Elastyczna dieta opiera się na znajomości żywności i makroelementów, które są podzielone na węglowodany, białka i tłuszcze. Wiedza, do której grupy należy każdy pokarm, pomaga dokonywać wyborów i zbilansować kalorie w ciągu dnia, umożliwiając wprowadzanie zmian, takich jak zaprzestanie jedzenia chleba, aby jeść czekoladę, zmniejszenie ograniczeń dietetycznych.
Jednak pomimo większej swobody, jakość jedzenia jest nadal ważna i nie można oprzeć diety na słodyczach i smażonych potrawach. Oznacza to, że w diecie elastycznej jest większa swoboda w wyborze pokarmów, ale konieczne jest również utrzymanie jakości diety, aby móc schudnąć lub utrzymać wagę.
Pokarmy bogate w węglowodany
Pokarmy bogate w węglowodany to te znane jako „makaron”, w tym:
- Mąki : mąka pszenna, mąka ryżowa, skrobia kukurydziana, tapioka, kuskus, mąka słodko-kwaśna;
- Chleby , przekąski i ciasta bogate w makaron;
- Zboża : ryż, makaron, mąka, owies, kukurydza;
- Bulwy : angielskie ziemniaki, słodkie ziemniaki, maniok, ignam;
- Cukier i słodycze ogólnie;
- Owoce , ponieważ mają swój naturalny cukier, z wyjątkiem kokosa i awokado;
- Napoje słodzone , takie jak soki, napoje bezalkoholowe, napoje energetyzujące i woda kokosowa;
- Piwo .
Ponadto do tej grupy zalicza się także ziarna, takie jak fasola, soja, soczewica, ciecierzyca i groszek, ale mają niższą zawartość węglowodanów niż ogólnie makaron i ryż. Zobacz ilość kalorii i węglowodanów w jedzeniu.
Pokarmy bogate w białko
Pokarmy bogate w białko to:
- Mięso, kurczak i ryby;
- Jajka;
- Sery;
- Mleko i jogurt naturalny.
Chociaż są one również znane jako białka, przetworzone mięso, takie jak kiełbasa, kiełbasa, szynka, pierś indyka i salami, nie jest uważane za zdrowe i nie powinno być często włączane do diety. Zobacz ilość białka w jedzeniu.
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze to:
- Oleje , ważne jest, aby zwiększyć spożycie, zwłaszcza oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, oleju kokosowego i oleju słonecznikowego;
- Masło ;
- Nasiona oleiste , takie jak kasztany, migdały, orzeszki ziemne i orzechy włoskie;
- Nasiona , takie jak chia, siemię lniane, sezam i słonecznik;
- Kokos i awokado .
Ponadto pokarmy takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk, mleko i ser są również bogate w tłuszcze i można je spożywać. Z drugiej strony należy pamiętać, że należy unikać smażonych potraw, ale można je spożywać jako wyjątek od ogólnej elastycznej diety. Dowiedz się, które potrawy mają dobre tłuszcze, a które złe.
Jak wprowadzać zmiany żywieniowe na diecie elastycznej
Aby wprowadzić zmiany w elastycznej diecie, oprócz znajomości grup żywności, ważne jest również poznanie kalorii. Dzieje się tak, ponieważ wymiany powinny być dokonywane w ramach tej samej grupy i przy tych samych kaloriach, na przykład:
- 2 kromki ciemnego chleba = 5 łyżek ryżu;
- 2 łyżki ryżu = 1 widelec białego makaronu;
- 1 szklanka mleka = 1 jogurt = 1 plasterek sera;
- 10 orzechów nerkowca = 3 łyżki awokado;
- 1 jajko = 1 plasterek sera;
- 1 jajko = 3 łyżki kurczaka;
- 3 łyżki kurczaka = 2 łyżki mielonej wołowiny;
- 1 łyżka oleju = 1,5 łyżki startego kokosa;
- 1 owoc = 1 kromka chleba pełnoziarnistego;
- 3 łyżki gumy tapioki = 1 chleb carioquinha.
Ważne jest, aby pamiętać, że dieta musi opierać się na warzywach, owocach, pełnowartościowych produktach spożywczych i dobrych tłuszczach, z możliwością dodania od czasu do czasu słodyczy, ciast i smażonych potraw, jako wyjątek od głównej rutyny i jako substytut innych produktów spożywczych, aby zachować równowagę kaloryczną sumy.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, wprowadź swoje dane do poniższego kalkulatora:
