Co jeść na diecie białkowej

Dieta białkowa, zwana również dietą wysokobiałkową lub białkową, opiera się na zwiększaniu spożycia pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso i jajka, z wyłączeniem produktów bogatych w chleb i makaron. Spożywanie większej ilości białka pomaga zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości, ponieważ oddziałuje bezpośrednio na poziom greliny i innych hormonów odpowiedzialnych za regulację apetytu.

W ten sposób białka mogą zwiększyć metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii, a brak węglowodanów w pożywieniu spowodowałby, że organizm używałby innych źródeł tłuszczu do produkcji energii.

To normalne, że na początku diety osoba odczuwa lekkie osłabienie i zawroty głowy w pierwszych dniach, jednak objawy te zwykle mijają po 3 lub 4 dniach, czyli po czasie niezbędnym, aby organizm przyzwyczaił się do braku węglowodanów. Bardziej stopniowym sposobem na pozbycie się węglowodanów i uniknięcie cierpienia jest dieta niskowęglowodanowa . Dowiedz się, jak stosować dietę niskowęglowodanową.

Co jeść na diecie białkowej

Dozwolona żywność

Pokarmy dozwolone w diecie białkowej to produkty bogate w białko i o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:

  • Chude mięso, ryby, jajka, szynka, szynka z indyka;
  • Mleko odtłuszczone, sery białe, jogurt odtłuszczony;
  • Mleko migdałowe lub dowolny orzech
  • Boćwina, kapusta, szpinak, sałata, rukola, rukiew wodna, cykoria, marchew, kapusta, pomidor, ogórek, rzodkiew;
  • Oliwa z oliwek lub lniany, oliwki;
  • Kasztany, orzechy, migdały;
  • Nasiona takie jak chia, siemię lniane, sezam, dynia, słonecznik;
  • Awokado, cytryna.

Dieta białkowa może być prowadzona przez 15 dni z 3-dniową przerwą i może być powtarzana maksymalnie przez kolejne 15 dni.

Żywność, której należy unikać

Pokarmy zabronione podczas diety białkowej są źródłem węglowodanów, takich jak zboża i bulwy, takie jak chleb, makaron, ryż, mąka, ziemniaki, słodkie ziemniaki i maniok. Oprócz zbóż takich jak fasola, ciecierzyca, kukurydza, groch i soja.

Zaleca się również unikanie cukru i pokarmów, które go zawierają, takich jak ciastka, słodycze, ciasta, napoje bezalkoholowe, miód i przetworzone soki. Ponadto, chociaż zdrowe, owoce zawierają dużą ilość cukru i dlatego należy ich unikać lub nie spożywać w dużych ilościach podczas diety białkowej.

Ważne jest, aby nie spożywać tych pokarmów podczas diety białkowej, aby uniknąć zmian w metabolizmie, które uniemożliwiają organizmowi wykorzystywanie białka i tłuszczu jako źródła energii. 

Menu diety białkowej

To jest przykład pełnego menu diety białkowej, które można łatwo uzupełnić przez tydzień.

 ŚniadanieLunchPrzekąskaObiad
poniedziałekMleko odtłuszczone z awokado i jajecznicą z cebulą i paprykąRyba gotowana ze szpinakiem doprawiona kroplami cytryny1 niskotłuszczowy jogurt z masłem orzechowym

Sałata z sałaty i pomidorów z tuńczykiem, doprawiona kremem jogurtowym z kolendrą i cytryną

wtorekJogurt odtłuszczony z siemieniem lnianym w towarzystwie bułki serowej i szynki z indykaGrillowany kurczak z surówką z ogórka, sałaty, pomidora doprawiony oliwą i cytrynąJajko na twardo i paluszki marchewkoweGrillowany łosoś z sałatką z brokułów, marchwi i pomidorów doprawiony cytryną i olejem lnianym
CzwartyKawa z odtłuszczonego mleka i 1 jajko na twardoOmlet z sałatką z serem i szynką i rukolą doprawiony oliwą i cytrynąJogurt odtłuszczony z nasionami chia i 2 plastrami seraMakaron z cukinii z mieloną wołowiną i naturalnym sosem pomidorowym
PiątyKoktajl z awokado z odtłuszczonym mlekiemŚwieży tuńczyk grillowany z boćwiną i doprawiony olejem lnianymSok z cytryny z jajkiem i 1 plastrem szynki z indykaPieczona pierś z indyka z pomidorem i tartym serem z oliwą, w towarzystwie rukoli i sałatki z startej marchewki i doprawiona cytryną
piątekJogurt odtłuszczony i jajecznica z boćwiną i seremBakłażan nadziewany rozdrobnioną piersią z kurczaka i podsmażany z papryką, zapiekaną cebulą w piekarniku z tartym seremKoktajl z awokado z mlekiem migdałowymOmlet ze szpinakiem i smażoną cebulą
sobotaMleko odtłuszczone z 2 bułeczkami z szynką i seremSałata, rukola i ogórek z siekanym awokado i tartym serem i gotowanym jajkiem z dressingiem jogurtowym, natką pietruszki i cytryną3 orzechy włoskie i 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczuKrem marchewkowy z pokrojonymi w kostkę kawałkami białego sera i kolendrą
niedzielaKawa z mlekiem migdałowym i omletem z szynką i seremGrillowany stek ze szparagami smażonymi na oliwie z oliwekPlastry awokado z masłem orzechowymSałatka z wędzonym łososiem z sałatą zieloną i fioletową, siekanym awokado, nasionami chia i orzechami, doprawiona oliwą z oliwek i cytryną

Proporcje potraw w prezentowanym menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz tego, czy dana osoba ma choroby czy nie, dlatego ważne jest, aby zwrócić się do dietetyka, aby dokonał pełnej oceny i wyliczył najbardziej odpowiednie proporcje. zgodnie z potrzebami osoby.

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem diety białkowej

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Dietetyk może zalecić bardziej spersonalizowane menu, biorąc pod uwagę osobiste preferencje i ewentualne ograniczenia dietetyczne.

Dieta ta nie powinna być stosowana przez osoby, które mają problemy z nerkami, gdyż spożywanie dużych ilości białka może spowodować jeszcze większe uszkodzenia nerek. Dieta powinna być prowadzona maksymalnie przez 1 miesiąc, po tym czasie możliwe jest utrzymanie diety niskowęglowodanowej w celu utrzymania wagi i uniknięcia niedoboru lub nadmiaru niektórych składników odżywczych w organizmie.

W przypadku wegetarianizmu istnieją produkty bogate w białka roślinne, takie jak na przykład fasola, ciecierzyca i komosa ryżowa.

Obejrzyj w tym filmie, jakie są najlepsze potrawy, które łączą się, tworząc białka, a także mięso: