Aby stracić tkankę tłuszczową, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które oprócz mięśni brzucha, kładą większy nacisk na mięśnie górnej i dolnej części pleców. Aby jednak doszło do utraty tłuszczu na plecach, konieczna jest ogólna utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest również wykonywanie ćwiczeń aerobowych i zdrowe nawyki.
Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane pod kierunkiem specjalisty wychowania fizycznego, aby można je było dobrać odpowiednio do stanu fizycznego i celu danej osoby. Ponadto ważne jest, aby ćwiczenia były powiązane ze zdrową i zbilansowaną dietą, która musi być zalecana przez dietetyka, aby była odpowiednia dla utraty tłuszczu.
Niektóre z ćwiczeń, które mogą być wskazane w celu utraty tkanki tłuszczowej, w tym ćwiczenia na plecy, to:
1. Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe są ważne w procesie utraty tłuszczu, ponieważ sprzyjają metabolizmowi, a co za tym idzie, wydatkowaniu kalorii. Niektóre z ćwiczeń aerobowych, które można wykonywać, to chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, które można ćwiczyć z lekką lub umiarkowaną intensywnością, zgodnie z zaleceniami specjalisty wychowania fizycznego.
Jednym ze sposobów na przyspieszenie metabolizmu i stymulację utraty tkanki tłuszczowej jest trening interwałowy, taki jak HIIT, który powinien być wykonywany z umiarkowaną lub dużą intensywnością i składa się z naprzemiennych okresów aktywności i odpoczynku. Dowiedz się, jak można wykonywać trening interwałowy.
2. Grzbietowe z ramionami wyciągniętymi do góry
Ćwiczenie popularnie zwane supermanem działa na dolną część pleców, pomagając wzmocnić mięśnie okolicy i brzucha oraz sprzyjając redukcji ilości tkanki tłuszczowej. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na podłodze z opuszczonym brzuchem i położyć dłonie na karku lub z przodu ciała. Następnie należy unieść ciało, usuwając tułów i nogi z ziemi.
3. Deska surfingowa
Deska to proste ćwiczenie, które przede wszystkim pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. Aby zrobić to poprawnie, należy położyć się na brzuchu, rozprostować ramiona, aby podnieść ciało z podłogi, a następnie oprzeć ciężar ciała na przedramieniu i stopach. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję przez 20 sekund lub zgodnie z instrukcją instruktora.
Aby zwiększyć pracę pleców, można wskazać pewne warianty tego ćwiczenia, takie jak na przykład deska boczna lub uniesienie nóg.
4. Lot do tyłu
To ćwiczenie działa na plecy, pomagając zmniejszyć tkankę tłuszczową w tym obszarze i promując lepsze ujędrnienie i definicję mięśni. Aby wykonać lot w odwrotnym kierunku, osoba musi siedzieć przodem do maszyny, to znaczy z klatką piersiową opartą o siedzenie. Następnie należy wyciągnąć ramiona do przodu i przytrzymać drążki sprzętu oraz wyprostować ramiona, aż poczujesz napinanie mięśni pleców.
5. Elewacja boczna
Lifting boczny to ćwiczenie szeroko stosowane w pracy nad barkami, ale pomaga również w pracy z plecami, będąc interesującym ćwiczeniem dla tych, którzy chcą stracić tłuszcz, nabrać mięśni i mieć lepszą definicję mięśni. Ćwiczenie to można wykonać z hantlami, a osoba powinna utrzymać ciężar i podnieść go w bok na wysokość ramion.
6. Rząd
Wioślarstwo to ćwiczenie, które można wykonać na sprzęcie, na drążku lub z hantlami, w takim przypadku jest to ćwiczenie jednostronne. Niezależnie od używanego ciężaru, celem jest przybliżenie go do klatki piersiowej podczas wykonywania zgięcia ramion. W ten sposób udar jest w stanie aktywować mięśnie pleców i ramion, oprócz brzucha, które muszą zostać skurczone, aby ruch był wykonywany prawidłowo.
Jak powinno być jedzenie
Pożywienie jest niezbędne w procesie utraty tłuszczu i ważne jest, aby dietetyk wskazał go zgodnie z celem i potrzebami żywieniowymi danej osoby. Aby promować spalanie tłuszczu, ważne jest, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów, takich jak chleb i makaron, oraz unikać smażonych potraw, zawierających dużo tłuszczu i dużo cukru, takich jak napoje bezalkoholowe, nadziewane ciastka i ciasta.
Obejrzyj poniższy film, ponieważ jedzenie powinno być lepsze: