Trening pleców jest podzielony na grupy mięśni, nad którymi chcesz pracować i powinien być wskazany przez trenera wychowania fizycznego zgodnie z celem danej osoby. W ten sposób można wskazać ćwiczenia, które działają na górną część pleców, środkową część i odcinek lędźwiowy, które można wykonać w 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń lub według wskazówek instruktora.
Jednak dla osiągnięcia efektów konieczne jest intensywne wykonywanie treningu i przestrzeganie niezbędnych wytycznych w odniesieniu do serii powtórzeń i przerw. Oprócz nawodnienia oraz zdrowej i zbilansowanej diety, którą powinien kierować dietetyk zgodnie z celem.
1. Ciąg z przodu
W przednim naciągu, zwanym również przednim bloczkiem , ćwiczenie wykonuje się siedząc twarzą do maszyny. Następnie, trzymając ręce na uchwycie, przyłóż drążek do klatki piersiowej. Aby ruch był wykonywany poprawnie, tułów nie może wykonywać ruchu w przód iw tył, ponieważ tam iz powrotem, muszą się poruszać tylko ramiona. Ćwiczenie to działa głównie na mięsień środkowej części pleców, zwany latissimus dorsi.
2. Przegubowe koło pasowe
Przegubowe koło pasowe jest osadzone, z twarzą zwróconą w kierunku maszyny i prostą kolumną. Następnie osoba ciągnąca za uchwyty wykonuje ruch od góry do dołu otwierając i zamykając ramiona.
Ruch w tym ćwiczeniu działa na wszystkie mięśnie pleców, ale głównie ten, który przechodzi od środka do końca, zwany latissimus dorsi, a definicja tego ćwiczenia będzie bardziej skupiona na dolnej części pleców.
3. Zakrzywiony rząd
Aby wykonać zakrzywiony ruch, osoba musi lekko pochylić tułów do przodu i trzymać drążek rękami w niewielkiej odległości od linii ramion. Następnie rozpocznij ruch od zgięcia łokci, przyciągnięcia sztangi w kierunku brzucha, a następnie powrotu do pozycji wyjściowej kontrolującej ruch.
Ćwiczenie to jest wskazane do pracy na mięśnie środkowej i bocznej części pleców, tzw. Mięśnie czworoboczne środkowego, podgrzebieniowego i najszerszego grzbietu.
4. Badanie terenu
Martwy ciąg oprócz pracy mięśni kręgosłupa, bocznych pleców i odcinka lędźwiowego, aktywuje także mięśnie tylnej części uda oraz pośladków i brzucha, uznawane za kompletne i ciekawe ćwiczenie dla osób poszukujących przerostu.
Aby wykonać martwy ciąg, osoba powinna mieć stopy tej samej szerokości co kolana i ręce tej samej szerokości co ramiona. Następnie, wykonując ruch polegający na podnoszeniu sztangi na podłodze, wstań, aż w pełni stoisz, z sztangą na brzuchu, a następnie wróć do początkowego ruchu z sztangą na podłodze, utrzymując zawsze proste i stabilne plecy.
5. Lot do tyłu
Aby wykonać to ćwiczenie, osoba musi usiąść twarzą do maszyny, z klatką piersiową opartą o ławkę. Następnie wyprostuj ramiona, aż będziesz w stanie przytrzymać drążki na sprzęcie, z wyprostowanymi ramionami, rozsuń je, aż poczujesz skurcz mięśni pleców.
Mięśnie pracujące w locie wstecznym to mięśnie od szyi do środka pleców, zwane romboidalnymi, tylnymi naramiennymi i dolnymi mięśnie czworobocznymi.
6. Deska surfingowa
Deska może mieć na to kilka sposobów, ale najczęściej wykonuje się ją na brzuchu, opierając się na łokciach i stopach, mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu to pełny czworoboczny, który zaczyna się od szyi i przechodzi do połowy pleców .
Oprócz wzmocnienia mięśni deska może również łagodzić bóle krzyża i działa na cały brzuch. Sprawdź inne typy tablic.
