6 bogatych w białko przekąsek zwiększających masę mięśniową

Sporządzanie odżywczych przekąsek w przedtreningówce oraz bogatych w białko po treningu pomaga stymulować przerost i usprawnić naprawę włókien mięśniowych, przyspieszając ich rozwój. Tę strategię powinni stosować głównie osoby, które chcą przybrać na wadze i zwiększyć ilość masy mięśniowej.

Z drugiej strony ci, którzy chcą schudnąć, mogą również zastosować tę samą strategię, ale spożywać mniej jedzenia, aby kontrolować spożycie kalorii.

Przekąski przed treningiem

W przedtreningówce idealnym rozwiązaniem jest posiłek bogatszy w węglowodany oraz z niewielką ilością białka lub dobrych tłuszczy, co pozwoli zachować energię podczas wszelkich aktywności fizycznych.

1. Jogurt z owocami i owsem

6 bogatych w białko przekąsek zwiększających masę mięśniową

Mieszanka jogurtu z 1 owocem i 1 lub 2 łyżkami płatków owsianych zapewnia dobrą ilość węglowodanów i białka, aby utrzymać energię przed treningiem. Na przykład jogurt naturalny zawiera 7 g białka w każdej jednostce, taką samą ilość znajduje się w 1 jajku.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, najlepszym wyborem jest spożywanie tylko naturalnego jogurtu lub mieszanie go z owocami lub owsem, bez dodawania wszystkiego do tego samego posiłku.

2. Mleko kakaowe i tosty

6 bogatych w białko przekąsek zwiększających masę mięśniową

Mleko kakaowe i tost pełnoziarnisty to świetna przekąska przedtreningowa, ponieważ dostarcza białka z mleka i węglowodanów pieczywa, które dostarczą mięśniom energii podczas całego treningu. Ponadto kakao jest bogate w przeciwutleniacze, które wspomogą regenerację mięśni i zapobiegną pojawianiu się silnego bólu, nawet po ciężkim treningu.

Aby schudnąć, wystarczy mleko kakaowe, aby dodać energii i treningu twarzy. Inną dobrą opcją jest spożywanie tostów pełnoziarnistych z ricottą.

3. Koktajl bananowy i masło orzechowe

6 bogatych w białko przekąsek zwiększających masę mięśniową

Spożywanie smoothie z bananem, mlekiem i masłem orzechowym to kolejna opcja przedtreningowa, która zapewnia mnóstwo energii. Masło orzechowe jest bogate w białko, dobre tłuszcze i witaminy z grupy B, które zwiększą produkcję energii podczas aktywności fizycznej. Aby była jeszcze bardziej kaloryczna, do witaminy możesz dodać owies.

W przypadku utraty wagi najlepszą opcją jest przygotowanie witaminy tylko z mlekiem i owocami, ponieważ zmniejsza to kalorie, jednocześnie zachowując dużą ilość energii do treningu. Zobacz zalety masła orzechowego i dowiedz się, jak go używać.

Przekąski po treningu

Po treningu potrzebna jest większa ilość białek, przeciwutleniaczy i kalorii, aby sprzyjać szybkiej regeneracji masy mięśniowej i stymulować hipertrofię.

1. Kanapka z pasztetem z tuńczyka

6 bogatych w białko przekąsek zwiększających masę mięśniową

Pasztet z tuńczyka należy przygotować przez zmieszanie tuńczyka z twarogiem lub jogurtem naturalnym, który można doprawić szczyptą soli, oregano i odrobiną oliwy z oliwek. Tuńczyk jest bogaty w białko i omega-3, tłuszcz, który ma działanie przeciwzapalne i pomaga zmniejszyć ból mięśni.

Najlepiej używać pieczywa pełnoziarnistego, a do tego posiłku można również dodać szklankę niesłodzonego soku owocowego. Aby schudnąć, kanapka jest również dobrą opcją, ale należy unikać picia soku.

2. Zjedz obiad lub kolację

6 bogatych w białko przekąsek zwiększających masę mięśniową

Lunch lub kolacja to świetne posiłki potreningowe, ponieważ są kompletne i zawierają duże ilości białka. Dodając na przykład ryż i fasolę, oprócz węglowodanów, ta kombinacja dostarcza również aminokwasów i białek, które odbudują masę mięśniową.

Ponadto w tych posiłkach jako pokarmy bogate w białko stosuje się dobre potrawy z mięsa, kurczaka lub ryb. Na koniec dodaj warzywa i skrop oliwę z oliwek na sałatkę, która przyniesie dobre tłuszcze i przeciwutleniacze.

Ci, którzy chcą schudnąć, mogą skorzystać na przykład z sałatki i mięsa, zupy jarzynowej z kurczakiem lub zrobić makaron z cukinii. Zobacz 4 substytuty ryżu i makaronu.

3. Omlet białkowy

6 bogatych w białko przekąsek zwiększających masę mięśniową

Sporządzenie omletu to również świetny wybór po treningu, ponieważ jest szybki, bogaty w białka i bardzo sycący. Dobrym sposobem jest użycie 2 jajek do ciasta, które mogą zawierać 1 lub 2 łyżki owsa, aby dodać więcej energii, i na przykład posiekany kurczak, mielona wołowina lub tarty ser z warzywami. Do towarzystwa można wypić kawę z mlekiem lub szklankę naturalnego soku owocowego, bez słodzenia.

Aby schudnąć, doskonałym wyborem będzie omlet warzywny lub serowy w towarzystwie czarnej kawy lub niesłodzonej herbaty.

Inne pokarmy bogate w białko

Zobacz na tym filmie więcej przykładów produktów bogatych w białko i jak łączyć ryż z różnymi warzywami i zbożami, aby uzyskać doskonałe źródło białka: