Ćwiczenia na tylną część uda są ważne dla zwiększenia siły, elastyczności i oporu nogi, oprócz tego, że są ważne, aby zapobiegać i łagodzić ból krzyża, ponieważ wiele ćwiczeń obejmuje ten obszar i zapobiega występowaniu kontuzji. Dodatkowo ćwiczenia te pomagają unieść pośladki, zwiększając masę mięśniową w pracowanym regionie oraz zmniejszając nadmierny cellulit.
Ważne jest, aby ćwiczenia kończyn tylnych były wykonywane pod kierunkiem i wskazówkami specjalisty wychowania fizycznego, aby w jak największym stopniu uniknąć kontuzji, zwłaszcza u osób mało elastycznych lub prowadzących siedzący tryb życia.
1. Przysiad
Przysiad to kompletne ćwiczenie, które obejmuje kilka stawów i kilka mięśni, w tym mięśnie tylnej części uda. Istnieje kilka sposobów wykonywania przysiadów, które można wykonać tylko ciężarem ciała, z hantlami, z drążkami na plecach lub ramionach, w zależności od poziomu treningu i celu osoby.
W przypadku umieszczania sztangi na ramionach ważne jest, aby trzymać ją na skrzyżowaniu ramion, czyli prawa ręka trzyma sztangę, dotykając lewego ramienia i odwrotnie. W przypadku drążka na plecach, który jest najczęstszy, zaleca się trzymanie sztangi opierając łokcie w kierunku podłogi. W obu przypadkach konieczne jest trzymanie pięt na podłodze i wykonywanie ruchu zgodnie z otrzymaną orientacją i maksymalną amplitudą tak, aby mięśnie pracowały prawidłowo.
Jak to zrobić w domu: W domu można wykonać przysiad z własnym ciężarem ciała iz hantlami, zwracając również uwagę na zakres ruchu i przyczepność pięty do podłogi.
2. Sztywny
Ćwiczenia są jednym z głównych ćwiczeń mięśni tylnych i pośladkowych i można je wykonywać ze sztangą lub hantlami, w zależności od preferencji i stopnia wytrenowania osoby. Ruch sztywnika jest prosty, a osoba musi trzymać ładunek przed ciałem na wysokości mniej więcej bioder i obniżać go, utrzymując plecy w jednej linii, a nogi rozciągnięte lub lekko zgięte. Jednym ze sposobów na położenie większego nacisku na ruch jest odepchnięcie bioder do tyłu, gdy ładunek spada.
Istnieje również odmiana tego ćwiczenia, popularnie zwana „dzień dobry”, w której sztanga jest umieszczana na plecach, jak w kucki, a osoba wykonuje sztywny ruch.
Niektórzy ludzie, aby zwiększyć obciążenie treningowe i sprzyjać hipertrofii, łączą sztywność z innym ćwiczeniem na tylne, często zginając leżąc lub siedząc. Oznacza to, że wykonują serię jednego ćwiczenia, a następnie wykonują drugie. W takich przypadkach zwykle konieczna jest przerwa i 1 min do 1 min i 30 s, aby mięśnie mogły zregenerować się na tyle, by rozpocząć nową serię.
Jak to zrobić w domu: Aby usztywnić w domu, wystarczy mieć dwa przedmioty o podobnym ciężarze, które mogą odgrywać tę samą rolę co hantle, a następnie wykonać ten sam ruch.
3. Jednostronnie sztywne
Sztywność jednostronna jest odmianą sztywności i umożliwia również pracę mięśni tylnych, oprócz promowania elastyczności, siły i równowagi. Ćwiczenie należy wykonywać trzymając jedną ręką hantle lub kettlebell przed ciałem. Następnie noga odpowiadająca dłoni trzymającej ciężar musi być unieruchomiona na podłodze, podczas gdy druga noga jest zawieszona w powietrzu podczas wykonywania ruchu. Ruch jest taki sam jak w przypadku sztywnego, czyli należy obniżyć obciążenie, a następnie podnieść je do biodra i należy to zrobić zgodnie z ilościami wskazanymi w planie treningowym.
Na początku często dochodzi do braku równowagi, dlatego zaleca się, aby osoba oparła się lekko na mniej lub bardziej wysokiej powierzchni, aby uniknąć braku równowagi.
Jak to zrobić w domu: Ponieważ jest to ćwiczenie, które nie zależy od maszyn ani prętów, jednostronne usztywnienie można łatwo wykonać w domu lub na zewnątrz, ponieważ jest ono niezbędne tylko do wzięcia przedmiotu, który uważa za ciężki i który może pełnić taką samą funkcję jak hantle lub kettlebell, a nawet użyj własnej masy ciała do ćwiczenia mięśni tylnych.
4. Badanie terenu
Podobnie jak przysiad, martwy ciąg jest ćwiczeniem kompletnym, ponieważ obejmuje kilka mięśni i stawów, mimo że kładzie większy nacisk na mięśnie w tylnej części uda. Ćwiczenie to jest przeciwieństwem ćwiczenia sztywnego, czyli zamiast obniżać ładunek należy podnieść go do biodra, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby zwracać uwagę na ułożenie kręgosłupa i bioder, aby uniknąć kompensacji.
Dlatego zaleca się, aby ćwiczenie wykonywać przy lustrze, tak aby postawa była obserwowana w pierwszych powtórzeniach, w razie potrzeby dokonując korekt.
Ponieważ ćwiczenie to zwykle wymaga dużego obciążenia, aby pracować z nogą i wymaga odpowiedniej postawy podczas wykonywania, nie zaleca się wykonywania go w domu, aby uniknąć kontuzji.
5. Siedzenie Flexora
Zginacz siedzący, zwany również fotelem zginaczowym, jest również ćwiczeniem wskazanym do wzmocnienia i przerostu mięśni występujących w tylnej części uda. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczenia ustawić ławkę do wzrostu osoby, ważne jest, aby plecy były dobrze podparte na ławce oraz aby kolana były ustawione w jednej linii z ławeczką.
Po wyregulowaniu siedziska nogi muszą być zabezpieczone drążkiem znajdującym się w sprzęcie, aby uniknąć jakiejkolwiek kompensacji w celu wykonania ruchu, a następnie zostanie wykonany ruch zgięciowy, po którym nastąpi wyprost kolana, a wyprost wykonywane wolniej, aby dodatkowo stymulować wzmocnienie mięśni.
Jak to zrobić w domu: Ćwiczenie to można wykonać w domu przy pomocy średniej wielkości piłki pilates. Aby to zrobić, musisz podeprzeć kostki piłki i przyciągnąć ją bliżej ciała podczas zginania nogi, a gdy ją rozciągasz, ustaw piłkę w miejscu startu. Ćwiczenie to wymaga siły i świadomości ciała, ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte, aby stymulować mięśnie tylnych nóg.
6. Flexora w pozycji leżącej
Leżący zginacz, znany również jako stół zginaczy, jest również jednym z najczęściej używanych ćwiczeń w treningu nóg, aby pracować z tyłu uda. Przed wykonaniem ćwiczenia ważne jest, aby dopasować sprzęt do wysokości i rozmiaru nóg, aby uniknąć oderwania biodra i przeciążenia odcinka lędźwiowego.
Aby wykonać ćwiczenie wystarczy położyć się na sprzęcie, dopasować biodro do krzywizny urządzenia, ugiąć kolana do około 90º i wolniej powrócić do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń może się różnić w zależności od rodzaju treningu i zastosowanego obciążenia. Ważne jest, aby biodra i nogi były ustabilizowane w sprzęcie, aby nie było przeciążeń dolnej części pleców.
Jak to zrobić w domu: Ćwiczenie to jest nieco trudniejsze do wykonania samodzielnie w domu, jednak można je dostosować tak, aby można było wykonywać ten sam ruch. Aby to zrobić, należy położyć się na ławce z brzuchem skierowanym w dół i opuścić stopy z ławki. Następnie chwyć hantlę czubkiem stóp i wykonaj ten sam ruch: zegnij kolana pod kątem 90 ° i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Przedłużenie pleców
Ćwiczenie to oprócz wzmocnienia odcinka lędźwiowego działa również na mięśnie tylne iw tym celu należy ustawić osobę na maszynie tak, aby biodro znajdowało się na tej samej wysokości podparcia, a następnie należy pochylić się do przodu . Następnie, z napiętymi mięśniami brzucha i siłą mięśni tylnych, ciało należy podnosić, aż znajdzie się w linii prostej, a następnie powtórzyć ruch.
Jak to zrobić w domu: Aby wykonać to ćwiczenie w domu, warto skorzystać z pomocy innej osoby w trzymaniu kostek podczas ruchu. Ciekawe jest również to, że odbywa się to obok lustra, aby można było zobaczyć postawę podczas powrotu do pozycji wyjściowej, ponieważ kompensacja często występuje z biodrem, co ułatwia wspinanie, ale nie jest zalecane.
8. „Odbicie”
„Kopnięcie”, mimo że jest ćwiczeniem bardziej skoncentrowanym na pośladkach, ale działa również na mięśnie z tyłu nogi. Na siłowni to ćwiczenie można wykonać na konkretnej maszynie, w której klatka piersiowa musi być wsparta na wsporniku maszyny, a noga musi popychać drążek również obecny w sprzęcie, wykonując ruch jedną nogą na raz. Aby bardziej popracować nad mięśniami, zaleca się, aby po wyprostowaniu nogi powrót do pozycji wyjściowej następował wolniej. Liczba powtórzeń i zestawów do wykonania zależy od rodzaju treningu i celu osoby.
Ćwiczenie to można również wykonać na maszynie wielostanowiskowej, w której osoba może przyczepić jeden z bloczków do kostki i wykonać ten sam ruch.
Jak zrobić to w domu: Aby wykonać to ćwiczenie w domu, osoba może pozostać na czterech podporach i wykonać ten sam ruch: rozciągnąć nogę tak, aby rozciągnięte kolano nie przekraczało zbytnio wysokości ciała, najlepiej pozostając mniej więcej. przynajmniej na tej samej wysokości co głowa i powoli wraca do pierwotnej pozycji. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz założyć ochraniacz na golenie z ciężarkami. Zaleca się, aby osoba pozostawała na macie lub dywaniku, aby nie skaleczyć kolan podczas ćwiczeń.
