Dieta Dash ma na celu przede wszystkim pomoc w obniżeniu ciśnienia krwi, ale jest również stosowana w celu zrównoważenia wagi lub utraty wagi, a także pomaga kontrolować cukrzycę. Dash to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza metody zwalczania nadciśnienia i koncentruje się głównie na zachęcaniu do spożywania warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Aby dieta służyła również do odchudzania, można utrzymać rutynę żywieniową, ale należy spożywać mniej niż zwykle, aby zmniejszyć kalorie w diecie.
Jak to działa
Dieta Dash nie tylko koncentruje się na redukcji soli w celu kontrolowania nadciśnienia, ale przede wszystkim koncentruje się na poprawie jakości spożywanych codziennie pokarmów, co pomaga również kontrolować inne problemy, takie jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca.
Dozwolone produkty spożywcze
Pokarmy, które powinny być spożywane w większych ilościach, to te bogate w białko, błonnik, potas, magnez, wapń i tłuszcze nienasycone, takie jak:
- Owoce ;
- Warzywa i warzywa ;
- Pełne ziarna , takie jak owies, mąka pełnoziarnista, ryż brązowy i komosa ryżowa;
- Mleko odtłuszczone i produkty pochodne ;
- Dobre tłuszcze: kasztany, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe, oliwa z oliwek;
- Chude mięso: preferuj ryby, kurczaka i chude kawałki czerwonego mięsa.
Ponadto regularna aktywność fizyczna pomaga również obniżyć ciśnienie krwi i kontrolować wagę, pomagając poprawić ogólny stan zdrowia.
Niedozwolona żywność
Pokarmy, których należy unikać w diecie Dash to:
- Słodycze i żywność bogata w cukier , w tym produkty przemysłowe, takie jak ciastka nadziewane, napoje bezalkoholowe, czekolada i gotowe do spożycia ciasta;
- Pokarmy bogate w białą mąkę , takie jak herbatniki, makaron i biały chleb;
- Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone , takie jak czerwone mięso bogate w tłuszcz, kiełbasa, kiełbasa, bekon;
- Napoje alkoholowe .
Ponadto zmniejszenie spożycia soli i pokarmów bogatych w sód, takich jak kostki bulionowe, kiełbasy, kiełbasy, zupy w proszku i mrożonki, zwiększa skuteczność diety Dash w obniżaniu ciśnienia krwi.
Dash Diet Menu
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu diety Dash:
Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
Śniadanie | 1 szklanka odtłuszczonego mleka z niesłodzoną kawą + pieczywo pełnoziarniste z serem minas frescal | 2 plastry papai z chia i owsem + 1 jajko sadzone z serem | 1 jogurt naturalny + 1 kromka chleba pełnoziarnistego z jajkiem |
Poranna przekąska | 10 truskawek + 5 orzechów nerkowca | 1 jogurt naturalny | 1 banan + 1 łyżka masła orzechowego |
Obiad obiadowy | ryż brązowy + duszona kapusta + grillowany filet rybny | mielone mięso z kaczki + pełnoziarnisty makaron w sosie pomidorowym | puree z batatów + filet z kurczaka w piekarniku z tartym serem + surówka |
Popołudniowa przekąska | 1 jogurt naturalny + 2 kolby zupy musli | Kawa bez cukru + tost razowy z kremem ricotta | 1 szklanka smoothie z awokado + 1 szklanka herbaty chia |
Ponadto należy pamiętać, aby unikać spożywania zabronionych pokarmów i ograniczać spożycie soli podczas przygotowywania posiłków.
Jak stosować Dash Diet, aby schudnąć
Dieta Dash może być również stosowana do odchudzania poprzez zmniejszenie ilości spożywanego pożywienia, dzięki czemu kalorie w ciągu dnia są mniejsze niż kalorie potrzebne organizmowi do utrzymania wagi.
Ponadto inne strategie, takie jak zwiększanie aktywności fizycznej, przyjmowanie herbat termogenicznych i zmniejszanie spożycia węglowodanów, również pomagają schudnąć i mogą być włączone do diety Dash, aby wzmocnić jej wpływ na kontrolę masy ciała. Zobacz, które pokarmy termogeniczne pomagają spalać tłuszcz.