Aby stworzyć zdrową i zbilansowaną dietę sprzyjającą odchudzaniu, konieczne jest dokonanie pewnych zmian w nawykach żywieniowych i przyjęcie kilku prostych strategii, które pozwolą zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć głód i przyspieszyć metabolizm.
Jednak gdy chcesz schudnąć, idealnym rozwiązaniem jest zasięgnięcie porady dietetyka, aby poprzez pełną ocenę został przygotowany plan żywieniowy dostosowany do potrzeb i celów osoby, pozwalający na utrzymanie utraty wagi w czasie i unika się efektu akordeonu.
Te wskazówki pomogą Ci zachować większą swobodę w diecie i przygotowywać zdrowsze posiłki odchudzające:
1. Podstawą obiadu i kolacji są warzywa
Warzywa i warzywa zawsze zawdzięczają główną porcję obiadu i kolacji, ponieważ dodadzą Ci więcej sytości, oprócz mniejszej ilości kalorii, co sprzyja utracie wagi. Porcja powinna wahać się na przykład od 1 do 2 filiżanek surowych warzyw lub 1 filiżanki gotowanych warzyw.
Ponadto warzywa są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które pomagają usprawnić pracę jelit, sprzyjając zdrowiu mikroflory jelitowej, poprawiając metabolizm oraz pomagając w detoksykacji organizmu, dostarczając energii i zwiększając samopoczucie.
2. Spożywaj małe porcje węglowodanów
Zaleca się spożywać w każdym posiłku niewielkie porcje węglowodanów, najlepiej w całości, np. Pieczywo, makaron, ryż, mąkę, ciasta i tapiokę. Ponieważ ilość do spożycia różni się w zależności od osoby, można rozpocząć od stopniowego zmniejszania spożywanych porcji. Oznacza to, że jeśli normalnie spożywasz 6 łyżek ryżu, zacznij spożywać na przykład 5, a następnie 4.
Ponadto możesz zastąpić makaron na przykład cukinią lub bakłażanem i powinieneś poszukać innych alternatyw, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów. Zobacz w diecie 4 substytuty ryżu i makaronu.
Możliwe jest również zastąpienie mąki pszennej innymi rodzajami mąki, które zawierają więcej błonnika, aby przygotować naleśniki, ciastka i ciasta, takie jak na przykład mąka owsiana, kokosowa lub migdałowa.
3. Przekąski powinny również zawierać białko
Na przykład, większość ludzi spożywa tylko owoce, tosty lub chleb z kawą jako przekąski, ale idealnym rozwiązaniem byłoby większe zróżnicowanie i dodanie białka do tych posiłków, ponieważ zużywają więcej energii do trawienia i zwiększają uczucie sytości.
Tak dobre przykłady przekąsek to jedzenie 1 kromki chleba pełnoziarnistego z 1 jajkiem i 1 kromką sera, jedzenie zwykłego jogurtu z garścią orzechów, robienie całego naleśnika z bananem, cynamonem i płatkami owsianymi lub robienie koktajlu owocowego z garść migdałów.
Sprawdź 6 bogatych w białko przekąsek.
4. Dołącz oliwę z oliwek, orzechy i nasiona
Te pokarmy są bogate w dobre tłuszcze i kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i zwiększają uczucie sytości, pomagając organizmowi lepiej funkcjonować. W tej grupie znajdują się również produkty takie jak awokado, kokos, orzeszki ziemne, migdały, masło orzechowe i orzechy.
Aby włączyć je do diety, do obiadu i obiadu można dodać łyżeczkę oliwy z oliwek. Na przekąskę można zjeść 1 owoc z 10 jednostkami orzechów lub 1 łyżką masła orzechowego. Witaminy można również przygotować z awokado i dodać na przykład nasiona lnu, chia lub dyni do sałatek lub płatków śniadaniowych, jajka lub jogurtu.
5. Owoce mają swoje granice, nie przesadzaj
Pomimo tego, że są zdrowe, owoce mają również kalorie, a niektóre są łatwo przyswajalne. Tak więc, zamiast jeść 2 lub 3 owoce w jednym posiłku, najlepiej jest zjeść 1 owoc z 1 garścią suszonych owoców, na przykład lub z jogurtem naturalnym, ponieważ dodaje to dobrych tłuszczów i białek, dzięki czemu posiłek jest bardziej pożywny.
Ideałem jest spożywanie owoców w ich „czystej” postaci, nie będąc w postaci soku, gdyż w ten sposób uzyskuje się jak największą ilość błonnika, sprzyjającego utrzymaniu zdrowia jelit i zwiększającym uczucie sytości. Zaleca się spożywać od 2 do 3 porcji owoców dziennie.
6. Pij codziennie wodę
Ważne jest, aby spożywać od 2 do 2,5 l wody dziennie. Ideałem jest, aby nie spożywać płynów z jedzeniem, aby uniknąć napełniania i nie spożywać odpowiednich porcji posiłków.
Doskonałą opcją jest picie wody z cytryną, która pomaga oczyścić podniebienie i zmniejszyć chęć zjedzenia wielu słodyczy.
7. Spożywanie niskotłuszczowych białek
Białko jest ważne w procesie odchudzania, ponieważ pomaga zwiększyć uczucie sytości i sprzyja tworzeniu się masy mięśniowej. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest włączenie do codziennej diety białych mięs, takich jak kurczak bez skóry i indyk, ryby, aw przypadku mięs czerwonych preferowanie chudych kawałków mięsa.
Ponadto ważne jest również spożywanie jaj, niskotłuszczowego białego sera, takiego jak ricotta lub mozzarella, oraz odtłuszczonego mleka i pochodnych. Inne produkty bogate w białko to na przykład rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, które w połączeniu z ryżem zapewniają dużą ilość białka.
Zobacz inne wskazówki naszego dietetyka:
Zdrowe menu odchudzania
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu dla łatwego i zdrowego odchudzania:
| jedzenie | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | Czarna kawa niesłodzona + grzanka razowa z 2 łyżkami sera ricotta z oregano i 1 jajecznicą | Niesłodzona czarna kawa + 30g granoli z 1 szklanką mleka kokosowego lub migdałowego + 1/2 szklanki truskawki | 1 szklanka niesłodzonego odtłuszczonego mleka + 1 średni placek bananowy z płatkami owsianymi z 1 łyżką masła kakaowego |
| Poranna przekąska | 2 plastry melona + 10 orzechów nerkowca | 1 pokruszony banan z 1 łyżką masła orzechowego i odrobiną cynamonu | 2 plastry papai z 1 łyżeczką chia |
| Obiad obiadowy | 1 grillowany filet z piersi kurczaka w towarzystwie 3 łyżek brązowego ryżu z 2 łyżkami fasoli + 1 szklanka warzyw smażonych na oliwie + 1 gruszka | 1 filet rybny z pomidorem i cebulą w piekarniku + 1 brzoskwinia | 1 filet z piersi indyka pokrojony w kostkę podsmażony z warzywami i komosą ryżową + 1 jabłko |
| Popołudniowa przekąska | 1 jogurt naturalny z 1 łyżką miodu + 10 orzeszków ziemnych | 1 filiżanka herbaty imbirowej + 2 całe tosty i 2 łyżki puree z awokado (z cebulą, pomidorem, papryką i odrobiną gałki muszkatołowej) | 1 porcja niesłodzonej żelatyny owocowej + 6 orzechów |
Ilości zawarte w menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz tego, czy cierpisz na jakąkolwiek chorobę, czy nie, dlatego idealnym rozwiązaniem jest zasięgnięcie porady dietetyka, aby można było przeprowadzić pełną ocenę i plan żywieniowy dostosowany do potrzeb wymagania.
Ponadto, aby przyspieszyć odchudzanie, ważne jest również regularne uprawianie aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie, bieganie, pływanie lub taniec, np. Wykonywanie tej czynności przez 30 do 60 minut, co najmniej 3 razy w tygodniu.
Do diety można również włączyć herbaty moczopędne i termogeniczne, które pomagają w spalaniu tłuszczu i sprzyjają odchudzaniu. Zobacz przykłady herbat, które tracą na wadze.
