Bulking to proces stosowany przez wiele osób biorących udział w zawodach kulturystycznych i sportowców wyczynowych, którego celem jest przybranie na wadze w celu wytworzenia masy mięśniowej, uważany za pierwszy etap hipertrofii. Konsekwencją tego przyrostu masy ciała jest zatem konieczność zrzucenia i przekształcenia nadwagi w mięśnie, co nazywa się cięciem. Tak więc masowanie i cięcie to strategie, których ostatecznym celem jest zwiększenie masy ciała w wyniku przyrostu mięśni i utraty tłuszczu.
Chociaż masowanie jest częściej wykonywane przez kulturystów, których ostatecznym celem jest uzyskanie większej masy mięśniowej i większej definicji, mogą go również wykonywać osoby, które chodzą na siłownię i nie chcą rywalizować, ale chcą hipertrofii, i zaleca się, aby postępowali zgodnie ze wskazówkami dietetyk, aby plan diety był adekwatny, a także instruktor, aby trening był również prowadzony zgodnie z celem i aby przyrost tkanki tłuszczowej nie był tak duży w okresie łączenia.
Jak zrobić
Bulking jest zwykle wykonywany poza sezonem zawodników, to znaczy wtedy, gdy kulturyści nie są w sezonie startowym i dzięki temu mogą przybrać na wadze bez większych obaw. Masowanie polega na spożywaniu większej ilości kalorii niż jest to wydatkowane, ponieważ głównym celem jest zwiększenie masy ciała, dlatego zaleca się przestrzeganie diety wysokokalorycznej, ze zwiększonym spożyciem węglowodanów, białek i zdrowe tłuszcze.
Ważne jest, aby łączenie odbywało się pod kierunkiem dietetyka i wychowawcy fizycznego, ponieważ możliwe jest, aby przyrost masy ciała przebiegał w zdrowy sposób, zalecana jest odpowiednia ilość kalorii do spożycia, a okres łączenia została ustalona i że szkolenie zostało przeprowadzone zgodnie z celem i okresem, na które dana osoba wyjeżdża. W tym okresie zaleca się wykonywanie ćwiczeń fizycznych o dużej intensywności, takich jak np. HIIT, przez około 15 minut.
Często wraz ze wzrostem masy ciała zwiększa się ilość tłuszczu w organizmie, dlatego ważne jest, aby doradzić dietetykowi i wychowawcy fizycznemu, aby przyrost tkanki tłuszczowej był minimalny w tym okresie oraz aby okres cięcia był bardziej efektywny. Istnieją dwie główne strategie łączenia, które należy omówić z instruktorem i dietetykiem, a mianowicie:
1. Czyste spęcznianie
Czysta masa to taka, w której osoba martwi się o to, co je, preferując zdrową i funkcjonalną żywność, chociaż ilość spożywanych kalorii jest większa niż to, do czego jest przyzwyczajony lub co jest wydawane codziennie. W tego typu masowaniu konieczne jest przestrzeganie dietetyka, ponieważ w ten sposób możliwe jest, że plan diety zostanie wskazany zgodnie z charakterystyką i celem osoby, a także z tym, że przyrost tłuszczu jest mniejszy.
Ponadto dietetyk może wskazać stosowanie suplementów diety lub leków, których dana osoba może użyć w celu zwiększenia masy i faworyzowania kolejnego etapu hipertrofii, czyli cięcia.
W tego typu masowaniu przyrost masy mięśniowej zachodzi w zdrowszy i powolny i stopniowy sposób, jednak dieta jest bardziej ograniczona i może być droższa.
2. Zanieczyszczony
W przypadku pęcznienia nie ma większego znaczenia, co jest spożywane codziennie, przy większym spożyciu węglowodanów i niezdrowych tłuszczów, co prowadzi do wzrostu nie tylko wagi, ale także tłuszczu.
Chociaż nie jest to zdrowe, a proces cięcia jest wolniejszy, przyrost masy mięśniowej jest szybszy, a ta strategia jest częściej stosowana przez sportowców.
Spęcznianie i cięcie
Bulking odpowiada procesowi poprzedzającemu cięcie, to znaczy w okresie łączenia osoba zużywa więcej kalorii niż to, co wydaje, ponieważ celem jest przybranie na wadze w celu wytworzenia masy mięśniowej, a kiedy osiąga cel, przechodzi do okres cięcia, który odpowiada okresowi, w którym dieta jest bardziej restrykcyjna, a aktywność fizyczna intensywniejsza w celu utraty tkanki tłuszczowej i uzyskania definicji mięśni.
Masowanie i cięcie to strategie przyjęte wspólnie i należy je przeprowadzać zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, aby przyniosły oczekiwane korzyści, takie jak wzrost siły mięśni, przerost i spalanie tłuszczu. Dodatkowo przy spęcznianiu i cięciu można uzyskać większe unaczynienie, co jest cenione na zawodach kulturystycznych oraz wyższe stężenia GH krążącego we krwi, który jest hormonem wzrostu i który jest również powiązany z przyrostem masy mięśniowej.
Zrozum, czym jest cięcie i jak się je wykonuje.
