Te 3 ćwiczenia podnoszące pośladki można wykonywać w domu, wspaniale wzmacniając pośladki, zwalczając cellulit i poprawiając kontur ciała.
Te ćwiczenia na pośladki są również wskazane przy osłabieniu mięśni w tym rejonie, które może uszkodzić biodra, kolana i kostki z powodu kompensacji strukturalnych.
Dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni pośladków są ćwiczenia, takie jak chodzenie po miękkim piasku, jazda na rowerze i na rolkach, ponieważ im bardziej ten obszar jest stymulowany, tym lepsze będą wyniki.
3 ćwiczenia wzmacniające pośladki, które można wykonać w domu to:
Ćwiczenie 1 - Most
W tym ćwiczeniu powinieneś położyć się na podłodze, twarzą do góry, ugiąć kolana, rozstawić stopy i unieść tułów, tworząc most, jak pokazano na obrazku. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.
Ćwiczenie 2 - Przysiad z wyprzedzeniem
W tym ćwiczeniu należy położyć ręce na talii, zrobić duży krok do przodu i ugiąć kolano z przodu, jak pokazano na obrazku, uważając, aby nie wytrącić się z równowagi i nie dotknąć drugiego kolana do podłogi. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń z każdą nogą.
Ćwiczenie 3 - 3 podpory
W tym ćwiczeniu musisz stanąć na podłodze z 3 podporami i podnieść jedną nogę, tak jakbyś kopał w górę. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, możesz założyć łydkę o wadze 1 kg lub więcej.
Inne świetne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu i podnosić pośladki, to wchodzenie po schodach przez 10 minut z rzędu, wchodzenie po 2 stopnie na raz lub wchodzenie na ławkę lub krzesło o wysokości 20 centymetrów, używając tylko jednej nogi i utrzymując plecy w pozycji pionowej. W tym ćwiczeniu powinieneś wykonać 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.
Gdy cel jest tylko estetyczny, trener fizyczny może wskazać pełną serię ćwiczeń, które można wykonać na siłowni.
Zobacz, co musisz jeść, aby zwiększyć pośladki na filmie z dietetykiem Tatianą Zanin:
