Ćwiczenia wzmacniające lub hipertroficzne kończyn dolnych należy wykonywać z poszanowaniem granic samego ciała i najlepiej pod okiem nauczyciela wychowania fizycznego, aby uniknąć kontuzji. Aby osiągnąć hipertrofię, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń intensywnie, z progresywnym zwiększaniem obciążenia i dietą odpowiednią do celu. Zobacz, jak to się dzieje i jak wykonać trening na przerost.
Oprócz wzmocnienia i hipertrofii ćwiczenia na kończyny dolne gwarantują dobre efekty w zakresie redukcji zwiotczenia i cellulitu, a także poprawiają równowagę ciała dzięki lepszej stabilizacji np. Kolana i kostki.
Ważne jest, aby ćwiczenia zostały ustalone przez specjalistę wychowania fizycznego zgodnie z celem i ograniczeniami danej osoby. Ponadto, aby osiągnąć zamierzony cel, ważne jest, aby dana osoba przestrzegała odpowiedniej diety, którą powinien zalecić dietetyk. Oto jak dieta, aby uzyskać masę mięśniową.
Ćwiczenia na pośladki i ścięgna podkolanowe
1. Przysiad
Przysiad można wykonywać ciężarem ciała lub sztangą i należy go wykonywać na siłowni pod okiem profesjonalisty, aby uniknąć ewentualnych kontuzji. Należy umieścić sztangę na plecach, przytrzymać ją, kierując łokcie do przodu i trzymając pięty na podłodze. Następnie ruch przysiadu powinien być wykonywany zgodnie z orientacją profesjonalisty i przy maksymalnej amplitudzie, tak aby mięśnie były maksymalnie obciążone.
Przysiad to bardzo kompletne ćwiczenie, ponieważ oprócz pracy pośladków i mięśnia tylnej części uda działa również na mięsień czworogłowy, czyli mięsień przedniej części uda, brzucha i pleców. Poznaj 6 ćwiczeń przysiadów dla pośladków.
2. Zlew
Zlew, zwany też kopnięciem, to świetne ćwiczenie do ćwiczenia nie tylko pośladków, ale także mięśnia czworogłowego. Ćwiczenie to można wykonać ciężarem samego ciała, sztangą na plecach lub trzymając hantlę i polega na zrobieniu kroku do przodu i zgięciu kolana, aż udo nogi, która wysuwa się, będzie równoległe do podłogi, ale bez kolano przekracza linię stopy i powtórz ruch zgodnie z zaleceniami specjalisty.
Po wykonaniu powtórzeń jedną nogą ten sam ruch należy wykonać drugą nogą.
3. Sztywne
Sztywność to ćwiczenie, które działa na mięśnie tylnej nogi i pośladków i można je wykonać trzymając sztangę lub hantle. Ruch sztywniaka polega na opuszczaniu ciężaru z utrzymaniem wyrównanego kręgosłupa i nogami wyprostowanymi lub lekko zgiętymi. Szybkość wykonania ruchu i liczba powtórzeń musi zostać ustalona przez profesjonalistę zgodnie z celem osoby.
4. Badanie terenu
Ćwiczenie to odpowiada przeciwieństwu sztywności: zamiast obniżania obciążenia, martwy ciąg polega na podnoszeniu ciężaru, wspomagając pracę mięśni tylnych nóg i pośladków. Aby wykonać to ćwiczenie, osoba musi rozstawić stopy na szerokość bioder i kucnąć, aby podnieść sztangę, utrzymując wyrównany kręgosłup. Następnie wykonuj ruch w górę, aż nogi będą wyprostowane, unikając odrzucania kręgosłupa do tyłu.
5. Krzesło Flexor
Ten sprzęt może być używany do wspomagania wzmocnienia i przerostu mięśni tylnych ud. Aby to zrobić, osoba musi usiąść na krześle, ustawiając siedzisko tak, aby kręgosłup opierał się o ławkę, oprzeć kostki na rolce podporowej i wykonywać ruchy zginania kolan.
Ćwiczenia na przód uda
1. Prasa do nóg
Podobnie jak przysiady, wyciskanie nóg jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, pozwalającym na pracę nie tylko mięśni przedniej części uda, ale także pleców i pośladków. Mięśnie pracujące najbardziej podczas wyciskania nóg zależą od kąta, pod jakim wykonywany jest ruch oraz pozycji stóp.
Aby położyć większy nacisk na mięśnie czworogłowe, stopy muszą być ustawione w najniższej części platformy. Ważne jest, aby plecy były całkowicie podparte na ławce, aby uniknąć kontuzji, oprócz pchania i umożliwienia obniżenia platformy do maksymalnej amplitudy, z wyjątkiem osób, które mają zmiany postawy lub problemy kostno-stawowe.
2. Rozkładane krzesło
Sprzęt ten umożliwia pracę mięśnia czworogłowego w izolacji, a osoba musi tak ustawić oparcie krzesła, aby kolano nie wystawało poza linię stóp, a osoba całkowicie opierała się o krzesło podczas ruchu.
Stopy muszą być ustawione pod rolką podtrzymującą, a osoba musi wykonać ruch podnoszący ten walec, aż noga zostanie całkowicie wyprostowana i musi wykonać ten ruch zgodnie z zaleceniami specjalisty wychowania fizycznego.
