7 korzyści zdrowotnych marchewki

Marchew to korzeń będący doskonałym źródłem karotenoidów, potasu, błonnika i przeciwutleniaczy, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Oprócz promowania zdrowia wzroku, pomagają również zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się, poprawiają układ odpornościowy i zapobiegają niektórym typom raka.

To warzywo można jeść na surowo, gotowane lub w soku i występuje w różnych kolorach: żółtym, pomarańczowym, fioletowym, czerwonym i białym. Główna różnica między nimi polega na składzie: najczęściej spotykana jest pomarańcza, bogata w alfa i beta-karoteny, które są odpowiedzialne za produkcję witaminy A, natomiast żółte mają większe stężenie luteiny, fioletowe są bogate w silny przeciwutleniacz, likopen i czerwone są bogate w antocyjany.

Niektóre korzyści zdrowotne marchewki to:

1. Popraw trawienie

Marchew jest bogata w rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonniki, takie jak pektyna, celuloza, lignina i hemiceluloza, które pomagają zwalczać zaparcia, ponieważ zwiększają objętość kału, a także zmniejszają pasaż jelitowy i pomagają stymulować namnażanie się dobrych bakterii w jelicie.

2. Zapobiegaj przedwczesnemu starzeniu się i rakowi

Ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak witamina A i polifenole, zapobiega uszkodzeniom komórek wywołanym przez wolne rodniki, zapobiegając nie tylko przedwczesnemu starzeniu się, ale także zmniejszając ryzyko raka płuc, piersi i żołądka. Ponadto zawiera substancję zwaną falcarinol, która może również zmniejszać ryzyko raka okrężnicy.

3. Utrzymuj opaleniznę i pielęgnuj skórę

Spożywanie marchwi latem może pomóc w utrzymaniu opalenizny na dłużej, ponieważ beta-karoteny i luteina stymulują pigmentację skóry, sprzyjając naturalnemu opalaniu. Dodatkowo beta-karoten może działać ochronnie przed promieniami UV, jednak jego działanie uzależnione jest od ilości spożytej przed ekspozycją na słońce. Spożycie 100 g soku curry zawiera 9,2 mg beta-karotenu, a gotowana marchewka około 5,4 mg.

4. Pomaga obniżyć wagę

Włączanie marchwi codziennie do diety pomaga zwiększyć uczucie sytości, ponieważ przeciętna surowa marchew zawiera około 3,2 grama błonnika. Ponadto ma niewiele kalorii i może być dodawany zarówno do surowych, jak i gotowanych sałatek, jednak samo jego spożycie nie sprzyja utracie wagi i powinno być realizowane z dietą niskokaloryczną, tłuszczową i cukrową.

Ponadto surowa marchew ma niski indeks glikemiczny (IG), dzięki czemu utrzymuje pod kontrolą poziom glukozy we krwi, co sprzyja utracie wagi, a ponadto jest doskonałą opcją dla osób z cukrzycą. W przypadku marchewki gotowanej lub przecierowej wskaźnik IG jest nieco wyższy i dlatego spożycie nie powinno być tak częste.

5. Chroń wzrok

Marchew jest bogata w beta-karoteny, które są prekursorami witaminy A. W przypadku marchwi żółtej, zawierającej luteinę, mają one zdolność działania ochronnego przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą.

6. Wzmocnić system odpornościowy

Witamina A obecna w marchwi może poprawić odpowiedź przeciwzapalną organizmu ze względu na jej działanie przeciwutleniające. Ponadto stymuluje komórki obronne, pomagając wzmocnić układ odpornościowy. Spożywanie marchwi może również usprawnić mechanizm obronny błony śluzowej jamy ustnej, zwiększyć integralność błony śluzowej jelit i pomóc w utrzymaniu morfologii komórek, ważne jest, aby pamiętać, że przewód pokarmowy jest kluczową częścią układu odpornościowego.

7. Chronić przed chorobami układu krążenia

Beta-karoteny zawarte w marchwi chronią organizm, zapobiegając wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ hamują proces utleniania złego cholesterolu, LDL, a dzięki dużej zawartości błonnika modyfikują jego wchłanianie na poziomie jelitowym.

Informacje żywieniowe i sposób użycia

Poniższa tabela przedstawia skład odżywczy 100 g surowej i gotowanej marchwi.

składniki	Surowa marchewka	Gotowana marchewka
Energia	34 kcal	30 kcal
Węglowodany	7,7 g	6,7 g
Białka	1,3 g	0,8 g
Gruby	0,2 g	0,2 g
Włókna	3,2 g	2,6 g
Wapń	23 mg	26 mg
Witamina A	933 mcg	963 mcg
Karoten	5600 mcg	5780 mcg
Tiamina	50 mcg	40 mcg
Potas	315 mg	176 mg
Magnez	11 mg	14 mg
Fosfor	28 mg	27 mg
Witamina C	3 mg	2 mg

Przepisy z marchewką

Marchew można jeść na surowo w sałatkach lub sokach lub gotować i można ją dodawać do ciast, zup i gulaszu w celu przygotowania mięsa lub ryb. Aby uzyskać te korzyści, należy spożywać co najmniej 1 marchewkę dziennie.

Ważne jest, aby wspomnieć, że wchłanianie beta-karotenów jest bardziej efektywne, gdy marchewka jest gotowana, więc można na przemian stosować surowe i gotowane.

1. Pierogi marchewkowe

Składniki

2 jajka;
1 szklanka mąki migdałowej;
1 szklanka płatków owsianych;
1/4 szklanki oleju kokosowego lub rzepakowego;
1/2 słodzika lub 1 szklanka brązowego cukru;
2 szklanki startej marchwi;
1 zestaw pokruszonych orzechów;
1 łyżeczka proszku do pieczenia;
1 łyżeczka cynamonu;
1 łyżeczka wanilii.

Tryb przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 180ºC. W pojemniku wymieszaj jajka, olej, słodzik lub cukier i wanilię. Dodaj mąkę migdałową i owsianą i wymieszaj. Następnie dodaj startą marchewkę, proszek do pieczenia, cynamon i pokruszone orzechy i wymieszaj.

Przełóż miksturę w formie silikonowej i pozostaw w piekarniku na około 30 minut.

2. Pasztet z pieczonej marchwi z serem feta

500 gramów obranej marchwi i pokroić w duże plasterki;

100 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia;

1 łyżeczka kminku;

115 gramów sera feta i świeżego sera koziego;

Sól i pieprz do smaku;

1 gałązka posiekanej świeżej kolendry.

Tryb przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 200ºC. Marchewki przełożyć na blachę z oliwą, przykryć folią aluminiową i piec przez 25 minut. Pod koniec tego czasu nałożyć kminek na marchewkę i pozostawić w piekarniku na około 15 minut lub do miękkości.

Następnie rozgnieść marchewkę widelcem i wymieszać z oliwą z oliwek, aż stanie się puree. Dopraw solą i pieprzem do smaku i dodaj pokrojony na kawałki ser feta i posiekaną kolendrę.