Metoda Tabata to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, taki jak HIIT, który pozwala spalić tłuszcz, ujędrnić ciało i wysuszyć brzuch, spędzając zaledwie 4 minuty dziennie. Jest to więc idealny plan treningowy dla osób, które po pracy mają mało czasu na przykład na siłownię.
Podczas tego planu treningowego wykonuje się 8 różnych ćwiczeń, które działają na kilka grup mięśni przez 20 sekund, przeplatanych 10 sekundami odpoczynku między każdym z nich. W ciągu 20 sekund ćwiczeń staraj się wykonywać jak najwięcej powtórzeń. Pozwala to zoptymalizować spalanie zlokalizowanego tłuszczu, jednocześnie wzmacniając mięśnie.
Ponieważ metoda Tabata jest treningiem o dużej intensywności, polecana jest głównie tym, którzy już uprawiają aktywność fizyczną. Jeśli więc tak nie jest, przed rozpoczęciem treningu powinieneś skonsultować się z lekarzem rodzinnym, aby ocenić stan fizyczny.
Kompletny plan treningowy
Przed rozpoczęciem planu treningowego powinieneś mieć blisko siebie stoper, aby prawidłowo monitorować czas wykonywania ćwiczenia. Ćwiczenia to:
1. Alpiniści
To ćwiczenie doskonale nadaje się do pracy z mięśniami nóg, pleców, a zwłaszcza brzucha. Aby to zrobić, musisz ustawić się w pozycji deski, tak jakbyś miał zrobić pompkę, ale trzymając ręce prosto, ugnij jedno kolano i przyciągnij je blisko klatki piersiowej. Idź naprzemiennie nogami, jakbyś wspinał się po górach.
Czas ćwiczenia: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
2. Przysiady
Ćwiczenie przysiadu pozwala wzmocnić mięśnie pośladków i ud. Zrób tradycyjny przysiad i wróć do góry. Następnie ponownie zejdź do pozycji przysiadu bez poruszania stopami i powtarzaj do końca czasu. Aby wykonać to ćwiczenie, należy zachować dobrą postawę, więc oto jak poprawnie wykonać przysiad.
Czas ćwiczenia: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
3. Brzuszki na rowerze
Ten typ brzucha to bardziej intensywny sposób treningu całej grupy mięśni brzucha. Aby to zrobić, po prostu połóż się na plecach na podłodze, a następnie podnieś nogi, wykonując ruchy pedałowania w powietrzu. Aby uniknąć bólu pleców, połóż ręce pod dolną częścią pleców i staraj się, aby plecy były zawsze płasko na podłodze.
Czas ćwiczenia: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
4. Wysokie kolana
Ćwiczenie wysokich kolan pozwala wzmocnić i ujędrnić mięśnie nóg, brzucha i pleców. Aby rozpocząć ćwiczenie, wystarczy wstać, a następnie skakać, ciągnąc po jednym kolanie na raz, maksymalnie w górę, naprzemiennie w trakcie ćwiczenia.
Czas ćwiczenia: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
5. Tradycyjne brzuszki
Tradycyjny brzuszek to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Aby to zrobić, połóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana, opierając stopy na podłodze. Na koniec spróbuj podnieść plecy z podłogi tak bardzo, jak to możliwe, patrząc na sufit. Powtarzaj tyle razy, ile możesz.
Czas ćwiczenia: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
6. Burpees
Burpee to bardzo skomplikowany rodzaj ćwiczeń, który pozwala ćwiczyć prawie wszystkie grupy mięśni, od nóg, po ramiona, brzuch i plecy.
Aby zrobić burpee, wstań, a następnie opuść się, aż przykucniesz. W tej pozycji połóż ręce na podłodze i odepchnij stopy do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Następnie wróć do pozycji kucznej, przyciągając stopy blisko ciała i ponownie wspinając się. Powtarzaj, aż skończy się czas ćwiczeń.
Czas ćwiczenia: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
7. Pompki
To ćwiczenie pozwala na pracę nad mięśniami piersiowymi, ramionami i brzuchem. W tym ćwiczeniu powinieneś wykonać tradycyjną pompkę, rozstawiając ramiona na szerokość barków i opuszczając łokieć, aż utworzysz kąt 90 °. Jeśli jest to zbyt trudne, trzymaj kolana płasko na podłodze.
Czas ćwiczenia: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
8. Pajacyki
Ćwiczenia skakania to świetny sposób na pracę wszystkich mięśni ciała, przy jednoczesnej regulacji bicia serca. Aby zrobić to poprawnie, stań prosto, a następnie wykonaj mały skok, otwierając nogi i ręce. Natychmiast zamknij nogi i ramiona. Powtarzaj, aż skończy się czas ćwiczeń.
Czas ćwiczenia: 20 sekund.
Po zakończeniu planu ćwiczeń nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni i rozluźnieniu, aby uniknąć ich uszkodzenia i pozwolić na zmniejszenie i regulację tętna. Zobacz, jakie ćwiczenia rozciągające możesz wykonać po treningu.
Jak poprawić wyniki treningu
Aby uzyskać lepsze wyniki i osiągnąć cel treningowy, bardzo ważne jest, aby ostrożnie obchodzić się z jedzeniem.W tym celu obejrzyj film autorstwa Tatiany Zanin, w którym wszystko na temat diety treningowej powinno być wyjaśnione:
