Węglowodany są największym źródłem energii dla organizmu, dostarczając od 50 do 60% kalorii, które należy spożywać w ciągu dnia. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone.
Węglowodany proste wchłaniają się szybko na poziomie jelitowym, co prowadzi do zwiększenia ilości cukru we krwi i powinny być spożywane ostrożnie przez osoby z nadwagą, chorobami serca, diabetykami lub z problemami insulinowymi. Niektóre przykłady żywności bogatej w węglowodany proste to cukier biały, cukier brązowy i miód.
Inne pokarmy, takie jak chleb, ziemniaki, ryż, fasola i buraki są źródłem węglowodanów złożonych, które po strawieniu również zamieniają się w glukozę, jednak wolniej zwiększają ilość glukozy we krwi w zależności od pożywienia i ilości zawartego w niej błonnika, można je również włączyć do zbilansowanej i zbilansowanej diety.
Rodzaje cukru występującego w żywności
Cukier można znaleźć na różne sposoby w zależności od jego budowy chemicznej, mając różne nazwy i funkcje w organizmie. Poniższa lista wskazuje różne rodzaje cukru i ich źródła w pożywieniu:
1. Sacharoza
Sacharoza, lepiej znana jako cukier stołowy, jest disacharydem, powstałym z połączenia cząsteczki glukozy i fruktozy. Obecnie związek ten jest stosowany jako dodatek w kilku produktach przetworzonych.
Ten rodzaj cukru ma wysoki indeks glikemiczny, więc wchłaniany na poziomie jelita szybko podnosi poziom cukru we krwi, dodatkowo sprzyja odkładaniu się tłuszczu w organizmie, a co za tym idzie, jego nadmierne spożycie wiąże się z zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy.
Źródła żywności: trzcina cukrowa, cukier brązowy, cukier demerara, cukier buraczany i produkty go zawierające.
2. Fruktoza
Fruktoza to monosacharyd, czyli jedna z najprostszych cząsteczek węglowodanów i najsłodsza ze wszystkich. Fruktoza jest wytwarzana poprzez zmianę glukozy obecnej w skrobi kukurydzianej. Podobnie jak sacharoza, jej nadmierne spożycie wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.
Źródła żywności: owoce, zboża, warzywa i miód.
3. Laktoza
Laktoza, lepiej znana jako cukier mleczny, jest disacharydem utworzonym przez połączenie cząsteczki glukozy z cząsteczką galaktozy. Niektórzy ludzie mają nietolerancję na ten rodzaj cukru, dlatego w takich sytuacjach ich spożycie należy ograniczyć lub wyeliminować z diety.
Źródła żywności: mleko i produkty mleczne.
4. Skrobia
Skrobia jest złożonym węglowodanem utworzonym przez dwa polisacharydy, amylopektynę i amylozę, które są wolniej trawione w organizmie i wytwarzają glukozę jako produkt końcowy.
Ten rodzaj żywności należy spożywać w odpowiednich proporcjach w diecie, unikając nadmiernego spożycia, zapobiegając w ten sposób nadwadze i chorobom towarzyszącym.
Źródła żywności: ryż, ziemniaki, makaron, fasola, groch, kukurydza, mąka i skrobia kukurydziana.
5. Kochanie
Miód składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy, używanych głównie jako naturalny słodzik, jednak jego spożycie musi być również ograniczone, aby uniknąć nadwagi.
Miód zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ jest bogaty w witaminy i minerały, które pomagają wzmocnić mechanizmy obronne organizmu.
Źródła żywności: miód pszczeli.
6. Syrop kukurydziany
Syrop kukurydziany to skoncentrowany roztwór cukru, który służy do słodzenia różnych produktów przemysłowych. Ze względu na wysokie stężenie cukru, spożywanie produktów przemysłowych, które zawierają ten syrop, może powodować niektóre choroby, takie jak otyłość, choroby serca i cukrzyca.
Istnieje również syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który jest otrzymywany z syropu kukurydzianego tylko z wyższą zawartością cukrów i służy również do słodzenia produktów przemysłowych i napojów.
Źródła żywności: żywność przetworzona, napoje bezalkoholowe i przetworzone soki.
7. Maltodekstryna
Maltodekstryna jest wynikiem rozpadu cząsteczki skrobi, więc składa się z kilku cząsteczek glukozy. Maltodekstryna występuje w małych porcjach oraz w produktach uprzemysłowionych, jest używana jako zagęstnik lub do zwiększania objętości żywności.
Ponadto maltodekstryna ma wysoki indeks glikemiczny i dlatego nie jest zalecana dla diabetyków lub osób z problemami insulinowymi.
Źródła żywności: mleko dla dzieci, suplementy diety, hamburgery, batony zbożowe i inna przetworzona żywność.
Pokarmy bogate w cukier i tłuszcz
Wiele produktów bogatych w cukier jest również bogatych w tłuszcze, na przykład quindim, brigadeiro, mleko skondensowane, ciasto, lasagne, herbatniki. Dlatego oprócz sprzyjania przybieraniu na wadze, umożliwia wystąpienie cukrzycy, ponieważ poziom cukru we krwi wzrasta, gdy ma wysoki indeks glikemiczny.
Ponadto zwiększają poziom cholesterolu, trójglicerydów i ryzyko chorób, takich jak miażdżyca i zawał serca i powinny być spożywane rzadko, aby zachować zdrowie organizmu.
