Serwatka jest bogata w BCAA, które są aminokwasami egzogennymi, które wzmacniają przerost mięśni i zmniejszają uczucie zmęczenia mięśni, pozwalając na większe zaangażowanie w trening i wysoki przyrost masy mięśniowej. Serwatka zawiera również laktozę będącą cukrem mlecznym, co czyni ją doskonałym nawadniaczem podczas treningu, wskazaną dla osób nietolerujących laktozy.
Serwatkę można wytwarzać i wykorzystywać w domu, dodając ją do przepisów na pieczywo, naleśniki, ciastka, zupy i witaminy. płynna porcja otrzymywana podczas produkcji sera, będąca źródłem produkcji białek zwanych białkami serwatkowymi, jednych z najczęściej wykorzystywanych przy budowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.
Ponadto przy usuwaniu serwatki występuje rodzaj białego sera o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu, który jest często stosowany w dietach w celu kontrolowania poziomu cholesterolu i utraty wagi. Serwatka jest również szeroko obecna w twarogach, żywności, którą można stosować zamiast jogurtu.
Korzyści z serwatki
Regularne spożywanie serwatki ma następujące korzyści zdrowotne:
- Stymulują przyrost masy mięśniowej , szczególnie u osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną oraz u osób starszych;
- Przyspiesz regenerację mięśni po treningu;
- Zmniejsz rozpad mięśni , ponieważ jest bogaty w BCAA;
- Wspomaga odchudzanie , ponieważ zmniejsza produkcję tkanki tłuszczowej i uczucie głodu;
- Sprzyjają utrzymaniu masy mięśniowej podczas diet odchudzających;
- Pomagają w utrzymaniu zdrowia kości , ponieważ są bogate w wapń;
- Popraw nastrój , ponieważ jest bogaty w tryptofan, prekursor hormonu mózgowego, który zapewnia dobre samopoczucie;
- Pomóż kontrolować ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych;
- Wzmocnij układ odpornościowy, zawierając przeciwciała.
Należy pamiętać, że spożywanie odżywki białkowej serwatki, dostępnej w supermarketach, aptekach i sklepach z artykułami odżywczymi, powinno odbywać się zgodnie z zaleceniami dietetyka. Aby lepiej zrozumieć, jak działa ten suplement, zobacz Jak wziąć białko serwatkowe, aby uzyskać masę mięśniową.
Skład odżywczy
Poniższa tabela przedstawia skład odżywczy 100 ml serwatki.
| Ilość: 100 ml serwatki | |
| Węglowodan: | 4 g |
| Białko: | 1 g |
| Gruby: | 0 g |
| Włókna: | 0 g |
| Wapń: | 104 mg |
| Fosfor: | 83,3 mg |
Serwatka o smaku słodkim lub kwaśnym, w zależności od procesu zastosowanego do oddzielenia serwatki od serwatki, przy czym serwatka kwaśna ma najwyższą zawartość składników mineralnych.
Jak zdobyć serwatkę w domu
Najłatwiejszym sposobem uzyskania serwatki w domu jest produkcja twarogu, jak pokazano poniżej:
Składniki:
- 1 litr mleka (nie można używać mleka kartonowego, zwanego również UHT)
- 5 i 1/2 łyżki octu lub soku z cytryny
Zamiast octu lub cytryny możesz użyć specjalnej podpuszczki do twarogu, która jest sprzedawana w supermarkecie i której należy używać zgodnie z instrukcjami na etykiecie.
Tryb przygotowania:
Na patelni wymieszać mleko z octem lub sokiem z cytryny i odstawić w temperaturze pokojowej do zestalenia. Po utworzeniu skrzepów podpuszczkowych skrzepy należy rozbić łyżką. Pozwól mu odpocząć, aż utworzy się więcej serum. Aby odsączyć całe serum, należy je usunąć za pomocą chochli, oddzielając je od utworzonej stałej części. Jeśli to konieczne, odcedź usunięte serum przez sito.
Podpuszczkę można również wykorzystać do produkcji sera i usuwania serwatki. Proces jest podobny, ale zamiast octu stosuje się podpuszczkę, co daje słodką serwatkę. Zobacz także, jak zrobić kremowy ser i domowy ser i poznaj jego zalety.
Jak używać serwatki
Uzyskaną w domu serwatkę należy przechowywać w lodówce i można ją dodawać do preparatów takich jak witaminy, zupy czy naleśniki. W zupach dodawaj 1/3 serwatki na każde 2/3 wody. Ponadto może być stosowany do nawadniania ziaren, takich jak fasola, soczewica i soja, dodając do posiłku więcej składników odżywczych.
Serwatka zrobiona z octu lub soku z cytryny ma kwaśny smak, a serwatka z kupowanej w supermarkecie podpuszczki słodszej.
Chleb Serwatkowy
Składniki:
- 1 i 3/4 filiżanki herbaty serwatkowej ekstrahowanej z sera lub mleka
- 1 całe jajko
- 1 łyżka cukru
- 1/2 łyżki soli
- 1/4 filiżanki herbaty olejowej
- 15 g biologicznych drożdży
- 450 g mąki pełnoziarnistej
Tryb przygotowania:
Ubij wszystkie składniki w blenderze, z wyjątkiem mąki pszennej, przez około 10 minut. Wlej mieszaninę do miski i dodaj mąkę pszenną, aż stanie się jednorodne ciasto. Ciasto przełożyć do prostokątnej, natłuszczonej bochenka i przykryć szmatką. Oddziel małą kluskę i umieść w szklance z wodą. Gdy kulka się podniesie, ciasto jest gotowe do pieczenia w średnim piekarniku nagrzanym do 200ºC przez około 35 minut lub do momentu, gdy chleb będzie gotowy.
Zobacz inne potrawy używane do budowania masy mięśniowej.
