Aby określić brzuch, ważne jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, wzmacniających okolice brzucha, oprócz diety bogatej w błonnik i białko, z piciem co najmniej 1,5 l wody. Ponadto unikanie stresu, masowanie brzucha i przyjęcie prawidłowej postawy jest również ważne, aby utrzymać jędrny brzuch.
Zwykle zdefiniowany brzuch pojawia się, gdy tłuszcz nagromadzony w jamie brzusznej zostaje wyeliminowany, a mięśnie są napięte, a dla utrzymania wyników ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych i przestrzeganie planu dietetycznego zgodnie z zaleceniami dietetyka.
Ćwiczenia określające brzuch w domu
Aby móc zdefiniować brzuch, należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające rdzeń, tak aby brzuchy stały się bardziej widoczne, a ponadto w celu zminimalizowania ilości tłuszczu w tym obszarze, ponieważ mięśnie brzucha są małą grupą mięśni i są zdefiniowane tylko w jednej brzuch bez tłuszczu. Niektóre ćwiczenia, które można wykonać w celu zdefiniowania brzucha w domu to:
1. V-brzuszny
Aby to zrobić na brzuchu, osoba musi położyć się z brzuchem do góry i lekko podnieść nogi oraz tułów, wyciągając ręce do przodu, wykonując te dwa ruchy jednocześnie. Zaleca się wykonanie 3 serii po 8 powtórzeń lub zgodnie z instrukcją instruktora, dobrze napinając mięśnie brzucha i uważając, aby nie nadwyrężać szyi.
2. Brzuch z uniesioną nogą
W tym brzuchu osoba powinna leżeć na podłodze na plecach, podnosić nogi rozciągnięte lub częściowo zgięte, a tułów, trzymając ręce do przodu. Ćwiczenie to wykonuje się w izometrii, czyli osoba musi pozostawać w tej samej pozycji przez około 15 do 30 sekund lub zgodnie ze wskazaniem instruktora, cały czas utrzymując skurcz brzucha.
3. Krzyż brzuszny
Aby wykonać ten brzuszek, znany również jako rower do siedzenia w pozycji siedzącej, osoba musi ustawić się tak, jakby zamierzała wykonać normalne przysiadanie, położyć ręce za szyją, podnieść ramiona z podłogi, utrzymać skurcz brzucha i wykonać ruch prawym łokciem, aby dotknąć lewe kolano, naprzemiennie ruch z lewym łokciem w kierunku prawego kolana. Ważne jest, aby brzuch pozostawał napięty przez cały czas ćwiczenia.
4. Brzuch z uniesieniem bioder na piłce
Brzuch z uniesieniem bioder na piłce to również świetne ćwiczenie, konieczne jest położyć się na podłodze, twarzą do góry, umieścić podeszwy stóp w poduszce pilates i podnieść biodra, wykonując ten ruch powoli zgodnie z zaleceniami instruktora.
5. Deska z piłką
W tym ćwiczeniu powinieneś oprzeć stopy na piłce i oprzeć ręce na podłodze, tak jakbyś miał zrobić deskę. Następnie ugnij kolana, ciągnąc piłkę do przodu, nie ruszając rękami. To ćwiczenie jest interesujące przy definiowaniu brzucha, ponieważ wymaga ścisłego naprężenia mięśni brzucha, aby ciało było ustabilizowane w pozycji i ruch mógł być wykonywany prawidłowo.
6. Płyta z 2 wspornikami
Aby wykonać to ćwiczenie, konieczne jest, aby mięśnie brzucha były aktywowane, aby zachować równowagę. Początkowo osoba powinna pozostać w pozycji deski, a następnie zdjąć przeciwne ramię i nogi, czyli podnieść na przykład prawą rękę i lewą nogę, mając tylko dwie podpory. Zaleca się pozostać w tej pozycji tak długo, jak możesz lub zgodnie z zaleceniem instruktora.
Co zjeść
Pożywienie jest ważne dla zachowania zdrowia i pomaga zdefiniować brzuch, i ważne jest, aby zostało wskazane przez dietetyka, aby plan żywieniowy był dostosowany do cech i celów danej osoby. Zaleca się zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, która pomaga spalić tłuszcz i przyspieszyć metabolizm, ze wskazaniem do tego:
- Jedz co najmniej 5 posiłków dziennie , nie spędzając więcej niż 3 godziny bez jedzenia;
- Wypij co najmniej 1,5 l wody , zielonej herbaty lub karczocha;
- Jedz warzywa lub owoce do każdego posiłku w ciągu dnia;
- Jedz dietę bogatą w błonnik , jedząc siemię lniane, owies i całą żywność;
- Spożywanie pokarmów zawierających przeciwutleniacze, takich jak pomidory, pomarańcze lub orzechy brazylijskie;
- Jedz pokarmy, które przyspieszają metabolizm , na przykład imbir lub cynamon;
- Jedz białko do każdego posiłku , takie jak jajka, mleko, mięso i ryby;
- Unikaj spożywania tłustej, słodkiej lub przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, mrożonki lub konserwy.
Te pokarmy pomagają zmniejszyć ryzyko zatrzymania płynów i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania jelit, zmniejszając zaparcia i wzdęcia oraz prowadząc do jędrnego brzucha.
Dodatkowo, aby brzuch szybciej kształtował się i budował masę mięśniową, można przyjmować odżywki białkowe, jednak musi to być zalecane przez dietetyka, gdyż w miarę możliwości należy sprawdzić zapotrzebowanie na białko i charakterystykę osoby. wskazać najbardziej odpowiednie. Poznaj niektóre suplementy zwiększające masę mięśniową.
Wskazówki, jak ustawić mięśnie brzucha
Kilka świetnych wskazówek dotyczących zdefiniowania brzucha to przestrzeganie diety hipokalorycznej pod przewodnictwem dietetyka, oprócz ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, w celu zwiększenia wydatku kalorycznego i przyspieszenia spalania tłuszczu z brzucha. Ale aby mieć brzuch „sześciopak”, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń brzucha na różne sposoby, kilka razy w tygodniu, a także spożywanie pokarmów bogatych w białka, ponieważ sprzyja to przerostowi mięśni.
Ponadto sztuki walki są również doskonałą opcją dla tych, którzy chcą zdefiniować brzuch, wymodelować sylwetkę oraz zwiększyć wytrzymałość i siłę fizyczną. Dowiedz się więcej o sztukach walki.
Przyjęcie dobrej postawy jest również bardzo ważne w przypadku utraty brzucha, ponieważ gdy kręgosłup, biodra i ramiona są dobrze wyrównane, mięśnie brzucha są w stanie lepiej utrzymać narządy we właściwej pozycji i nie mają przedniej przedniej, jak to ma miejsce w przypadku złej postawy.
