Ćwiczenia wzmacniające kolana mogą być wskazane dla osób zdrowych, które chcą uprawiać jakąś aktywność fizyczną, np. Bieganie, ale służą również zwalczaniu bólu spowodowanego zapaleniem stawów, chorobą zwyrodnieniową stawów i reumatyzmem, dla lepszego wzmocnienia mięśni w wyniku zużycia chrząstka.
Ćwiczenia powinny być przepisane osobiście przez wychowawcę wychowania fizycznego lub fizjoterapeutę po sprawdzeniu potrzeby, jaką dana osoba przedstawia, ponieważ mogą one być bardzo zróżnicowane i zależą od tego, czy wystąpi kontuzja, czy nie, ale oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą być przydatne we wzmacnianiu mięsień czworogłowy, czyli mięśnie ud.
1. Mostek
most - Połóż się na plecach, ugnij nogi
- Podnieś tułów z podłogi, utrzymując uniesioną miednicę. Następnie musi powoli opadać.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy. Odpocznij kilka sekund, a następnie wykonaj kolejną serię 10 powtórzeń.
2. Wyprost nóg w powietrzu
- Leżąc na plecach z rękami po bokach
- Złóż obie nogi
- Podnieś tylko jedną nogę, trzymając ją prosto
- Powtórz 12 razy z każdą nogą
3. Przedłużenie nóg na 3 podporach
Przedłużenie nóg na 3 podporach - W pozycji 4 podpór, z łokciami i kolanami na podłodze
- Złóż jedną nogę i podnieś tę złożoną nogę, jak pokazano na obrazku
- Powtórz 10 razy, uważając, aby noga była w ruchu, zawsze prosto.
- Pamiętaj, aby wyobrazić sobie, że pchasz sufit w górę za pomocą pięty, ponieważ ułatwia to ruch pod odpowiednim kątem.
- Powinieneś zrobić 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
4. Squat
Kucać Przysiad to świetne ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem kinetycznym wzmacniające kolana.
- Stojąc, powinieneś sobie wyobrazić, że usiądziesz na krześle, zginając kolana pod kątem 90 °.
- Wykonując to ćwiczenie należy uważać, aby kolana nie wystawały poza paluch, aby nie spowodować kontuzji kolan. P.
- Aby ułatwić ruch, możesz wyciągnąć ręce przed ciałem, jak pokazano na obrazku.
- Zalecanych jest 20 przysiadów z rzędu.
5. Ściśnij piłkę między kolanami
To ćwiczenie izometryczne składa się z:
- Leżeć na plecach
- Zegnij kolana, utrzymując je zgięte i lekko rozstawione
- Umieść średniej wielkości piłkę między kolanami
- Ćwiczenie polega jedynie na ściskaniu piłki między kolanami 10 razy z rzędu
- Ćwiczenie to należy powtórzyć 10 razy, w sumie 100 wycisków, ale z przerwami co 10 powtórzeń.
W przypadku artrozy stawu kolanowego mogą być wskazane inne, bardziej szczegółowe ćwiczenia, zobacz na tym filmie, jakie to są i inne środki ostrożności potrzebne do szybszego powrotu do zdrowia:
