Dieta Dash: co to jest, jak to zrobić i menu

Dieta Dash ma na celu przede wszystkim pomoc w obniżeniu ciśnienia krwi, ale jest również stosowana w celu zrównoważenia wagi lub utraty wagi, a także pomaga kontrolować cukrzycę. Dash to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza metody zwalczania nadciśnienia i koncentruje się głównie na zachęcaniu do spożywania warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Aby dieta służyła również do odchudzania, można utrzymać rutynę żywieniową, ale należy spożywać mniej niż zwykle, aby zmniejszyć kalorie w diecie.

Dieta Dash: co to jest, jak to zrobić i menu

Jak to działa

Dieta Dash nie tylko koncentruje się na redukcji soli w celu kontrolowania nadciśnienia, ale przede wszystkim koncentruje się na poprawie jakości spożywanych codziennie pokarmów, co pomaga również kontrolować inne problemy, takie jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca.

Dozwolone produkty spożywcze

Pokarmy, które powinny być spożywane w większych ilościach, to te bogate w białko, błonnik, potas, magnez, wapń i tłuszcze nienasycone, takie jak:

  • Owoce ;
  • Warzywa i warzywa ;
  • Pełne ziarna , takie jak owies, mąka pełnoziarnista, ryż brązowy i komosa ryżowa;
  • Mleko odtłuszczone i produkty pochodne ;
  • Dobre tłuszcze: kasztany, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe, oliwa z oliwek;
  • Chude mięso: preferuj ryby, kurczaka i chude kawałki czerwonego mięsa.

Ponadto regularna aktywność fizyczna pomaga również obniżyć ciśnienie krwi i kontrolować wagę, pomagając poprawić ogólny stan zdrowia.

Dieta Dash: co to jest, jak to zrobić i menu

Niedozwolona żywność

Pokarmy, których należy unikać w diecie Dash to:

  • Słodycze i żywność bogata w cukier , w tym produkty przemysłowe, takie jak ciastka nadziewane, napoje bezalkoholowe, czekolada i gotowe do spożycia ciasta;
  • Pokarmy bogate w białą mąkę , takie jak herbatniki, makaron i biały chleb;
  • Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone , takie jak czerwone mięso bogate w tłuszcz, kiełbasa, kiełbasa, bekon;
  • Napoje alkoholowe .

Ponadto zmniejszenie spożycia soli i pokarmów bogatych w sód, takich jak kostki bulionowe, kiełbasy, kiełbasy, zupy w proszku i mrożonki, zwiększa skuteczność diety Dash w obniżaniu ciśnienia krwi.

Dash Diet Menu

Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu diety Dash:

PosiłekDzień 1Dzień 2Dzień 3
Śniadanie1 szklanka odtłuszczonego mleka z niesłodzoną kawą + pieczywo pełnoziarniste z serem minas frescal2 plastry papai z chia i owsem + 1 jajko sadzone z serem1 jogurt naturalny + 1 kromka chleba pełnoziarnistego z jajkiem
Poranna przekąska10 truskawek + 5 orzechów nerkowca1 jogurt naturalny1 banan + 1 łyżka masła orzechowego
Obiad obiadowyryż brązowy + duszona kapusta + grillowany filet rybnymielone mięso z kaczki + pełnoziarnisty makaron w sosie pomidorowympuree z batatów + filet z kurczaka w piekarniku z tartym serem + surówka
Popołudniowa przekąska1 jogurt naturalny + 2 kolby zupy musli    Kawa bez cukru + tost razowy z kremem ricotta1 szklanka smoothie z awokado + 1 szklanka herbaty chia

Ponadto należy pamiętać, aby unikać spożywania zabronionych pokarmów i ograniczać spożycie soli podczas przygotowywania posiłków.

Jak stosować Dash Diet, aby schudnąć

Dieta Dash może być również stosowana do odchudzania poprzez zmniejszenie ilości spożywanego pożywienia, dzięki czemu kalorie w ciągu dnia są mniejsze niż kalorie potrzebne organizmowi do utrzymania wagi.

Ponadto inne strategie, takie jak zwiększanie aktywności fizycznej, przyjmowanie herbat termogenicznych i zmniejszanie spożycia węglowodanów, również pomagają schudnąć i mogą być włączone do diety Dash, aby wzmocnić jej wpływ na kontrolę masy ciała. Zobacz, które pokarmy termogeniczne pomagają spalać tłuszcz.