Co to jest soja, korzyści i jak się przygotować

Soja, znana również jako soja, to bogate w białko roślinne nasiona nasion oleistych, które należą do rodziny roślin strączkowych, są powszechnie spożywane w dietach wegetariańskich i aby schudnąć, ponieważ idealnie zastępują mięso.

To ziarno jest bogate w związki fenolowe, takie jak izoflawony, które chronią organizm przed niektórymi chorobami przewlekłymi i mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy. Ponadto soja jest również bogata w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3, białka o niskiej wartości biologicznej oraz niektóre witaminy z grupy B, C, A i E oraz minerały, takie jak magnez i potas.

Co to jest soja, korzyści i jak się przygotować

Korzyści zdrowotne

Ze względu na swoje różnorodne właściwości soja ma kilka właściwości zdrowotnych, takich jak:

1. Zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Soja jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak omega-3 i izoflawony, a także jest bogata w błonnik, który razem pomaga obniżyć całkowity poziom cholesterolu, LDL i trójglicerydów. Nasiona te zapobiegają również powstawaniu zakrzepicy, zapobiegają tworzeniu się tłustych blaszek w tętnicach i pomagają regulować ciśnienie krwi. W ten sposób częste spożywanie soi może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.

2. Złagodzić objawy menopauzy i PMS

Izoflawony mają strukturę i aktywność podobną do estrogenów, które normalnie występują w organizmie. Z tego powodu może pomóc regulować i zrównoważyć poziomy tego hormonu, łagodząc typowe objawy menopauzy, takie jak nadmierne ciepło, nocne pocenie się i drażliwość, a także pomagając zmniejszyć objawy napięcia przedmiesiączkowego, znane jako PMS. Odkryj inne domowe sposoby na PMS.

3. Zapobiegaj niektórym typom raka

Oprócz izoflawonów i omega-3 soja zawiera także związki zwane ligninami, które działają antyoksydacyjnie, chroniąc komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników. Z tego powodu stosowanie soi wiąże się z zapobieganiem rakowi piersi, prostaty i okrężnicy.

4. Dbanie o zdrowie kości i skóry

Spożycie tej rośliny strączkowej może również pomóc we wzmocnieniu kości, ponieważ ogranicza wydalanie wapnia z moczem, a tym samym zapobiega chorobom takim jak osteoporoza i osteopenia. A jednak spożywanie soi pomaga również zachować jędrność i elastyczność skóry, ponieważ stymuluje produkcję kolagenu i kwasu hialuronowego.

5. Regulacja poziomu cukru we krwi i pomoc w odchudzaniu

Ponieważ soja zawiera włókna w swojej strukturze, może pomóc regulować poziom glukozy we krwi, ponieważ spowalnia wchłanianie cukru we krwi, pomagając kontrolować cukrzycę. Ponadto błonnik i białka zawarte w soi pomagają zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć apetyt i sprzyjają utracie wagi.

Informacje żywieniowe

Poniższa tabela przedstawia skład odżywczy w 100 g produktów sojowych.

 Gotowana Soja

Mąka sojowa (o niskiej zawartości tłuszczu)

Mleko sojowe
Energia151 kcal314 kcal61 kcal
Węglowodany12,8 g36,6 g6,4 g
Białka12,5 g43,4 g6,2 g
Gruby7,1 g2,6 g2,2 g
Wapń90 mg263 mg40 mg
Potas510 mg1910 mg130 mg
Fosfor240 mg634 mg48 mg
Żelazo3,4 mg6 mg1,2 mg
Magnez84 mg270 mg18 mg
Cynk1,4 mg3 mg0,3 mg
Selen17,8 mcg58,9 mcg2,3 mcg
Kwas foliowy64 mcg410 mcg17 mcg
Tiamina

0,3 mg

1,2 mg0,08 mg
Witamina B20,14 mg

0,28 mg

0,04 mg
Witamina B30,5 mg2,3 mg0,1 mg
Witamina B60,16 mg0,49 mg0,04 mg
Witamina A7 mcg6 mcg0 mg
Witamina E.1 mg0,12 mg0,2 mg
Fitosterole161 mg0 mg11,5 mg
Wzgórze116 mg11,3 mg8,3 mg

Jak używać soi i przepisy

Soję można spożywać w postaci gotowanych ziaren, mąki lub poprzez teksturowane białko, które zastępuje mięso. Oprócz zbóż, innymi sposobami spożywania soi są mleko sojowe i tofu, które również przynoszą korzyści z tej rośliny strączkowej.

Aby uzyskać inne wymienione wyżej korzyści, należy codziennie spożywać około 85 g soi kuchennej, 30 g tofu lub 1 szklankę mleka sojowego. Jednak ważne jest, aby preferować soję organiczną i unikać transgenicznych, ponieważ może ona zwiększać ryzyko rozwoju zmian w DNA komórek, powodując wady rozwojowe płodu, a nawet raka.

1. Przepis na stroganow sojowy

Składniki

  • 1 1/2 szklanki drobnego białka sojowego;
  • 1 średnia cebula, posiekana;
  • 3 łyżki oleju;
  • 2 ząbki czosnku;
  • 6 łyżek grzybów;
  • 2 pomidory;
  • 5 łyżek sosu sojowego;
  • 1 łyżka musztardy;
  • 1 małe pudełko lekkiej śmietany ;
  • Sól i pietruszka do smaku.

Tryb przygotowania

Uwodnij białko sojowe gorącą wodą i sosem sojowym. Usuń nadmiar wody i posiekaj kostki soi. Na oleju zeszklić cebulę i czosnek, dodać soję. Dodaj musztardę, pomidory i pieczarki i gotuj przez 10 minut. Wymieszaj śmietanę z natką pietruszki i podawaj.

2. Burger sojowy

Co to jest soja, korzyści i jak się przygotować

Składniki

  • 1 kg soi;
  • 6 marchewek;
  • 4 średnie cebule;
  • 3 ząbki czosnku;
  • 4 jajka;
  • 400 g bułki tartej;
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 żądło oregano;
  • Tarty parmezan do smaku;
  • Sól i pieprz do smaku.

Tryb przygotowania

Ziarna soi namocz w wodzie na jedną noc, aby były miękkie po gotowaniu przez 3 godziny. Następnie pokrój i usmaż cebulę, czosnek i marchewkę. Następnie połącz ziarna soi i dodaj do smaku sól i pieprz, aby można było mieszać części.

Po przetworzeniu wszystkiego dodaj jajka i połowę bułki tartej, wymieszaj i na koniec ponownie włóż do bułki tartej. To mięso sojowe można zamrozić w formie hamburgera lub na grillu.