Dieta śródziemnomorska, zwana również dietą śródziemnomorską, opiera się na spożywaniu świeżej i naturalnej żywności, takiej jak oliwa z oliwek, owoce, warzywa, zboża, mleko i ser, przy czym należy unikać produktów przemysłowych, takich jak kiełbasy, mrożonki i ciasta w proszku.
Ta dieta jest właściwie rodzajem pożywienia, które pomaga zmienić styl życia i nie zawsze musi być niskokaloryczne, aby pomóc Ci schudnąć, ponieważ naturalnie poprawia metabolizm i sprzyja kontroli wagi.
Jak stosować dietę śródziemnomorską
Aby przygotować dietę śródziemnomorską, musisz zmienić dietę w następujący sposób:
1. Unikaj produktów przemysłowych
Dieta musi składać się głównie z produktów naturalnych, głównie pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek, brązowy ryż, soja, jajka i mleko. Ponadto należy zmienić kupowane produkty gotowe, takie jak ciastka i ciasta, preferując wersje domowe.
Usunięcie produktów przemysłowych pomoże zmniejszyć produkcję toksyn w organizmie, zmniejszyć stan zapalny i zwalczyć zatrzymywanie płynów, naturalnie pomagając w deflacji.
2. Jedz ryby i owoce morza
Ryby lub owoce morza należy spożywać co najmniej 3 razy w tygodniu, ponieważ są dobrym źródłem białka i tłuszczów, takich jak omega-3, który działa przeciwzapalnie, pomaga złagodzić bóle stawów, poprawia krążenie i zapobiegać chorobom serca. Zobacz wszystkie zalety kwasów omega-3.
3. Oliwa z oliwek i dobre tłuszcze
Oliwa z oliwek i oleje roślinne, takie jak rzepak i olej lniany, są bogate w dobre dla serca tłuszcze, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu i zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym.
Aby uzyskać korzyści, olejek należy dodać do gotowego preparatu, spożywając maksymalnie 2 łyżki dziennie. Oliwę z oliwek należy również używać do gotowania, smażenia i grillowania mięsa lub ryb. Olej słonecznikowy jest rzadko używany. Zobacz wskazówki dotyczące wyboru najlepszej oliwy z oliwek w supermarkecie.
4. Cała żywność
Dieta śródziemnomorska jest bogata w pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak ryż, mąka, owies i cały makaron, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które poprawiają funkcjonowanie organizmu, zwalczają zaparcia i zmniejszają wchłanianie cukrów i tłuszczów w jelicie.
Oprócz zbóż dieta powinna być również bogata w warzywa białkowe, takie jak fasola, soja, ciecierzyca, pestki dyni i siemię lniane, które również pomagają wzmocnić mięśnie i poprawić metabolizm.
5. Owoce i warzywa
Zwiększenie spożycia owoców i warzyw jest ważnym punktem tej diety, ponieważ dostarczą błonnika, witamin i minerałów do metabolizmu oraz przyniosą uczucie sytości, pomagając w odchudzaniu. Zaleca się spożywać co najmniej 3 różne owoce dziennie, dobrym nawykiem jest spożywanie 1 owocu po każdym posiłku, czy to na śniadanie, obiad, przekąskę czy kolację.
Zobacz przepisy na 7 soków Detox, aby schudnąć i oczyścić organizm.
6. Mleko odtłuszczone i produkty pochodne
Aby poprawić odżywianie i zmniejszyć spożycie tłuszczu, należy preferować mleko odtłuszczone, jogurt naturalny i białe sery, takie jak ricotta i twarożek, lub wybrać lekkie wersje produktów. Aby trochę osłodzić naturalny jogurt, możesz dodać 1 łyżeczkę miodu lub domowej roboty dżemu.
7. Źródła białka
Mięso czerwone musi być chudym kawałkiem mięsa, w którym nie ma żadnej części tłuszczu, i jest ograniczone do 1 porcji na tydzień, więc jest miejsce na posiłki z jajami, rybami i mieszankami zbożowymi, które są również dobrym źródłem białka, takim jak ryż + fasola, ryż + soczewica lub ryż + groszek.
8. Napoje
Najlepszym napojem do zaspokojenia pragnienia towarzyszącego posiłkom jest woda, a do wody smakowej można dodać cytrynę lub plasterki imbiru. Dodatkowo dopuszcza się 1 kieliszek wina dziennie (180 ml), zwłaszcza po obiedzie.
Menu diety śródziemnomorskiej
Poniżej znajduje się przykład 3-dniowego menu diety śródziemnomorskiej:
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 | |
| Śniadanie | 1 szklanka chudego mleka + 1 pełnoziarnisty chleb z ricottą + 1 kromka papai | koktajl bananowo-jabłkowy na bazie chudego mleka + 2 łyżki owsa | Owsianka owsiana z 200 ml odtłuszczonego mleka + 2 łyżki płatków owsianych + 1 płytka łyżka kakao w proszku |
| Poranna przekąska | 3 całe tosty + masło + 2 kasztany | 1 szklanka soku z zielonej kapusty, cytryny i marchwi + 3 ciasteczka Maria lub skrobia kukurydziana | 1 jogurt naturalny + 1 łyżeczka chia |
| Lunch | pół kawałka grillowanego łososia + 2 gotowane ziemniaki skropione oliwą i brokułami | 1 grillowany stek z piersi kurczaka z sosem pomidorowym + 4 łyżki brązowego ryżu + 2 łyżki fasoli | Makaron z tuńczykiem z sosem pesto, na bazie makaronu razowego |
| Popołudniowa przekąska | 1 jogurt naturalny + 1 łyżeczka siemienia lnianego + 1 tapioka z lekkim serem + 1 banan | 1 jogurt naturalny + 1 ciemne pieczywo z twarogiem + 6 truskawek | 1 szklanka soku z buraków, marchwi, imbiru, cytryny i jabłka + 1 ciemne pieczywo z serem ricotta |
| Obiad | 1 udko kurczaka gotowane z 2 łyżkami groszku + surówka z sałaty kręconej, pomidora i czerwonej cebuli + 1 gruszka | 1 grillowany stek z indyka + colesław, starta marchewka i starte buraki + 1 plasterek ananasa | 1 omlet z 2 jajek + surówka z duszonej kapusty z cebulą, czosnkiem i bakłażanem + 1 pomarańcza |
To menu powinno być przygotowane najlepiej ze świeżych warzyw, należy pamiętać o dodaniu 1 łyżeczki oliwy z oliwek do talerza obiadowego i obiadowego.
Korzyści z diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to nie tylko dieta odchudzająca, to styl życia, zwykle obecny w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym. Jego główne korzyści zdrowotne to:
- Mniejsze ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, raka, cukrzycy i chorób zwyrodnieniowych:
- Chroni organizm przed miażdżycą i zakrzepicą;
- Jest to bardziej ekonomiczna wersja;
- Ma więcej składników odżywczych niż żywność przetworzona, dostarczając organizmowi więcej składników odżywczych;
- Pomaga bardziej urozmaicić dietę, jest dobra dla gustu dzieci, ułatwiając im jedzenie warzyw, zieleni i sałatek.
Aby naprawdę podążać za stylem życia opartym na diecie śródziemnomorskiej, należy codziennie spożywać produkty roślinne, świeże, mało przetworzone, sezonowe i lokalne, preferując zakupy na małych targowiskach i sklepach z owocami i warzywami niż w dużych supermarketach.
Zobacz, jakie korzyści przynosi dieta śródziemnomorska na poniższym filmie:
