Pokarmy bogate w witaminę B12

Pokarmy bogate w witaminę B12 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, mięso, jaja i nabiał, które pełnią takie funkcje, jak utrzymanie metabolizmu układu nerwowego, tworzenie DNA i produkcja zdrowych czerwonych krwinek dla krwi, zapobieganie anemii.

Witamina B12 nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego, chyba że jest nią wzbogacona, to znaczy przemysł sztucznie dodaje witaminę B12 do produktów takich jak soja, mięso sojowe i płatki śniadaniowe. Dlatego osoby na diecie wegańskiej powinny być świadome spożywania witaminy B12 poprzez żywność wzbogaconą lub suplementy.

Lista produktów bogatych w witaminę B12

Poniższa tabela przedstawia ilość witaminy B12 w 100 g każdego pokarmu:

Witamina B12 występuje w naturze w bardzo małych ilościach, dlatego jest mierzona w mikrogramach, czyli 1000 razy mniej niż w miligramie. Zalecane spożycie dla zdrowych osób dorosłych to 2,4 mcg dziennie.

Witamina B12 jest wchłaniana w jelicie i magazynowana głównie w wątrobie. Dlatego wątrobę można uznać za jedno z głównych źródeł diety witaminy B12.

Formy witaminy B12 i wchłanianie z jelit

Witamina B12 występuje w kilku formach i jest zwykle związana z mineralnym kobaltem. Ten zestaw form witaminy B12 nazywany jest kobalaminą, a metylokobalamina i 5-deoksyadenozylokobalamina są formami witaminy B12 aktywnymi w metabolizmie człowieka.

Aby była dobrze wchłaniana przez jelita, witamina B12 musi zostać wyłączona z białek poprzez działanie soku żołądkowego w żołądku. Po tym procesie jest wchłaniany na końcu jelita krętego wraz z czynnikiem wewnętrznym, substancją wytwarzaną przez żołądek.

Osoby zagrożone niepełnosprawnością

Szacuje się, że około 10 do 30% osób starszych nie jest w stanie prawidłowo wchłaniać witaminy B12, dlatego konieczne jest stosowanie suplementów w kapsułkach witaminy B12 w celu zapobiegania problemom, takim jak anemia i zaburzenia pracy układu nerwowego.

Ponadto osoby, które przeszły operację bariatryczną lub stosują leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego, takie jak omeprazol i pantoprazol, również mają upośledzone wchłanianie witaminy B12.

Witamina B12 i wegetarianie

Osoby na diecie wegetariańskiej mają trudności ze spożyciem odpowiedniej ilości witaminy B12. Jednak wegetarianie, którzy włączają jaja i produkty mleczne do swojej diety, mają tendencję do utrzymywania dobrego poziomu witaminy B12 w organizmie, bez potrzeby suplementacji.

Z drugiej strony, weganie normalnie muszą przyjmować suplementy witaminy B12, oprócz zwiększania spożycia zbóż, takich jak soja i pochodnych wzbogaconych tą witaminą. Żywność wzbogacona witaminą B12 będzie miała to oznaczenie na etykiecie, pokazujące ilość witaminy w informacjach żywieniowych produktu.

Ważne jest, aby pamiętać, że badanie krwi nie zawsze jest dobrym miernikiem B12, ponieważ może to być normalne we krwi, ale z niedoborem komórek organizmu. Ponadto, ponieważ witamina B12 jest magazynowana w wątrobie, może minąć około 5 lat, zanim osoba zacznie mieć objawy niedoboru tej witaminy lub zanim wyniki testów zmienią się, ponieważ organizm początkowo spożyje wcześniej zmagazynowaną witaminę B12.

Zalecana ilość witaminy B12

Zalecana ilość witaminy B12 zależy od wieku, jak pokazano poniżej:

• Od 0 do 6 miesiąca życia: 0,4 mcg
• Od 7 do 12 miesięcy: 0,5 mcg
• Od 1 roku do 3 lat: 0,9 mcg
• Od 4 do 8 lat: 1,2 mcg
• Od 9 do 13 lat: 1,8 mcg
• Od 14 lat: 2,4 mcg

Wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo i kwas foliowy, witamina B12 jest niezbędna w zapobieganiu anemii. Zobacz także pokarmy bogate w żelazo na anemię.

Za dużo witaminy B12

Nadmiar witaminy B12 w organizmie może powodować niewielkie zmiany w śledzionie, zmiany w limfocytach i wzrost liczby limfocytów. Nie jest to zbyt częste, ponieważ witamina B12 jest dobrze tolerowana przez organizm, ale może się zdarzyć, jeśli osoba przyjmuje suplementy witaminy B12 bez nadzoru lekarza.