Aby zwalczyć objawy depresji i promować jakość życia, ważne jest, aby dana osoba stosowała dietę bogatą w pokarmy sprzyjające produkcji serotoniny i dopaminy, czyli substancji odpowiedzialnych za odczuwanie przyjemności i dobrego samopoczucia w organizmie. Tak więc niektóre produkty spożywcze, które można włączyć do codziennego życia, to na przykład jajka, ryby, banany, siemię lniane i gorzka czekolada.
Depresja to choroba układu nerwowego, charakteryzująca się głównie utratą energii i ciągłym zmęczeniem, leczona pod nadzorem psychiatry i psychologa, jednak jedzenie również przyczynia się do poprawy samopoczucia i pobudzenia. Oto jak rozpoznać objawy depresji.
Pokarmy, które zwalczają depresję
Pokarmy, które należy spożywać, aby zwalczyć depresję, są bogate w składniki odżywcze, które pomagają zwiększyć poziom krążącej we krwi serotoniny, poprawiając samopoczucie i poprawiając nastrój. Dlatego niektóre składniki odżywcze i pokarmy, które powinny być zawarte w codziennej diecie, to:
- Tryptofan i omega-3 , które można znaleźć w mięsie, rybach, owocach morza, jajach, kasztanach, orzeszkach ziemnych, grochu, awokado, kalafiorach, bananach, ciecierzycy, awokado, owsie, gorzkiej czekoladzie;
- Wapń obecny w mleku i produktach mlecznych;
- Magnez , który można znaleźć w czekoladzie, kasztanach, migdałach, pestkach dyni, brązowym ryżu, kiełkach pszenicy, owsie, awokado i bananach;
- Witaminy z kompleksu B , który występuje w szpinaku, jarmużu, mleku i produktach mlecznych, wątrobie, kurczaku, śliwce i arbuzie;
- Witamina C obecna w aceroli, guawie, ananasie, pomarańczy, cytrynie, mandarynce, jeżynach, malinach.
- Włókna, takie jak te obecne w owocach, warzywach i nasionach, takie jak chia, siemię lniane i sezam.
Aby uzyskać efekty w poprawie nastroju, pokarmy te powinny być spożywane codziennie ze wszystkimi posiłkami, a także są ważne dla utraty wagi i usprawnienia pasażu jelitowego.
Jak flora jelitowa poprawia nastrój
Posiadanie zdrowej flory jelitowej jest również niezbędne, aby zapobiegać depresji i poprawiać nastrój, ponieważ dobre bakterie żyjące w jelicie wytwarzają i przechowują ponad połowę serotoniny dostępnej w organizmie, hormonu odpowiedzialnego za dobry nastrój.
Dlatego konieczne jest posiadanie zdrowej i zrównoważonej flory jelitowej, aby zapobiegać depresji i lękowi i pomagać w ich kontrolowaniu. Niektóre dobre bakterie w jelitach są obecne na przykład w zwykłym jogurcie i kefirze i żywią się głównie błonnikiem, znajdującym się w pełnoziarnistej żywności, takiej jak owies, chleb pełnoziarnisty i siemię lniane, podczas gdy złe bakterie spożywają więcej cukru i białej mąki.
Czego nie spożywać
Ważne jest, aby unikać pokarmów, które zwiększają wahania nastroju, takich jak napoje alkoholowe, fast foody, napoje bezalkoholowe oraz potrawy bogate w tłuszcze i cukry, takie jak smażone potrawy, słodycze i desery, ponieważ te pokarmy powodują nagłe zmiany poziomu cukru we krwi, prowadzące do zmiany w produkcji hormonów w organizmie i przyrost masy ciała, czynniki zwiększające prawdopodobieństwo wystąpienia i nasilenia depresji.
Menu do walki z depresją
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu na walkę z depresją:
| Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | koktajl bananowy, mleko, 1 kol. zupy owsianej + 1 kol. zupy z masłem orzechowym | Kawa niesłodzona + kanapka z pieczywa razowego z jajkiem i serem | 1 jogurt naturalny z owsem + 1 plasterek sera |
| Porównanie | 10 orzechów nerkowca + 1 jabłko | 1 puree bananowe z masłem orzechowym | 1 szklanka soku ananasowego z miętą |
| Obiad obiadowy | 4 kolby zupy z brązowego ryżu + 3 kolby zupy fasolowej + warzywa smażone na oliwie + 1 kotlet schabowy z grilla | makaron razowy z tuńczykiem i sosem pomidorowym + zielona sałata z oliwą i octem | grillowany łosoś z sezamem + puree z dyni + 3 łyżki zupy z brązowego ryżu + surówka |
| Popołudniowa przekąska | 1 szklanka jogurtu naturalnego z truskawkami, 1 col herbaty chia i 1/2 col zupy pszczelej | sok z aceroli + 3 całe tosty z serem | 1 banan + 3 kostki 70% czekolady |
Jak powinno wyglądać leczenie
Leczenie depresji powinno być prowadzone zgodnie z zaleceniami psychologa lub psychiatry, aw niektórych przypadkach może być konieczne stosowanie leków. Ponadto ważne jest, aby osoba rozmawiała i wychodziła z przyjaciółmi i rodziną, unikała ukrywania się problemów, stosowała dietę bogatą w tryptofan, regularnie ćwiczyła aktywność fizyczną i częste sesje terapeutyczne.
Ponadto należy pamiętać, że depresja jest poważną chorobą i że wsparcie rodziny jest niezbędne do przezwyciężenia tego problemu. Właściwe leczenie bez rezygnacji z opieki jest niezbędne do wyleczenia depresji. Zobacz więcej wskazówek, jak wyjść z depresji.
Dowiedz się więcej o depresji i co robić z następującego filmu:
