Aby zastąpić ryż i makaron w posiłkach i zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, można stosować komosę ryżową, amarantus, słodkie ziemniaki i spaghetti z cukinii, pokarmy, które można dodawać do różnych przetworów, np. Makarony, zupy , sałatki, soki i witaminy.
Ponadto są one zdrową opcją dla osób z nietolerancją glutenu, który jest obecny w makaronie i mogą być stosowane w różnych przepisach kuchennych, oferując tyle samo różnorodności, co ryż czy makaron.
1. Quinoa
Quinoa to pseudozboże bogate w białko i błonnik, które można znaleźć w postaci płatków, ziaren czy mąki. Ponadto jest bogaty w kwasy omega 3, wapń, żelazo i witaminy z grupy B, pomagając zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym, osteoporozie i problemom układu nerwowego.
Sposób spożycia: Aby zastąpić ryż i makaron, należy użyć komosy ryżowej w ziarnach, które należy ugotować w taki sam sposób jak ryż, używając 2 szklanek wody na każdą filiżankę komosy ryżowej. Dodatkowo w postaci płatków lub mąki komosę ryżową można dodawać do sałatek, soków, zup i witamin. Zobacz kilka przepisów na odchudzanie z komosą ryżową.
2. Amarant
Amarantus to ziarno bogate w proteiny, błonnik, żelazo, wapń, magnez i potas, mające ważne właściwości, takie jak zapobieganie rakowi, ochrona przed niektórymi chorobami neurologicznymi, przyspieszenie regeneracji mięśni i zapobieganie osteoporozie.
Ponadto jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze, które chronią wątrobę i serce. Działa również przeciwzapalnie, sprzyja utracie wagi i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Sposób spożycia: Ziarna amarantusa można gotować tak samo jak ryż i dodawać do potraw z mięsem, zupami czy sałatkami. Ponadto można je również spożywać na surowo wraz z owocami, mlekiem i jogurtem.
Aby zrobić mąkę z amarantusa, po prostu zmiel ziarna w blenderze i dodaj mąkę do witamin, kaszek, ciast i soków. Zobacz zalety mąki amarantusowej.
3. Spaghetti z cukinii
Spaghetti z cukinii to zdrowa alternatywa, która może być stosowana jako substytut makaronu, przynosząc niską kaloryczność, będąc doskonałą opcją w dietach odchudzających. Ponadto nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest dobrym rozwiązaniem dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią.
Cukinia ma również wiele zalet zdrowotnych, ponieważ jest bogata w witaminę A, karotenoidy, witaminę C, wapń i potas.
Jak jeść: cukinię pokroić w plastry grubości około 2 palców, usunąć skórki i ułożyć na papierze pergaminowym nasmarowanym olejem, wkładając do piekarnika nagrzanego do 200ºC na około 30 minut.
Po ugotowaniu zdejmij z ognia i pozostaw do ostygnięcia na około 10 minut. Następnie wystarczy oddzielić nitki cukinii widelcem i użyć z wybranym farszem.
Zobacz krok po kroku na poniższym filmie:
4. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i mogą być spożywane przez diabetyków oraz są świetną opcją na przekąski przedtreningowe.
Słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, karoteny, witaminę C, potas, wapń, fosfor i magnez, będąc węglowodanem bogatym w przeciwutleniacze i antocyjany, chroniącą przed rakiem i chorobami serca. Dodatkowo posiada błonnik, który pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit i dba o zdrowie oczu.
Sposób spożycia: może być stosowany w prostej postaci gotowanej lub w postaci puree, dobrze komponuje się ze wszystkimi rodzajami mięsa.
5. Gryka
Gryka to pokarm bogaty w białko, błonnik, przeciwutleniacze i minerały, takie jak magnez, mangan, żelazo i fosfor, a ponadto nie zawiera glutenu.
Kasza gryczana ze względu na swój skład błonnika utrzymuje zdrowie jelit, zwiększa uczucie sytości i kontroluje poziom cukru we krwi, sprzyja utracie wagi i może być spożywana przez diabetyków.
Jak jeść: to ziarno można przygotować w taki sam sposób jak ryż. W tym celu należy dodać 1 szklankę kaszy gryczanej na każde dwie wody, gotując przez około 20 minut.
Z mąki gryczanej można przygotować np. Ciasta, placki i naleśniki. Dodatkowo można kupić makaron przygotowany z kaszą gryczaną.
Aby pomóc w odchudzaniu, zapoznaj się także z innymi prostymi wskazówkami, jak schudnąć i schudnąć.
