Sarkopenia to utrata masy mięśniowej, częste zjawisko po 50 roku życia, okres w którym następuje większe zmniejszenie ilości i rozmiaru włókien tworzących mięśnie, zmniejszona aktywność fizyczna, a głównie z powodu redukcji hormonów takich jak estrogen i testosteron .
Główne objawy tej sytuacji to utrata siły, równowagi i wydolności fizycznej do wykonywania czynności takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach czy wstawanie z łóżka.
Aby zregenerować mięśnie, ważne jest, aby unikać braku aktywności fizycznej i wykonywać ćwiczenia fizyczne, z treningiem siłowym i aerobowym, oprócz odpowiedniej diety bogatej w białka i składniki odżywcze, najlepiej obecne w chudym mięsie, produktach mlecznych i warzywach, takich jak soja, soczewica i komosa ryżowa.
Jak rozpoznać sarkopenię
Brak beztłuszczowej masy ciała powoduje liczne trudności w życiu osób starszych, które pojawiają się stopniowo, takie jak brak równowagi, trudności w chodzeniu i wykonywaniu takich czynności jak zakupy, sprzątanie domu, czy nawet podstawowe czynności, takie jak kąpiel i wstawanie z łóżka.
Wraz z zanikiem masy mięśniowej osoby starsze są bardziej narażone na upadki i zaczynają wykazywać potrzebę chodzenia z kimś, laską lub wózkiem inwalidzkim, oprócz tego, że odczuwają większy ból ciała, spowodowany nie tylko zużycie kości i stawów, ale także z powodu braku mięśni pomagających ustabilizować stawy organizmu.
Jak zapobiegać utracie mięśni
Zanik i niszczenie komórek mięśniowych jest naturalnym procesem, który występuje u wszystkich osób powyżej 30 roku życia, które prowadzą siedzący tryb życia i jeśli nie robi się nic, aby temu zapobiec, pojawia się tendencja do stania się kruchą starszą osobą, mającą trudności w codziennych zadaniach i bardziej podatne na ból ciała.
Aby uniknąć sarkopenii, bardzo ważne jest przyjęcie nawyków, takich jak:
- Ćwicz aktywność fizyczną , zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśni, na przykład trening siłowy i pilates, a także aerobik z chodzeniem i bieganiem, aby poprawić krążenie krwi i wydolność organizmu. Sprawdź, jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać na starość.
- Stosuj dietę bogatą w białko , obecne w mięsie, jajach i produktach mlecznych, aby stymulować wzrost mięśni, oprócz węglowodanów, tłuszczów i kalorii w celu dostarczenia energii, w odpowiednich ilościach, najlepiej pod kierunkiem dietetyka. Dowiedz się, jakie są główne pokarmy bogate w białko do wprowadzenia diety.
- Unikaj palenia , ponieważ papierosy, oprócz zmiany apetytu, zaburzają krążenie krwi i odurzają komórki ciała;
- Pij około 2 litrów wody dziennie , utrzymując nawodnienie, aby poprawić krążenie, rytm jelit, smak i zdrowie komórek;
- Unikaj nadmiernych napojów alkoholowych , ponieważ nawyk ten, oprócz przyczynienia się do odwodnienia, upośledza funkcjonowanie ważnych narządów ciała, takich jak wątroba, mózg i serce.
Bardzo ważne jest również, aby kontaktować się z lekarzem ogólnym lub geriatrą, aby rutynowe badania i kontrole były wykonywane w celu zidentyfikowania i leczenia możliwych chorób, które mogą pogorszyć utratę beztłuszczowej masy ciała, takich jak cukrzyca, niedoczynność tarczycy, żołądek, jelita i związane na przykład z odpornością.
Możliwości leczenia
Dla osoby, która ma już utratę masy mięśniowej, ważne jest, aby szybko się ona zregenerowała, ponieważ im większa utrata, tym większa trudność regeneracji i gorsze objawy.
Dlatego też w celu regeneracji mięśni bardzo ważne jest, aby dana osoba poddała się kuracji mającej na celu uzyskanie beztłuszczowej masy ciała, prowadzonej przez geriatrę wraz z innymi specjalistami, takimi jak dietetyk, fizjoterapeuta, terapeuta zajęciowy i wychowawca fizyczny, z:
- Trening siłowy z aktywnością fizyczną i fizjoterapią;
- Przystosowanie domu do ułatwienia codziennych zajęć i spędzania wolnego czasu;
- Dostosowanie środków, które mogą pogorszyć apetyt lub przyczynić się do utraty mięśni;
- Leczenie i kontrola chorób, które mogą upośledzać sprawność fizyczną osób starszych, takich jak cukrzyca, zmiany jelitowe lub apetyt;
- Dieta bogata w białko . Ponadto, jeśli jesteś kruchą starszą osobą, ważna jest również dieta bogata w kalorie, prowadzona przez dietetyka. Sprawdź niektóre bogate w białko przekąski, aby zwiększyć masę mięśniową;
- Leki i hormony , takie jak hormonalna terapia zastępcza lub testosteron, są wskazane tylko w niektórych koniecznych przypadkach, pod nadzorem lekarza.
Stosowanie odżywek białkowych może być konieczne, gdy pożywienie nie jest wystarczające, aby zastąpić ilość białka i kalorii potrzebną osobom starszym, co zwykle ma miejsce w przypadku słabego apetytu, trudności w połykaniu, ciastowatych pokarmów lub zmian wchłaniania przez żołądek lub jelita.
Niektóre z najbardziej polecanych suplementów dla osób starszych są sprzedawane w aptekach lub supermarketach, takie jak na przykład Guarantee, Nutren i Nutridrink, które mają wersje smakowe lub bez smaku, do spożycia jako przekąska lub jako dodatek do napojów i żywności.
