Ziemniak yacon to bulwa uważana obecnie za żywność funkcjonalną, ponieważ jest bogata w rozpuszczalny błonnik o działaniu prebiotycznym i ma działanie przeciwutleniające. Z tego powodu jest doskonałą propozycją dla diabetyków lub osób chcących schudnąć, ponieważ pomaga zmniejszyć apetyt i kontrolować poziom cukru we krwi, będąc doskonałym zamiennikiem zwykłych ziemniaków.
Ta bulwa o naukowej nazwie Smallanthus sonchifolius ma podobny wygląd do ziemniaka lub batata i ma lekko słodki i owocowy smak i można ją kupić w niektórych supermarketach.
Jakie są korzyści
Yacon to bulwa bogata we fruktany, głównie owoce inuliny i oligosacharydów (FOS), które są związkami odpornymi na soki żołądkowe, przechodząc przez przewód pokarmowy bez metabolizowania, zapewniając niską kaloryczność i wykonując funkcje podobne do błonnika pokarmowego. żywność probiotyczna. Z tych powodów włączenie tej bulwy do diety może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, takich jak:
- Kontroluj poziom cukru we krwi, ponieważ FOS sprzyjają wchłanianiu glukozy w tkankach obwodowych i poprawiają wrażliwość na insulinę w wątrobie oraz zwiększają wydzielanie insuliny w trzustce, pomagając obniżyć poziom insuliny;
- Obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów, dzięki obecności FOS, które przyczyniają się do regulacji metabolizmu tłuszczów w organizmie oraz zmniejszają syntezę trójglicerydów w wątrobie;
- Promuj utratę wagi, ponieważ rozpuszczalne błonniki oprócz posiadania mniejszej ilości kalorii zwiększają również uczucie sytości;
- Regulują pracę jelit, ponieważ włókna docierają do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez bifidobakterie, sprzyjając wypróżnianiu, eliminacji patogennych bakterii i równowadze flory jelitowej;
- Pomagając w zachowaniu kości, jak FOS, po dotarciu do okrężnicy i stymulując bifidobakterie, sprzyjają wchłanianiu niektórych minerałów, takich jak wapń, fosfor, cynk i magnez.
Ponadto yacon jest również bogaty w kwas kawowy, związek fenolowy, który ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, a zatem może zapobiegać niektórym typom raka, takim jak na przykład rak okrężnicy. Ponadto może również wzmacniać układ odpornościowy i regulować ciśnienie krwi.
Skład odżywczy ziemniaków yacon
W poniższej tabeli możesz zobaczyć wartość odżywczą na każde 100 gramów Yacon:
Skład odżywczy na 100 gramów | Surowy yacon | Mąka Yacon |
Energia | 33 Kcal | 240 Kcal |
Białka | 0,4 g | 4,53 g |
Gruby | 0,11 g | 0,54 g |
Węglowodany | 9,29 g | 66,47 g |
Włókna | 2,09 g | 32,72 g |
Wapń | 11,7 mg | 31,83 mg |
Fosfor | 22,5 mg | 200,3 mg |
Magnez | 3,7 mg | 62,66 mg |
Potas | 171,2 mg | 1276,25 mg |
Żelazo | 0,3 mg | 3,4 mg |
Jak konsumować
Ziemniaki Yacon można spożywać w surowych lub gotowanych sałatkach, jako deser lub przekąska. Aby spożywać go na surowo, konieczne jest usunięcie skórki. Oprócz tego bulwę tę można nabyć również w postaci mąki, z której można zrobić np. Chleb, ciasta i ciastka.
Ekstrakt z korzenia Yacon można również uzyskać w kapsułkach, jednak nie ustalono jeszcze bezpiecznej dawki do spożycia, a przed zastosowaniem należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Przepisy z Yacon
Istnieje kilka sposobów przygotowania ziemniaków yacon:
1. Sałatka z dressingiem jogurtowym
Składniki
Na sałatkę:
- 2 szklanki yakonu pokrojonego w kostkę;
- 1 szklanka ugotowanej marchwi i pokrój w kostkę;
- Pół szklanki posiekanej cebuli;
- Pół szklanki groszku.
Na sos:
- 1 garść kolendry;
- 1 szklanka zwykłego jogurtu;
- 2 posiekane ząbki czosnku;
- 2 łyżki soku z cytryny;
- Sól i pieprz do smaku.
Tryb przygotowania
Aby przygotować sałatkę, wymieszaj wszystkie składniki w pojemniku i na dressing, wymieszaj wszystkie składniki i delikatnie wymieszaj z sałatką.
2. Frytki
Składniki
- 1 średni yacon;
- 1 łyżeczka papryki;
- 1 łyżeczka kminku;
- 1 szczypta soli;
- 1 łyżka oliwy z oliwek.
Tryb przygotowania
Zdejmij skórkę z ziemniaka yacon i pokrój w cienkie plasterki. Włożyć plastry do naczynia i dodać paprykę, kminek, sól i olej, dobrze wymieszać i ułożyć na blasze. Wstaw do piekarnika w 175º na 20 minut lub do zarumienienia i chrupkości.
3. Smoothie z marchwi, imbiru i yakonu
Składniki
- 1 szklanka wody;
- 1 duża pomarańcza;
- 1 mała marchewka;
- 1 surowy i łuskany yacon;
- 1 kawałek imbiru;
- 1 szklanka kostek lodu.
Tryb przygotowania
Ubij wszystkie składniki i odcedź na końcu. Do smaku można użyć innych owoców.