Pokarmy zwiększające masę mięśniową są bogate w białka, takie jak na przykład mięso, jajka i rośliny strączkowe, takie jak fasola i orzeszki ziemne. Ale oprócz białek organizm potrzebuje również dużo energii i dobrych tłuszczów, które znajdują się w pokarmach takich jak łosoś, tuńczyk i awokado.
Te pokarmy pomagają zapewnić więcej energii do treningu i dostarczają białek do budowy mięśni, przyczyniając się do generowania przerostu mięśni.
10 produktów na przyrost masy mięśniowej
Najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej, których nie może zabraknąć w diecie hipertroficznej to:
- Kurczak: jest bogaty w białko i łatwy do użycia zarówno w głównych posiłkach, jak i przekąskach;
- Mięso: całe mięso jest bogate w białko i żelazo, składniki odżywcze, które stymulują przerost i zwiększają ilość tlenu w mięśniach;
- Łosoś: oprócz białka jest bogaty w kwasy omega 3, dobry tłuszcz o działaniu przeciwzapalnym, który pomaga w regeneracji mięśni;
- Jajko: oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, zawiera również żelazo i witaminy z grupy B, które poprawiają dotlenienie mięśni i wspomagają ich wzrost;
- Sery: szczególnie sery o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak kopalnie i podpuszczka, ponieważ znacznie zwiększają kalorie w diecie i są również bogate w białko;
- Orzeszki ziemne: bogate w proteiny i witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze sprzyjające regeneracji mięśni po treningu;
- Tuńczyk: bogaty w kwasy omega-3 i łatwy w użyciu, jest źródłem dobrych białek i tłuszczów, które można wykorzystać jako przekąski lub potreningowe;
- Awokado: doskonałe źródło kalorii i dobrych tłuszczów, zwiększające ilość energii i antyoksydantów w łóżku. Można go dodać do sałatki obiadowej lub w witaminach przed lub po treningu;
- Mleko: bogate w białko, wapń, fosfor i magnez, minerały ważne w stymulowaniu skurczu mięśni i zwiększaniu wydajności treningowej;
- Fasola: doskonałe źródło białka roślinnego, jest jeszcze bogatsze, gdy jest spożywane z ryżem w głównych posiłkach, ponieważ dostarcza dobrej kombinacji aminokwasów dla mięśni.
Idealnym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej w diecie jest to, aby wszystkie posiłki miały dobre źródła białka i konieczne jest włączenie do przekąsek takich produktów, jak ser, jajka, jogurt i mięso. Ta strategia zapewnia mięśniom dużą ilość aminokwasów przez cały dzień, sprzyjając hipertrofii. Zobacz pełną listę pod adresem: Pokarmy bogate w białko.
Obejrzyj wideo i zobacz, jak uzyskać masę mięśniową:
Informacje o wartościach odżywczych produktów spożywczych na przerost
Poniższa tabela przedstawia ilość kalorii, białka i tłuszczu w 10 produktach wskazanych do hipertrofii:
| jedzenie | Kalorie | Białka | Gruby |
| Pierś z kurczaka | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Mięso, kaczątko | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Grilowany łosoś | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Jajko na twardo (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Ser Minas | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Arachid | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Tuńczyk | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Awokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| mleko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fasola | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Te produkty są łatwe do włączenia do codziennej diety i należy je spożywać razem z dobrymi źródłami węglowodanów, takimi jak ryż, makaron pełnoziarnisty, owoce i chleb pełnoziarnisty.
Suplementy zwiększające masę mięśniową
Najczęściej używanymi suplementami na przyrost masy mięśniowej jest Whey Protein, które jest wytwarzane z białka serwatki oraz Kreatyna, która jest związkiem aminokwasów, który działa jako rezerwa energii dla mięśni i stymuluje ich hipertrofię.
Należy pamiętać, że te i inne suplementy należy spożywać zgodnie z zaleceniami dietetyka, które wskażą, który z nich jest najlepszy i jaką dawkę stosować w zależności od charakterystyki i rodzaju treningu każdej osoby. Więcej na: Suplementy na masę mięśniową.
