnąć, zastosuj następujące techniki i ćwiczenia, które pomogą Ci zasnąć w kilka sekund lub minut:
1. Kontroluj swój oddech
Głębsze i dłuższe oddychanie ułatwia organizmowi rozluźnienie i spowolnienie akcji serca, dzięki czemu mózg rozumie, że nadszedł czas, aby zwolnić, pomagając szybciej zasnąć.
Ćwiczenie : Ćwicz metodę 4-7-8, która polega na wdechu przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaniu oddechu na 7 sekund i wydechu przez usta przez 8 sekund.
2. Rozluźnij mięśnie
Stres i niepokój powodują skurcze mięśni, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Tak więc świetnym sposobem na relaks i szybsze zaśnięcie jest ćwiczenie techniki rozluźniania mięśni. Poznaj technikę uważności na niepokój.
Ćwiczenie : znajdź wygodną pozycję, najlepiej z podniesionym brzuchem oraz rozstawionymi rękami i nogami, a następnie weź głęboki wdech. Podczas wydechu trzeba sobie wyobrazić, że mięśnie się rozluźniają i rozluźniają. Powtórz 3 razy. Następnie wyobraź sobie mięśnie w każdym obszarze ciała i ich rozluźnienie, jeden po drugim, od stóp do głowy.
3. Odwróć uwagę umysłu
Ważną przyczyną bezsenności jest nadmiar zmartwień i myśli, które generują coraz większy niepokój, aw konsekwencji stan czujności. Aby tego uniknąć, można znaleźć sposoby, które doprowadzą umysł do innych typów myśli, ułatwiając relaksację i sen.
Ćwiczenie : Poświęć około 10 do 15 minut na podsumowanie poprzedniego dnia lub planowanie następnego dnia. Wyobraź sobie, co zrobić, aby mieć lepszy i doskonały dzień, który pomaga rozproszyć i uspokoić. To szkolenie jest zalecane nie tylko wtedy, gdy przechodzisz przez stresującą sytuację, powinieneś skupić się na innym rodzaju przedmiotu, na przykład na przedmiocie, którego się uczysz.
4. Słuchanie relaksującej muzyki
Włączanie relaksującej muzyki lub uspokajających dźwięków może być dobrą alternatywą dla szybszego zasypiania.
Ćwiczenie : Kup płytę CD lub pobierz playlistę z piosenkami do relaksu, wyciszenia lub medytacji, która może zawierać spokojną muzykę lub odgłosy natury, takie jak na przykład deszcz. Najlepiej nie używać słuchawek, ponieważ mogą przeszkadzać lub ranić uszy podczas snu. Podczas słuchania spróbuj zastosować inne techniki oddychania lub rozluźnienie mięśni.
5. Skoncentruj się na czymś
Skoncentrowanie się na celu, miejscu lub obiekcie i ich szczegółowe wyobrażenie to dobry sposób na odwrócenie uwagi i uspokojenie myśli, dzięki czemu sen przychodzi szybciej.
Ćwiczenie : Skoncentruj się na pięknym krajobrazie, takim jak na przykład plaża lub las, i wyobraź sobie szczegóły, takie jak szum wody, odgłosy zwierząt, tekstury i zapachy. Zrób to przy pomocy głębokiego oddechu i poczuj, jak mięśnie się rozluźniają, gdy wypuścisz powietrze.
6. Staraj się mieć otwarte oczy
Czasami fakt, że bardzo się starasz, wywołuje niepokój i utrudnia sen, więc zaprzestanie nalegania na sen może pomóc w szybszym zasypianiu.
Ćwiczenie : jeśli sen nadchodzi wolno, staraj się mieć otwarte oczy. Jeśli to nie zadziała, lepiej wstać i wykonać jakąś inną czynność, zamiast leżeć w łóżku, ponieważ fakt, że masz zamknięte oczy i nie możesz zasnąć, może pogorszyć bezsenność.
7. Dostosuj środowisko
Wszystko, co przeszkadza ciału, zwiększa poziom stresu i zapobiega zasypianiu, dlatego posiadanie środowiska sprzyjającego senowi jest niezbędne, aby uniknąć bezsenności, o której często się zapomina. Odpowiednia temperatura, zmniejszenie oświetlenia i redukcja niepożądanych hałasów są niezbędne, aby umożliwić szybki sen. Sprawdź, jak zaplanować dobry sen.
Ćwiczenie : przygotuj pokój i spraw, aby był idealny do spania, wykonując następujące 5 kroków:
- Dostosuj temperaturę , zwłaszcza jeśli jest to miejsce, w którym jest bardzo gorąco, i zainwestuj w wentylator lub klimatyzator;
- Dostosuj oświetlenie , wyłączając lampy i jasne światła na urządzeniach takich jak komputer, telefon komórkowy lub telewizor. Jeśli potrzebujesz jakiegoś oświetlenia w trakcie lub w ciągu 90 minut przed snem, preferowane jest jasnopomarańczowe światło, które stymuluje produkcję i melatoninę, hormon snu. Unikaj urządzeń elektronicznych tak bardzo, jak to możliwe;
- Usunąć szumy, które mogą być irytujące , ale jeśli nie jest to możliwe, stłumić te dźwięki z białego szumu urządzenia, zakupione w sklepach z artykułami elektronicznymi, z wentylatorem lub z nagrania dźwięków natury, na przykład;
- Zadbaj o wygodę swojego ciała , inwestując w materac i poduszki, które pozostawiają ciało neutralne i najlepiej z wyprostowaną szyją. Zaleca się mieć średnią poduszkę, która podpiera szyję, a drugą między nogami - dowiedz się, który materac i poduszka są najlepsze, aby lepiej spać;
- Użyj aromaterapii , używając kilku kropli olejku lawendowego, na poduszkę lub poszewkę. Dowiedz się, do czego służy aromaterapia i jak działa.
Ponadto gorąca kąpiel pomaga się zrelaksować, najlepiej w wannie, dzięki odprężającym aromatom.
8. Napij się gorącego napoju
Zjedz małą przekąskę lub napij się gorącego lub relaksującego drinka przed snem. Niektóre opcje to na przykład szklanka gorącego mleka z miodem lub słodkim herbatnikiem, wiśnia z mlekiem ryżowym lub herbata z rumianku lub melisy, które zwiększają poziom tryptofanu lub melatoniny, hormonów pomagających regulować spać.
Sprawdź kilka potwierdzonych naukowo sztuczek na lepszy sen:
