Szpinak to warzywo, które ma właściwości zdrowotne, takie jak zapobieganie anemii i rakowi okrężnicy, ponieważ jest bogate w kwas foliowy i przeciwutleniacze.
Warzywo to może być spożywane w surowych lub gotowanych sałatkach, w zupach, gulaszach i naturalnych sokach, będąc łatwym i niedrogim sposobem wzbogacenia diety w witaminy, minerały i błonnik.
Zatem włączenie szpinaku do diety ma następujące zalety:
- Zapobiegaj utracie wzroku wraz z wiekiem, ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacz luteinę;
- Zapobiegaj rakowi okrężnicy , ponieważ zawiera luteinę;
- Zapobiegaj anemii , ponieważ jest bogaty w kwas foliowy i żelazo;
- Chronią skórę przed przedwczesnym starzeniem , ponieważ jest bogata w witaminy A, C i E;
- Pomóż schudnąć , ponieważ jest niskokaloryczny.
Aby uzyskać te korzyści, należy spożywać około 90 g szpinaku 5 razy w tygodniu, co odpowiada około 3,5 łyżkom stołowym tego gotowanego warzywa.
Informacje żywieniowe
Poniższa tabela przedstawia wartości odżywcze odpowiadające 100 g surowego i smażonego szpinaku.
| Surowy szpinak | Szpinak duszony | |
| Energia | 16 kcal | 67 kcal |
| Węglowodan | 2,6 g | 4,2 g |
| Białko | 2 g | 2,7 g |
| Gruby | 0,2 g | 5,4 g |
| Włókna | 2,1 g | 2,5 g |
| Wapń | 98 mg | 112 mg |
| Żelazo | 0,4 mg | 0,6 mg |
Ideałem jest spożywanie szpinaku w głównych posiłkach, ponieważ wchłanianie jego przeciwutleniającej luteiny zwiększa się wraz z zawartością tłuszczu w posiłku, występującego normalnie w mięsie i olejach z preparatu.
Dodatkowo, aby zwiększyć przyswajalność żelaza ze szpinaku, w deserze posiłku należy zjeść owoce cytrusowe, takie jak np. Pomarańcza, mandarynka, ananas czy kiwi.
Sok szpinakowy z jabłkiem i imbirem
Sok ten jest łatwy w wykonaniu i jest świetnym rozwiązaniem w zapobieganiu i zwalczaniu anemii z niedoboru żelaza.
Składniki:
- Sok z cytryny
- 1 małe jabłko
- 1 płytka łyżka siemienia lnianego
- 1 szklanka szpinaku
- 1 łyżka startego imbiru
- 1 łyżka miodu
- 200 ml wody
Tryb przygotowania:
Ubij wszystkie składniki w blenderze, aż szpinak będzie dobrze zmiażdżony i podawaj schłodzony. Zobacz więcej przepisów na soki na odchudzanie.
Przepis na ciasto szpinakowe
Składniki:
- 3 jajka
- 3/4 szklanki oleju
- 1 szklanka chudego mleka
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
- 1/2 szklanki mąki uniwersalnej
- 1 łyżeczka soli
- 1 ząbek czosnku
- 3 łyżki startego sera
- 2 wiązki posiekanego szpinaku, smażone z czosnkiem, cebulą i oliwą
- ½ filiżanki sera mozzarella w kawałkach
Tryb przygotowania:
Aby zrobić ciasto, ubij jajka, olej, czosnek, mleko, starty ser i sól w blenderze. Następnie stopniowo dodawaj przesianą mąkę i ubijaj do uzyskania gładkości. Na koniec dodaj proszek do pieczenia.
Podsmaż szpinak z czosnkiem, cebulą i oliwą, a do goto możesz dodać inne składniki, takie jak pomidory, kukurydza i groszek. Na tej samej patelni dodaj posiekany ser mozzarella i ciasto, mieszając wszystko, aż będzie gładkie.
Aby złożyć, nasmaruj prostokątny kształt i wylej miksturę z patelni, w razie potrzeby na wierzchu tartym parmezanem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 ° C na 45 do 50 minut lub do momentu ugotowania ciasta.
Zobacz inne produkty bogate w żelazo.
