Niektóre ćwiczenia zwiększające pośladek można wykonywać w domu, ponieważ nie wymagają one urządzeń i są łatwe do wykonania. Pomagają wzmocnić mięśnie okolicy pośladków, ujędrniając je i powiększając, są również przydatne w walce z cellulitem, ponieważ poprawiają krążenie krwi i limfy nóg i pośladków.
Serie ćwiczeń można wykonywać co drugi dzień dla początkujących i codziennie dla bardziej zaawansowanych, ale należy uważać, aby nie odczuwać bólu pleców, kolan i kostek. Jeśli tak się stanie, ważne jest, aby poszukać specjalisty wychowania fizycznego, zaprzestać ćwiczeń i odpocząć przez 1 lub 2 dni, a jeśli ból nie ustąpi, udać się do lekarza.
Ćwiczenia zwiększające pośladki
Ćwiczenia zwiększające pośladki należy wykonywać zgodnie z zaleceniami specjalisty wychowania fizycznego i można je wykonywać nieprzerwanie przez 30 do 60 sekund w zależności od stopnia wytrenowania osoby. Po pierwszym ćwiczeniu powinieneś odpocząć od 10 do 30 sekund i rozpocząć następne ćwiczenie.
Pod koniec trzeciego ćwiczenia serię możesz rozpocząć jeszcze dwa razy. Dlatego każde ćwiczenie powinno być wykonywane co najmniej 3 razy przez 30 do 60 sekund.
1. Przysiad z wyprzedzeniem
W tym ćwiczeniu powinieneś chodzić długimi krokami i na każdym kroku robić przysiady. Gdy tylna noga jest prosta, nie należy dotykać pięty do podłogi, a kolano z przodu nie powinno wychodzić poza linię stóp.
2. Wchodzenie na krzesło tylko z jedną nogą
Usiądź na krześle lub ławce, trzymając tylko jedną nogę na raz, jak pokazano na rysunku, uważając, aby podczas wspinaczki mieć mocne i solidne podparcie. Plastikowe krzesła nie są zalecane, ponieważ są niestabilne i mogą się złamać.
Im wyższe krzesło, tym większy wysiłek, więc możesz zacząć od niższej ławki. Aby było to łatwiejsze, możesz położyć ręce na biodrach i pamiętać, aby trzymać plecy prosto i zawsze patrzeć przed siebie, aby kręgosłup był wyrównany.
Innym sposobem na zwiększenie stopnia trudności jest trzymanie ciężarów w dłoniach.
3. Przysiad ze skokiem
Wykonaj przysiad z rozstawionymi nogami, a stojąc, wykonaj skok, a następnie ponownie przykucnij kolejno. Podczas kucania ważne jest, aby amortyzować, zginając kolana, zmniejszając wpływ na ten staw i pozostawiając uda równolegle do podłogi, aby pośladki były rzeczywiście pracujące.
Zabiegi estetyczne
Możliwe jest również powiększenie pośladków poprzez zabiegi estetyczne, takie jak założenie protezy silikonowej oraz przeszczep tłuszczu.
Założenie protezy w tyłek odbywa się w znieczuleniu i sedacji, trwa średnio 2 godziny i odbywa się poprzez wykonanie niewielkich nacięć w pośladkach, które umożliwiają wszczepienie silikonowych implantów. Rozmiar protezy ustalany jest przez lekarza i pacjenta w zależności od celu, jakim jest podniesienie, poprawienie kształtu lub zwiększenie rozmiaru pośladków.
Przeszczep tłuszczu to również zabieg, który można wykonać w celu powiększenia pośladków lub zmiany ich kształtu, w tym celu usuwa się i umieszcza na pośladkach tłuszcz znajdujący się w jakiejś okolicy, np. Brzuchu lub udach.
Dowiedz się więcej o tym, jak zwiększyć swój tyłek za pomocą zabiegów kosmetycznych.
Co zjeść
Najlepszym uzupełnieniem ćwiczeń jest postawienie na dietę bogatą w białka, które sprzyjają przerostowi pośladków. Dlatego po treningu powinieneś jeść jogurt, przyjmować suplementy lub zainwestować w posiłek zawierający co najmniej 100 g chudego mięsa, takiego jak grillowana pierś z kurczaka, jajka lub gotowana ryba.
Spożywanie pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz nie jest dobrym pomysłem, ponieważ prowadzi do powstawania tłuszczu i cellulitu, a także zakłóca proces hipertrofii. Sprawdź menu produktów bogatych w białko, aby dowiedzieć się, co dokładnie jeść.
