Dieta Dukana została opracowana z myślą o tych, którzy chcą schudnąć i jest podzielona na 3 różne fazy, w których należy ograniczyć niektóre rodzaje żywności, zwłaszcza węglowodany, takie jak pieczywo, ryż, mąka i cukier, preferując inne.
Tak więc, aby wyciągnąć z tego wszystko co najlepsze i schudnąć dzięki tej diecie, oto 3 przepisy na każdy etap procesu:
Faza 1: Atak
Na tym etapie dozwolone są tylko produkty bogate w białka i tłuszcze, takie jak mięso, ser i jajka. Ogólnie zabrania się spożywania makaronu, cukru, zbóż, owoców i warzyw. Zobacz więcej szczegółów na temat każdej fazy diety Dukana.
Przepis na chleb na śniadanie - Faza 1
Składniki:
- 1 jajko
- 1 łyżka mąki migdałowej lub lnianej
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżka twarogu
Tryb przygotowania:
Wszystko wymieszaj, dobrze ubijając jajko i mąkę, aby uzyskać jednorodną masę. Można wstawić do kuchenki mikrofalowej na 2:30 minut. Następnie połam chleb na pół, napełnij go serem, kurczakiem, mięsem lub jajkiem i ułóż do opiekania w opiekaczu do kanapek.
Przepis na serowe quiche - faza 1
Ten quiche można zjeść na lunch lub kolację i można go wypełnić innymi pokarmami białkowymi, takimi jak mielona wołowina, posiekany kurczak lub tuńczyk.
Składniki :
- 4 jajka
- 200 g kruszonego sera ricotta lub tartego sera lub tartych min
- 200 g lekkiego serka śmietankowego
- parmezan do posypania
- sól, oregano, pieprz i zielony zapach do smaku
Tryb przygotowania:
Ubij jajka widelcem i wymieszaj ser z twarogiem. Dopraw solą, oregano, zielonym zapachem i szczyptą białego pieprzu. Ułóż tę mieszankę na małej blasze do pieczenia i posyp na wierzchu parmezanem, a następnie włóż do średniego piekarnika w 200ºC na około 20 minut.
Tarta z kurczakiem na przekąskę - Faza 1
Te tartaletki można również wypełnić serem lub mielonym mięsem, a także zjeść na śniadanie lub obiad:
Składniki :
- 2 jajka
- 3 łyżki rozdrobnionego kurczaka
- tarty ser do posypania
- Sól i pieprz do smaku
Tryb przygotowania:
Jajka ubić widelcem i dodać szczyptę soli i pieprzu. Rozłóż kurczaka na 3 patelniach i przykryj koktajlami. Ułóż starty ser na wierzchu i włóż go do średniego piekarnika na około 10-15 minut lub do momentu, aż tarta będzie jędrna.
Faza 2: Rejs
Na tym etapie do diety można dodać kilka warzyw, takich jak pomidory, ogórki, rzodkiewki, sałata, grzyby, seler, boćwina, bakłażan i cukinia.
Omlet z grzybami na śniadanie - faza 2
Składniki:
- 2 jajka
- 2 łyżki posiekanych grzybów
- 1/2 posiekanego pomidora
- Sól i pieprz do smaku
Tryb przygotowania:
Jajka ubić widelcem i dodać resztę składników. Zrób omlet na patelni posmarowanej oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Makaron Cukinowy - Faza 2
Spaghetti z cukinii to świetna opcja na obiad lub kolację.
Składniki:
- 1 cukinia w paskach spaghetti
- 100 g mielonej wołowiny
- sos pomidorowy do smaku
- czosnek, cebula, sól i pieprz
Tryb przygotowania:
Zetrzyj cukinię na spiralnej tarce, odpowiedniej do przygotowania warzywnego spaghetti. Ugotować na patelni wysmarowanej oliwą z oliwek i odstawić cukinię na wodę i wysuszyć. Podsmaż czosnek i cebulę na oliwie, dodaj mięso i dopraw solą i pieprzem. Gotuj, dodaj sos pomidorowy i wymieszaj z makaronem z cukinii. Posyp serem do smaku.
Pasztet z awokado z paluszkami ogórkowymi - etap 2
Pasztet ten można wykorzystać jako popołudniową przekąskę lub np. Jako sos do makaronu z cukinii.
Składniki:
- 1/2 dojrzałego awokado
- 1 łyżka zupy z oliwą extra vergine
- 1 szczypta soli i pieprzu
- 1/2 wyciśniętej cytryny
- 1 ogórek w formie pałeczek
Tryb przygotowania:
Awokado zagnieść i doprawić oliwą, solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Dobrze wymieszaj i zjedz ogórki z kremem z awokado.
Faza 3 - Konsolidacja
Na tym etapie do diety można włączyć niewielką ilość węglowodanów, przyjmując do 2 porcji owoców dziennie i 1 porcję chleba, ryżu lub ziemniaków dwa razy w tygodniu.
Śniadanie Crepioca - Faza 3
Składniki:
- 1 jajko
- 2 kolby zupy z otrębów owsianych
- 1/2 col zupy twarogowej
- 3 kolby zupy z tartego sera
- sól i oregano do smaku
Tryb przygotowania:
Jajko ubić widelcem i wymieszać z pozostałymi składnikami. Położyć do pieczenia na patelni posmarowanej oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Pieczony Łosoś z Ziemniakami - Etap 3
Składniki:
- 1 kawałek łososia
- 1 średni ziemniak w cienkich plasterkach
- 1 pomidor pokrojony w plasterki
- 1/2 cebuli pokrojonej w plasterki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- cytryna, sól, czosnek, biały pieprz i pietruszka do smaku
Tryb przygotowania:
Dopraw łososia cytryną, solą, czosnkiem, pieprzem i natką pietruszki. Przełożyć do szklanego naczynia razem z pomidorem, cebulą i ziemniakami, całość podlać oliwą. Wstawiamy do średniego piekarnika na około 25 minut lub do czasu ugotowania łososia.
Bananowa babeczka w kuchence mikrofalowej - Faza 3
Ta babeczka może być używana jako podwieczorek, jest praktyczna i łatwa do wykonania.
Składniki:
- 1 rozgnieciony banan
- 2 łyżki mąki migdałowej lub otrębów owsianych
- 1 jajko
- cynamon do smaku lub 1 łyżeczka kakao w proszku
Tryb przygotowania:
Jajko ubić widelcem i wymieszać pozostałe składniki. Umieść wszystko w dużej filiżance i kuchence mikrofalowej na 2:30 minut.
Faza 4 - Stabilizacja
Na tym etapie wszystkie pokarmy są dozwolone, ale poziom węglowodanów w posiłku różni się w zależności od osoby i jej zdolności do utrzymania wagi po włączeniu tych produktów do diety.
Kanapka Białkowa - Faza 4
Tę kanapkę można wykorzystać na śniadanie lub podwieczorek.
Składniki:
- 1 jajko
- 1 łyżka zupy lnianej
- 1 łyżka zupy z otrębów owsianych
- 1 łyżka rozdrobnionego kurczaka
- 1 plasterek sera
- 1 szczypta soli
Tryb przygotowania:
Dobrze ubić jajko widelcem i dodać mąkę lnianą, otręby owsiane i sól, dobrze wymieszając. Wstaw do kuchenki mikrofalowej na 2:30 minut. Następnie połam chleb na pół, nadziewamy serem i kurczakiem i wkładamy do opiekacza.
Makaron Cały Tuńczyk - Faza 4
Ten makaron może być używany na obiad lub kolację.
Składniki:
- 1/2 szklanki makaronu penne
- 1 puszka tuńczyka
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 mały zgnieciony ząbek czosnku
- 1 łyżka posiekanej cebuli
- 100 do 150 ml sosu pomidorowego
- Sól i pieprz do smaku
Tryb przygotowania:
Ugotuj makaron. Tuńczyka z puszki odcedzić i doprawić solą, pieprzem, czosnkiem i 1 łyżką oleju. Na pozostałym oleju zeszklić cebulę, dodać przyprawionego tuńczyka i mieszać przez około minuty. Dodaj sos pomidorowy i gotuj przez około 5 minut. Wymieszaj z ugotowanym makaronem i podawaj na gorąco.
Pizza Bakłażanowa - Etap 4
Ta pizza jest szybka i może być używana jako popołudniowa przekąska z drugiej fazy diety Dukana.
Składniki:
- 1/2 plasterków bakłażana
- Ser Mozzarella
- Sos pomidorowy
- tarty kurczak
- oregano do smaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Tryb przygotowania:
Na patelni ułóż plastry bakłażana, na każdy kawałek ułóż sos pomidorowy i dodaj ser, kurczaka i oregano. Następnie posyp plasterki olejem i wstaw do rozgrzanego piekarnika na około 10 minut lub do momentu, gdy ser się rozpuści.
