Trening ABC to taki podział treningowy, w którym tego samego dnia ćwiczy się grupy mięśni, wydłużając czas odpoczynku i regeneracji mięśni oraz sprzyjając hipertrofii, czyli zwiększeniu siły i masy mięśniowej.
Ten rodzaj treningu powinien być zalecany przez specjalistę wychowania fizycznego w zależności od poziomu i celu treningu danej osoby, przy czym mogą występować różnice w liczbie powtórzeń, czasie odpoczynku między ćwiczeniami i grupach mięśni, które należy wypracować podczas treningu.
Do czego służy szkolenie ABC
Trening ABC jest rodzajem prostego podziału treningowego i ma szerokie zastosowanie w promowaniu hipertrofii, oprócz skutecznego odchudzania, ponieważ ten rodzaj treningu powoduje, że osoba intensyfikuje pracę tylko jednej grupy mięśni na raz , wydając mniej energii z innymi grupami mięśni, sprzyjając przyrostowi masy mięśniowej.
Samo wykonanie treningu ABC nie wystarczy, aby zagwarantować hipertrofię, sprzyjać utracie wagi czy zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśni. W tym celu ważne jest, aby osoba oprócz ćwiczeń miała dobre nawyki żywieniowe, zwiększając spożycie białek i dobrych tłuszczów. Zobacz, jak karmić na przerost.
Jak zrobić
Różne kombinacje grup mięśni zależą od celu i poziomu treningu danej osoby, a także dostępności czasu. W ten sposób instruktor może raz lub dwa razy w tygodniu wskazać wykonanie treningu ABC, który jest bardziej efektywny w procesie hipertrofii, ponieważ mięśnie są zawsze pracowane, sprzyjając większej syntezie białek i prowadząc do rozwoju mięśni.
W przypadku, gdy trening ABC wykonywany jest tylko raz, ważne jest, aby intensywność była duża, aby można było zaobserwować wyniki, ponieważ czas odpoczynku będzie dłuższy.
Zgodnie z celem osoby instruktor może wskazać kombinację grup mięśni w ciągu dnia, na przykład:
- A: klatka piersiowa, triceps i barki; B: plecy i bicepsy; C: niższy trening;
- A: plecy, bicepsy i ramiona; B: uda, pośladki i dolna część pleców; C: klatka piersiowa, triceps i brzuch;
- A: klatka piersiowa i triceps; B: plecy i bicepsy; C: nogi i ramiona;
- A: klatka piersiowa i plecy; B: biceps i triceps; C noga i ramiona.
W celu uzyskania lepszych efektów po treningu ABC zaleca się również, aby osoba sukcesywnie zwiększała obciążenie, gdyż w ten sposób można wywierać większe napięcie na mięśnie, sprzyjając syntezie białek i gwarantując większą siłę i wytrzymałość mięśni. Ponadto ważne jest również, aby osoba szanowała czas odpoczynku między ćwiczeniami a treningiem, ponieważ można sprzyjać syntezie białek.
W przypadku treningu mięśni dolnych specjaliści zwykle nie zalecają treningu przedniej i tylnej części nogi w różne dni, ponieważ wiele ćwiczeń wykonywanych na kończynę kończyny dolnej, dlatego są one uważane za kompletne. . Poznaj główne ćwiczenia nóg.
Inne działy szkoleniowe
Oprócz szkolenia ABC istnieją inne podziały szkolenia, które instruktor może określić w zależności od poziomu wyszkolenia i celu osoby, na przykład:
- Trening A lub total body : jest zwykle wskazany dla początkujących, aby dostosował się do ruchów. Dlatego zaleca się wykonywanie ćwiczeń na wszystkie mięśnie ciała podczas tej samej sesji treningowej, ale z małą intensywnością i objętością, aby uniknąć zmęczenia. W tego typu treningach nie zaleca się trenowania dwa razy z rzędu, ponieważ ważne jest, aby mięśnie odpoczywały do czasu ponownej pracy, zaleca się wykonywanie treningu 3 razy w tygodniu;
- Trening AB : ten rodzaj treningu dzieli grupy mięśni na dolne i tylne, przy czym zaleca się, aby trening A był wykonywany jednego dnia, B drugiego, a trzeciego dnia był odpoczynkiem, aby mięśnie mogły łatwiej się zregenerować. Jednak w zależności od poziomu wyszkolenia osoby, instruktor może udzielić bardziej szczegółowych zaleceń;
- Trening ABCD : ten trening jest najczęściej stosowany przez osoby, które chcą opierać swój trening na tygodniach, z grupowaniem niektórych grup mięśni. Ogólnie trening ABCD można podzielić na plecy + biceps jednego dnia, klatkę piersiową + triceps w drugim, odpoczynek, nogi jednego dnia i barki drugiego, a następnie odpoczynek.
- Trening ABCDE : ten trening jest stosowany przez osoby, które mają już bardziej zaawansowany poziom treningu, ponieważ pozwala na trening każdej części ciała przez jeden dzień, co pozwala na zwiększenie intensywności treningu.
Ze względu na różne rodzaje treningów i kombinacje, które można wykonywać, ważne jest, aby trening był zalecany przez specjalistę wychowania fizycznego, ponieważ powinien uwzględniać poziom wytrenowania, styl życia, wydolność krążeniowo-oddechową i cel.
