Plan treningowy rozwijający klatkę piersiową powinien obejmować różne rodzaje ćwiczeń, ponieważ chociaż wszystkie części mięśni są aktywowane podczas treningu, istnieją specjalne ćwiczenia, które koncentrują się bardziej na jednym lub dwóch obszarach. Dlatego zawsze ważne jest, aby łączyć ćwiczenia dla różnych części klatki piersiowej, aby uzyskać bardziej rozwinięte i symetryczne mięśnie.
Klatka piersiowa to grupa mięśni podzielona na dwa główne mięśnie: mięsień piersiowy większy i mniejszy. Generalnie grupa, która pracuje na siłowni i ze względów estetycznych, to największy napierśnik, który jest na górze, a przez to jest bardziej widoczny. Jednak ten mięsień jest również podzielony na 3 mniejsze części: górną, środkową i dolną, nad którymi należy popracować.
Jak w każdym innym treningu siłowym, wybrane obciążenie należy dostosować do możliwości każdej osoby, gdyż nadwaga może prowadzić do słabego wykonywania ćwiczeń. Ważne jest, aby osoba wiedziała, że rozwój masy mięśniowej zajmuje trochę czasu i nie będzie szybki, ponieważ obciążenie rośnie.
Zapoznaj się również z 8 wskazówkami, jak szybciej uzyskać masę mięśniową.
5 ćwiczeń na powiększenie klatki piersiowej
Plan treningowy powinien zawierać co najmniej 3 do 4 różnych ćwiczeń, które dotyczą zarówno dużej, jak i małej klatki piersiowej. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest wybranie jednego z następujących ćwiczeń:
1. Wyciskanie na skosie z hantlami
Ćwiczenia skoncentrowane na pracy: górna część klatki piersiowej.
Ćwiczenie to należy wykonywać na ławce gimnastycznej ustawionej pod kątem zgodnym z instrukcją instruktora. Następnie musisz:
- Połóż się na plecach na pochyłej ławce, trzymając hantle o odpowiedniej wadze;
- Rozciągaj ramiona prostopadle do ciała, aż prawie dotkniesz się hantlami, a łokcie lekko zgięte;
- Opuść ramiona, aż poczujesz, jak Twoja klatka piersiowa się rozciąga, a ramiona utworzą kąt 90 °. W tej chwili trzeba być natchnionym;
- Podnieś hantle do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze w płucach podczas wykonywania ruchu.
Należy wykonać 4 serie po 8 do 12 powtórzeń, odpoczywając między każdą serią przez około 1 minutę. Dobrą wskazówką jest rozpoczęcie ćwiczenia z lżejszymi hantlami i ich stopniowe zwiększanie w miarę zmniejszania się liczby powtórzeń. Dobrym przykładem jest na przykład wykonanie 12-12-10-8.
Ćwiczenie to można również wykonać z ławeczką ustawioną na 0º, czyli poziomo, jednak w tym przypadku środkowa część piersiowa będzie pracować więcej niż górna.
2. Wyciskanie sztangą na ławce
Ćwiczenia skoncentrowane do pracy: średnia klatka piersiowa.
Jest to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń do treningu klatki piersiowej, ale także dość złożone i mające największy wpływ na zwiększenie środkowej części i ogólnej objętości klatki piersiowej. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz:
- Ustaw ławkę poziomo i połóż się na plecach;
- Trzymaj drążek z rękami rozstawionymi na szerokość barków;
- Opuść sztangę, zginając ramiona, aż sztanga dotknie klatki piersiowej i zrób wdech podczas ruchu;
- Ponownie rozciągnij ramiona, popychając drążek, aż ręce będą całkowicie wyprostowane. Podczas tego ruchu powietrze musi być wydychane z płuc.
Należy wykonać 4 serie po 8 do 12 powtórzeń, odpoczywając między każdą serią przez około 1 minutę.
Ćwiczenie to można wykonać z pomocą drugiej osoby, szczególnie przy próbie zwiększenia ciężaru sztangi, aby nie spadła ona na klatkę piersiową. Alternatywnie możesz również wykonać ćwiczenie z hantlami zamiast sztangi.
3. Umywalki w równoległych prętach
Ćwiczenia skoncentrowane na pracy: dolna część klatki piersiowej.
Tonięcie jest często używane do treningu tricepsa, jednak niewielka zmiana w tym ćwiczeniu może pomóc w szybkim rozwoju dolnej części klatki piersiowej. Aby to zrobić, musisz:
- Trzymaj poręcze obiema rękami, trzymając ręce prosto;
- Zegnij ramiona powoli, aż osiągniesz kąt 90 ° i pochyl tułów lekko do przodu;
- Wróć do góry i ponownie rozciągnij ramiona, aż osiągniesz pozycję wyjściową.
Idealnie byłoby wykonać 4 serie po 8 do 12 powtórzeń, odpoczywając około 1 minuty między każdą serią.
W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby podczas schodzenia utrzymać tułów pochylony do przodu, aby upewnić się, że siła jest przykładana głównie do dolnej części klatki piersiowej, nad którą zamierzasz pracować.
4. Pompki
Ćwiczenia skoncentrowane do pracy: średnia klatka piersiowa.
Łatwym i dostępnym dla każdego ćwiczeniem jest zginanie, które oprócz pracy na środkowej klatce piersiowej pomaga również wzmocnić ramiona i można je wykonywać w domu. Aby wykonać ćwiczenie musisz:
- Pozostań w pozycji deski, z rękami w odległości ramion;
- Opuść i zgnij ramiona, aż dotkniesz klatki piersiowej do podłogi, trzymając łokcie na zewnątrz i napięte mięśnie brzucha;
- Idź ponownie w górę, wracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to powinno być wykonywane w 4 seriach po 15 do 30 powtórzeń.
5. Zwrotnica z wysokim uchwytem
Ćwiczenia skoncentrowane na pracy: górna i środkowa klatka piersiowa.
Jest to dobra opcja na zakończenie treningu klatki piersiowej, która oprócz pracy nad górną i środkową częścią klatki piersiowej, pomaga również zdefiniować obszar między dwoma mięśniami klatki piersiowej, tworząc większą definicję. Aby to zrobić, użyj maszyny kablowej i wykonaj poniższe czynności:
- Chwyć oba uchwyty urządzenia kablowego;
- Pociągnij uchwyty w dół, aż dłonie zetkną się ze sobą przed talią, trzymając łokcie lekko ugięte;
- Wróć do pozycji wyjściowej z rękami na poziomie ramion.
Możesz wykonać 4 serie po około 12 do 15 powtórzeń i odpocząć przez około 1 minutę między każdą serią.
