Dieta punktowa opiera się głównie na kaloriach jedzenia, a każda osoba ma określoną liczbę punktów, które może spożywać w ciągu dnia, licząc, ile warte jest każde jedzenie. Zatem spożycie w ciągu dnia musi być planowane według tego wyniku i można spożywać praktycznie każdy rodzaj żywności.
Aby dobrze monitorować punkty, konieczne jest zapisanie wszystkich pokarmów i ilości spożywanych w ciągu dnia, co również pomaga zastanowić się nad tym, co jest spożywane i nauczyć się lepiej łączyć zdrowsze potrawy, które zwykle wydają mniej punktów na dietę.
Jak obliczyć liczbę dozwolonych punktów
Liczba punktów przysługujących każdej osobie do spożycia w ciągu dnia różni się w zależności od płci, wzrostu, wagi i rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej.
Krok 1:
Pierwszego obliczenia dokonuje się, aby poznać podstawową przemianę materii (BMR), zgodnie z następującymi wzorami:
Kobiety:
- 10 do 18 lat: waga x 12,2 + 746
- 18 do 30 lat: waga x 14,7 + 496
- 30 do 60 lat: waga x 8,7 + 829
- Ponad 60 lat: waga x 10,5 + 596
Mężczyźni:
- 10 do 18 lat: waga x 17,5 + 651
- 18 do 30 lat: waga x 15,3 + 679
- 30 do 60 lat: waga x 8,7 + 879
- Ponad 60+: Waga x 13,5 + 487
Krok 2:
Po tych obliczeniach konieczne jest doliczenie wydatku do aktywności fizycznej, ponieważ osoby ćwiczące mają prawo spożywać więcej punktów w diecie. W tym celu należy pomnożyć wartość uzyskaną z TMB przez współczynnik aktywności fizycznej, zgodnie z poniższą tabelą:
| Człowiek | Kobieta | Aktywność fizyczna |
| 1.2 | 1.2 | Siedzący tryb życia: nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej |
| 1.3 | 1.3 | Ćwiczenia sporadyczne co najmniej 3x w tygodniu |
| 1.35 | 1.4 | Ćwiczenia 3x w tygodniu minimum 30 min |
| 1.45 | 1.5 | Ćwiczenia 3x w tygodniu przez ponad godzinę |
| 1.50 | 1.60 | Codzienne ćwiczenia trwające od 1h do 3h |
| 1.7 | 1.8 | Codzienne ćwiczenia trwające ponad 3 godziny |
Na przykład 40-letnia kobieta ważąca 60 kg ma BMR 1401 kcal i jeśli uprawia aktywność fizyczną co najmniej 3 razy w tygodniu, wyda łącznie 1401 x 1,35 = 1891 kcal.
Krok 3:
Po ustaleniu, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, musisz obliczyć, ile punktów możesz spożyć, aby schudnąć. Aby to zrobić, musisz podzielić całkowitą liczbę kalorii przez 3,6, czyli całkowitą liczbę punktów potrzebnych do utrzymania wagi. Tak więc, aby schudnąć, konieczne jest zmniejszenie o 200 do 300 punktów z całości uzyskanej.
W przykładzie 40-letniej kobiety wyliczenie wygląda następująco: 1891 / 3,6 = 525 punktów. Aby schudnąć, będzie musiała zmniejszyć 200 punktów z tej sumy, pozostawiając 525 - 200 = 325 punktów.
Liczba punktów za każdą żywność
W diecie punktowej każde jedzenie ma określoną wartość punktową, którą należy policzyć w ciągu dnia. Na przykład warzywa takie jak rzodkiewka, pomidory i boćwina są warte 0 punktów, a warzywa takie jak dynia, buraki i marchewki są warte 10 punktów. Soki wahają się od 0 do 40 punktów, a 200 ml napoju bezalkoholowego to 24 punkty. Na przykład chleb francuski kosztuje 40 punktów, czyli tyle samo, co 1 mała jednostka batata.
Tak więc w tej diecie uwalniane są wszystkie pokarmy i należy zwrócić szczególną uwagę, aby nie przekroczyć łącznej liczby punktów na dzień. Jednak stosowanie zbilansowanej diety ze zdrowszą żywnością, taką jak owoce, warzywa i pełnowartościowa żywność, pozwala na spożywanie większej ilości pokarmu, co daje większe uczucie sytości i pozostawia głód na dłuższy czas. Aby uzyskać dostęp do pełnej listy potraw i punktów, kliknij: Tabela potraw dla diety punktowej.
Zasady diety punktowej
Oprócz przestrzegania łącznej liczby punktów przyznanych dziennie, aby schudnąć dzięki tej diecie, konieczne jest również przestrzeganie kilku zasad, takich jak:
- Nie przekraczaj dziennej liczby punktów;
- Nie przesadzaj z jedzeniem;
- Nie pość i nie marnuj punktów jednego dnia, aby wykorzystać je następnego;
- Nie jedz mniej punktów niż zalecane minimum;
- Nie jedz więcej niż 5 produktów sklasyfikowanych jako zero punktów dziennie;
- Kiedy ćwiczysz, zdobywasz dodatkowe punkty, ale można je wydać tylko tego samego dnia;
- Nie jedz mniej niż 230 punktów dziennie;
- Po utracie 5 kg musisz przeliczyć liczbę punktów, które możesz przyjąć dziennie.
Dieta ściegowa może być wykonywana w domu, samodzielnie lub w towarzystwie.
