Brak snu lub trudności ze snem bezpośrednio wpływają na jakość życia człowieka, ponieważ zły sen w nocy ogranicza zdolność koncentracji w ciągu dnia, a także może powodować zmiany nastroju. Ponadto, gdy słaba jakość snu staje się częsta, mogą wystąpić zmiany apetytu i problemy zdrowotne, takie jak stres, niepokój i rozwój zaburzeń pamięci.
Dlatego, aby dobrze spać, ważne jest, aby osoba przyjęła pewne nawyki, które pomagają regulować sen i pomagają osiągnąć fazę głębokiego relaksu, która często jest trudna do osiągnięcia. W tym celu ważne jest, aby określić czas snu i uszanować ten czas, stworzyć ciemne i wygodne środowisko i wypić uspokajającą herbatę co najmniej 30 minut przed snem.
Oto kilka wskazówek, które mogą być przydatne w poprawie jakości snu i które należy przyjąć jako nowy styl życia:
1. Szanuj porę snu
Przeciętnie trzeba przespać około 8 do 9 godzin spokojnego snu, aby być bardzo czujnym następnego dnia, dlatego osoby, które muszą wstawać wcześnie, powinny również iść spać wcześnie, przestrzegając tych czasów, nawet w weekendy i święta.
Dobrą wskazówką dotyczącą przestrzegania pory spania jest posiadanie w telefonie alarmu przypominającego o tym, kiedy iść spać. Ponadto, aby uniknąć spania więcej niż jest to zalecane, a co za tym idzie, nie zasnąć w nocy, może być interesujące umieszczenie budzika z dala od łóżka, ponieważ w ten sposób osoba musi wstać, aby go wyłączyć, a dzięki temu jest łatwiej. szanować porę snu pod koniec dnia.
2. Wyłącz telewizor i inne urządzenia
Telewizor, komputer lub inne urządzenia elektroniczne należy wyłączyć około 30 minut przed idealną porą snu. Idealnie byłoby, gdyby osoba trzymała się z dala od tych urządzeń, a także telefonów komórkowych i gier wideo, ponieważ pobudzają mózg, pozostawiając osobę bardziej pobudzoną i utrudniającą sen.
Ponadto zegar należy również trzymać poza sypialnią lub z dala od łóżka, ponieważ gdy osoba kładzie się spać i rozumie, że nie jest w stanie zasnąć, ma skłonność do patrzenia na zegar, co jest kolejnym powodem stresu, który utrudnia spać.
Niektórzy ludzie mogą mieć stymulowany sen i lepiej spać, gdy słyszą cichy lub rytmiczny dźwięk, dlatego można dodać na przykład dźwięki otoczenia.
3. Przeczytaj przed snem
Idealnie byłoby, gdyby osoba leżała w łóżku tylko wtedy, gdy jest śpiąca, a wcześniej można położyć się w łóżku lub najlepiej na sofie, czytając książkę w nieco przyciemnionym świetle. Ważne jest, aby dawać pierwszeństwo czytaniu rzeczy, które przynoszą spokój i ciszę, unikając książek lub opowiadań, które promują napięcie i stres, takich jak na przykład wiadomości.
4. Stwórz ciemne otoczenie
Przed pójściem spać należy wyłączyć światła i zostawić włączoną tylko jedną lampkę, najlepiej z żółtym światłem, gdyż sprzyja to zasypianiu, na co wskazuje chromoterapia. Jako alternatywę dla lampy możesz zapalić świecę. Celem jest uczynienie pokoju przytulnym, stymulującym sen i zapewniającym spokojny sen.
5. Drzemka po obiedzie
Drzemka trwająca około 10 do 30 minut zaraz po obiedzie powinna wystarczyć, aby zrelaksować się bez zakłócania nocnego snu. Nie należy drzemać dłużej w ciągu dnia, ponieważ mogą zasnąć w nocy. Drzemki dłuższe w ciągu dnia są odpowiednie tylko dla niemowląt i dzieci do 4 roku życia.
6. Ćwicz regularnie
Ćwiczenie co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, najlepiej przed 21:00, może być korzystne, ponieważ podczas ćwiczeń organizm zużywa więcej energii, co zwiększa potrzebę odpoczynku w ciągu dnia. Osoby, które mają trudności z chodzeniem na siłownię, mogą spróbować spacerów lub jazdy na rowerze, na przykład przed obiadem.
Aktywność fizyczna po godzinie 21:00 nie jest zalecana, ponieważ może przynieść odwrotny skutek, ponieważ ćwiczenia krótkoterminowo poprawiają nastrój, a tym samym mogą wpływać na porę spania i jakość snu.
7. Unikaj picia kawy 6 godzin przed snem
Spożywanie pobudzających napojów, takich jak coca-cola, kawa, czarna herbata, zielona herbata i niektóre napoje bezalkoholowe, należy unikać 6 godzin przed snem, ponieważ osoba może być bardziej rozbudzona i mieć trudności z zasypianiem. Ponadto należy unikać nadmiernego jedzenia podczas kolacji.
O ile to możliwe, osoba powinna zdecydować się na napoje sprzyjające zasypianiu, takie jak na przykład szklanka ciepłego mleka lub kieliszek czerwonego wina.
8. Wypij herbatę przed snem
Wypicie uspokajającej herbaty przed pójściem spać może pomóc w zasypianiu i lepszym śnie. Przykładami herbat o takich właściwościach są na przykład te z walerianą, passiflory, melisy, rumianku czy lawendy. Dowiedz się, jak przygotować kojące herbaty.
9. Użyj relaksującego olejku eterycznego
Stosowanie olejków eterycznych, takich jak lawenda, działa relaksująco i uspokajająco, ponieważ biorąc głęboki oddech z olejkiem eterycznym powoduje, że mózg otrzymuje więcej tlenu, a ponadto stymuluje produkcję hormonalną, sprzyjając samopoczuciu bycie i relaks, sprzyjanie senowi.
Aby cieszyć się tymi olejkami, przed pójściem spać nałóż 2 do 3 kropli olejku na poduszkę lub piżamę. Alternatywnie olejki można również umieścić w odświeżaczu powietrza lub sprayu, rozpylając je w pomieszczeniu.
10. Zachowaj ciszę i wygodę
Podczas snu należy unikać bardzo hałaśliwego otoczenia. Noszenie zatyczek do uszu, takich jak te używane na basenach, może pomóc w uzyskaniu niezbędnej ciszy podczas snu.
Jednak niektórzy ludzie potrzebują odgłosów w tle, zwanych białymi dźwiękami, takich jak na przykład hałas pralki, włączonego kuchennego wentylatora lub radia poza stacją. Ponadto istnieją również aplikacje do telefonów komórkowych, które wytwarzają te dźwięki, ułatwiając zasypianie.
Ponadto pomieszczenie i ubranie, w którym dana osoba śpi, również powinny być wygodne. Idealnym rozwiązaniem jest posiadanie zasłon, które w nocy opuszczają pomieszczenie bardzo ciemne, utrzymują w pomieszczeniu komfortową temperaturę między 18ºC a 21ºC, nosić wygodną piżamę i używać dobrej poduszki, która pozwala zmniejszyć napięcie w plecach i szyja nagromadzona w ciągu dnia.
Sprawdź więcej wskazówek dotyczących wysokiej jakości snu:
