Ziemniak pasternak, zwany również mandioquinha lub ziemniakiem z pietruszką, jest bulwiastym źródłem węglowodanów i błonnika, pomagając w produkcji energii w komórkach i pomagając w funkcjonowaniu jelita.
Ziemniak ten jest również bogaty w złożone witaminy z grupy B i C oraz minerały, takie jak wapń, żelazo i fosfor, a ze względu na to, że jest bogaty w składniki odżywcze, zapewnia szereg korzyści zdrowotnych.
Korzyści z ziemniaka baroa
Ta bulwa może być zawarta w obu dietach, aby zwiększyć masę mięśniową i schudnąć, ważne jest, aby zmieniać jej ilość i dodatki. Główne zalety ziemniaka baroa to:
- Dostarczają organizmowi energii , ponieważ jest doskonałym źródłem węglowodanów;
- Walcz z zaparciami , ponieważ jest bogaty w błonnik, poprawiając zdrowie jelit;
- Wzmocnij układ odpornościowy , ponieważ jest bogaty w cynk, witaminę C i witaminy z grupy B, składniki odżywcze, które są niezbędne do wspierania obrony organizmu;
- Zapobiegaj przedwczesnemu starzeniu się i popraw zdrowie skóry , ponieważ zawiera dużą ilość witaminy C, silnego przeciwutleniacza, który sprzyja gojeniu się skóry i produkcji kolagenu;
- Popraw zdrowie serca , ponieważ jest bogaty w witaminę B3, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszając ryzyko chorób serca. Ponadto pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i poprawić krążenie, ponieważ zawiera minerały, takie jak magnez i potas;
- Utrzymuj zdrowe kości i zęby , ponieważ jest bogaty w fosfor i wapń, niezbędne składniki odżywcze zapobiegające chorobom, takim jak osteoporoza i osteopenia;
- Wspomaga wzrost mięśni , gdyż jest bogaty w węglowodany, co gwarantuje energię do wykonania treningu. Ponadto jest bogaty w wapń i magnez, minerały poprawiające siłę i skurcz mięśni, sprzyjające hipertrofii.
Ziemniaki Baroa mają mniej kalorii niż słodkie ziemniaki i podobną ilość błonnika, co czyni je doskonałą opcją zbilansowania menu dietetycznego w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej.
Informacje żywieniowe
Poniższa tabela zawiera wartości odżywcze dla 100 gramów ziemniaków z pasternakiem:
| Skład odżywczy | Gotowany ziemniak | Surowy Ziemniak Baroa |
| Energia | 80 kcal | 101 kcal |
| Węglowodany | 18,9 g | 24,0 g |
| Białka | 0,9 g | 1,0 g |
| Gruby | 0,2 g | 0,2 g |
| Włókna | 1,8 g | 2,1 g |
| Magnez | 8 mg | 12 mg |
| Potas | 258 mg | 505 mg |
| Cynk | 0,4 mg | 0,2 mg |
| Wapń | 12 mg | 17 mg |
| Mangan | 0,22 mg | 0,07 mg |
| Fosfor | 29 mg | 45 mg |
| Żelazo | 0,4 mg | 0,3 mg |
| Miedź | 0,15 | 0,05 mg |
| Tiamina | 0,06 mg | 0,05 mg |
| Witamina B3 | 1,98 mg | Ślady |
| Witamina C | 17,1 mg | 7,6 mg |
Jak używać ziemniaka baroa do utraty wagi
Aby schudnąć, należy spożywać maksymalnie 80-100 g pasternaku na obiad lub kolację, najlepiej pieczoną lub pieczoną w piekarniku, bez dodawania innych źródeł węglowodanów, takich jak ryż, makaron czy farofa. Dzięki temu posiłek będzie miał niską zawartość węglowodanów, co pomoże w utracie wagi.
Oprócz manioku należy dodać sporą porcję mięsa, kurczaka lub ryby, która jest źródłem białka potrawy oraz sałatkę warzywną z oliwą z oliwek, która sprzyja zwiększeniu sytości.
Jak używać ziemniaka baroa do budowy masy mięśniowej
Osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową i przybrać na wadze, mogą spożywać większe ilości pasternaku, oprócz możliwości dodania do tego samego posiłku innych źródeł węglowodanów, takich jak ryż, makaron i farofa.
Posiłek powinien również zawierać sporą ilość białka, czyli mięso, kurczaka i ryby oraz sałatkę z oliwą z oliwek. W przedtreningówce możesz użyć pasternaku z jajkiem sadzonym lub serem w towarzystwie np. 1 owocu lub jogurtu naturalnego.
Formy przygotowania i receptury
Mandioquinha może być spożywana gotowana, smażona, pieczona w piekarniku lub w formie puree, oprócz tego może być dodawana do zup i gotowana z ryb lub mięsa. Podczas gotowania należy zachować skórkę i usunąć ją dopiero po ugotowaniu, aby w gotowanej wodzie nie utraciło się tak wielu minerałów i witamin.
W dietach odchudzających należy unikać frytek, lepszym rozwiązaniem są pieczone ziemniaki. Z opcji przecier powinni korzystać również częściej ci, którzy chcą przybrać na wadze, ponieważ dodatek mleka i masła w przygotowaniu przecieru sprawia, że posiłek jest bardziej kaloryczny.
Niektóre przepisy z ziemniakiem baroa to:
1. Zupa ziemniaczana Baroa
Składniki:
- 500 g kg ziemniaka z pasternakiem;
- 500 g marchwi;
- 1 średnia cebula;
- 3 ząbki czosnku;
- 120 ml oliwy z oliwek;
- 500 g pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka;
- 1 litr wody;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- sól, pieprz i zielony zapach do smaku.
Tryb przygotowania:
W szybkowarze podsmaż czosnek i cebulę na oliwie. Po zrumienieniu dodaj kurczaka, marchewkę i maniok i ponownie podsmaż. Dodaj sól, pieprz i zielony zapach i gotuj przez około 10 minut po uzyskaniu ciśnienia.
Jeśli chcesz zupę w postaci śmietanki, ugotuj kurczaka osobno i rozgnieć gulasz z manioku z marchewką przed zmieszaniem z kurczakiem.
2. Kryjówka ziemniaków Baroa
Składniki puree:
- 1/2 kg ugotowanego ziemniaka;
- 1/2 kg pieczonego ziemniaka;
- 1/2 średniej pokrojonej w kostkę cebuli;
- 2 łyżki masła;
- 200 g śmietany;
- 1 filiżanka herbaty mlecznej;
- Sól i pieprz do smaku;
- 50 g startego parmezanu do posypania.
Składniki nadzienia:
- 3 łyżki oliwy z oliwek;
- 3 ząbki czosnku, rozgniecione lub mielone;
- 1/2 kg mielonego mięsa;
- 5 posiekanych pomidorów;
- 1/2 szklanki sosu pomidorowego;
- Sól i pieprz do smaku;
- 4 łyżki posiekanej pietruszki.
Tryb przygotowania
Aby uzyskać puree, zetrzyj maniok i ziemniaki na gorąco za pomocą wyciskarki. Cebulę lekko zeszklić na maśle, dodać ziemniaki i inne składniki, odstawić na około 3 do 5 minut.
Do nadzienia podsmaż czosnek na oliwie z oliwek, dodaj mięso i podsmaż, aż wyschnie i luźno się. Dodać pomidorowo-pomidorowy sos i doprawić solą i pieprzem do smaku., Gotować do uzyskania gęstszego sosu. Dodaj sól i pietruszkę.
Do złożenia należy posmarować szklaną blachę masłem i rozsmarować połowę puree, następnie dodać nadzienie i na koniec przykryć drugą połową puree. Posyp serem na wierzchu i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 ºC na około 20 minut.
Poznaj także zalety słodkich ziemniaków.
