Yam, znany również jako ignam w niektórych regionach Brazylii, to bulwa bogata w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, będąca doskonałą opcją dodającą energii podczas aktywności fizycznej i wspomagającą odchudzanie.
Dodatkowo, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi, mogą go stosować również osoby z cukrzycą. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z konsumowaną ilością, ponieważ nadmiar ignamu może również przytyć.
Korzyści z Yam
Ponieważ jest bogaty w błonnik, białko, witaminę C i witaminy z grupy B, ignam ma kilka korzyści zdrowotnych, z których najważniejsze to:
- Walcz z zaparciami , ponieważ jest bogaty w błonnik;
- Pomagają w odchudzaniu , ponieważ zwiększa uczucie sytości i opóźnia wystąpienie głodu;
- Pomagają kontrolować poziom cukru we krwi dzięki wysokiej zawartości błonnika;
- Daj energię i zyskaj masę mięśniową , ponieważ ignamy, podobnie jak ignamy, są bogate w węglowodany, które utrzymują zapas energii do treningu;
- Zmniejsz objawy menopauzy i PMS , ponieważ zawiera diosgeninę, substancję, która pomaga w kontrolowaniu żeńskich hormonów;
- Pomagają kontrolować poziom cholesterolu i ciśnienie krwi , ponieważ jest bogaty w błonnik i dzięki obecności fitosterolu, diosgeniny;
- Zapobiegaj chorobom sercowo-naczyniowym , ponieważ pomaga kontrolować ciśnienie i obniżyć poziom cholesterolu;
- Ułatwiają trawienie , zmniejszają skurcze i pomagają usuwać toksyny z organizmu, a także mogą być stosowane jako eliksir. Dowiedz się, jak go używać.
Zatem bataty mają właściwości zbliżone do słodkich ziemniaków, a aby wykorzystać jego zalety, należy je regularnie spożywać, preferując przetwory gotowane i unikając smażonych batatów. Zobacz także zalety słodkich ziemniaków.
Informacje żywieniowe Yam
Poniższa tabela zawiera wartości odżywcze 100 g surowego lub gotowanego ignamu.
| Ilość: 100 g ignamu | ||
| Raw Yam | Gotowany Yam | |
| Energia | 96 kcal | 78 kcal |
| Węglowodan | 23 g | 18,9 g |
| Białko | 2,3 g | 1,5 g |
| Gruby | 0,1 g | 0,1 g |
| Włókna | 7,3 g | 2,6 g |
| Potas | 212 mg | 203 mg |
| Tiamina | 0,11 mg | 0,12 mg |
Yam można spożywać po ugotowaniu, pokrojonym w plastry, tak jak słodkie ziemniaki, lub można go używać do przetworów, takich jak ciasta, ciasta i przeciery.
Przepisy Yam
Poniżej znajdują się 3 zdrowe przepisy na ignam, które można wykorzystać do utraty wagi i dodania energii do treningu.
1. Bezglutenowe i bez laktozy ciasto z ignamu
Ciasto to jest dobrą opcją do przekąsek, ale mogą je również spożywać osoby z nietolerancją lub alergią na gluten. Dowiedz się, które produkty zawierają gluten.
Składniki:
- 400 g ignamu, obranego i pokrojonego na kawałki
- 4 jajka
- 1/2 kubka herbata olejowa
- 1 filiżanka herbata cukrowa
- 2 filiżanki herbaty z mąki ryżowej, najlepiej pełnoziarnistej
- 1 kol. proszku do pieczenia zupy
- 3 kol. Zupa czekoladowa w proszku
Tryb przygotowania:
W blenderze dobrze ubij bataty, jajka, olej i cukier. Pozostałe składniki przełożyć do miski i stopniowo dodawać do blendera, dobrze mieszając przy pomocy dużej łyżki. Wlej ciasto na natłuszczoną patelnię i piecz w średnim piekarniku przez około 35-40 minut.
2. Escondidinho Chicken with Yam
Kryjówka ta może służyć zarówno na obiad czy kolację, jak również jako doskonała przedtreningówka.
Składniki:
- 750 g ignamu
- 0,5 kg mielonej wołowiny
- 1 czerwona cebula
- 3 ząbki czosnku
- 1 pomidory
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki startego parmezanu
- Przyprawy do smaku (sól i pieprz)
Tryb przygotowania:
Ugotuj bataty w wodzie, aż będą bardzo miękkie. Następnie ugniataj na puree, dodaj oliwę i sól i dobrze wymieszaj. Przypraw i podsmaż kurczaka, ugotuj i posiekaj. W szklanym naczyniu nasmarowanym oliwą z oliwek nałóż warstwę z połowy ugotowanego ignamu. Ugotowanego kurczaka kładzie się na wierzchu, a następnie przykrywa kolejną warstwą ignamu. Na wierzch dodaj starty ser i piecz w temperaturze 200 stopni przez około 25 minut.
3. Yam Danoninho
To doskonała alternatywa dla jogurtu przemysłowego, będąca zdrowszą opcją dla dzieci, ale z dużą ilością smaku.
Składniki:
- 300 g ignamu gotowanego tylko na wodzie
- 1 pudełko truskawek
- 1 szklanka soku jabłkowego (naturalnego lub przemysłowego)
Tryb przygotowania:
Ugotuj ignam, a następnie wylej gotującą się wodę. Następnie zagotuj pokrojone truskawki wraz z sokiem jabłkowym, ponieważ spowoduje to osłodzenie owoców. Po ugotowaniu truskawki ubij wszystko w blenderze, aw razie potrzeby dodaj trochę wody. Im więcej wlejesz wody, tym więcej otrzymasz płynu.
Umieść w małych pojemnikach do zamrażania w lodówce na około 1 godzinę.
Oprócz truskawek można użyć na przykład innych owoców, takich jak mango, marakuja czy czerwone owoce.
Zobacz także, jak przygotować zupę z ignamu, aby odtruć.
