Rozciągnięcia bólowe szyi świetnie nadają się do rozluźnienia mięśni, zmniejszenia napięcia, a co za tym idzie bólu, który może również wpływać na barki, powodując bóle głowy i dyskomfort w kręgosłupie i barkach. Aby wzmocnić ten domowy zabieg, przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających można wziąć gorącą kąpiel lub nałożyć ciepły kompres na szyję, ponieważ ciepło zwiększa miejscowe krążenie krwi, sprzyja elastyczności i rozluźnia mięśnie, ułatwiając ich rozciąganie.
4 ćwiczenia rozciągające na ból szyi
Oto kilka przykładów rozciągania przy bólu szyi:
1. Trzymaj plecy prosto
- Musi zachować prawidłową postawę i patrzeć w przyszłość
- Wyobraź sobie, że masz przymocowany do szyi balon z helem, jakby to on podciągał ją do góry
- Opuść ramiona i wyobraź sobie uśmiech ramię w ramię
- Trzymaj ramiona z dala od uszu
2. Spójrz w dół
- Przechyl głowę maksymalnie w lewo
- Rozciągaj się przez 20 sekund, a następnie zrób to samo po przeciwnej stronie, powtarzając 3 razy dla każdej strony
- Zawsze pamiętaj, aby mieć twarz skierowaną do przodu, nie odwracając głowy
- Powinieneś poczuć rozciąganie bocznych mięśni szyi
3. Spójrz w niebo
- Przechyl głowę w dół, próbując zbliżyć brodę do klatki piersiowej
- Utrzymaj ten odcinek przez 1 minutę i zamknij oczy lub miej oczy utkwione w tym samym punkcie
- Powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie z tyłu szyi
4. Przechyl szyję na boki
- Weź głęboki oddech i cofnij głowę tak długo, jak możesz
- Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę
- Nie przechylaj głowy na boki
- Powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie z przodu szyi
Każde rozciągnięcie nie powinno powodować bólu, a jedynie uczucie rozciągania mięśnia. Po zakończeniu rozciągania spróbuj masażu karku, który pomoże Ci się zrelaksować i poczuć się lepiej.
Uwaga: Jeśli czujesz ból, pieczenie, masz `` piasek w kręgosłupie '' lub czujesz mrowienie, nie wykonuj tych ćwiczeń rozciągających i umów się na wizytę u ortopedy lub fizjoterapeuty, aby mogli przeprowadzić ocenę i poprosić o badania, jeśli to konieczne , aby zidentyfikować przyczynę bólu szyi i wskazać najbardziej odpowiednie leczenie, które można wykonać na przykład za pomocą sesji fizjoterapeutycznych, środków ergonomicznych i ćwiczeń domowych.
Inne formy łagodzenia bólu szyi
Oprócz wykonywania ćwiczeń rozciągających można złagodzić ten dyskomfort innymi strategiami, takimi jak:
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie , np. „Rower na ramiona” przez 2 minuty, na przemian z 3 minutami ćwiczeń na barki z elastycznymi 3 razy w tygodniu; ćwiczenia siłowe: barki z hantlami 1-4 kg;
- Globalna reedukacja postawy (RPG), składa się z ćwiczeń izometrycznych, które świetnie nadają się do wyrównywania całego ciała, eliminowania bolesnych punktów, korygowania całej postawy;
- Masuj mięśnie karku , a następnie uciskaj tkliwe punkty przez 90 sekund. Zobacz jak wykonać masaż karku na: Samodzielny masaż relaksacyjny.
- Klasyczna akupunktura lub elektroakupunktura i aurikuloterapia mogą zmniejszyć ból, zalecane przez okres 1-3 miesięcy;
- Poprawiona postawa podczas wykonywania codziennych zadań i pracy. Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, sprawdź prawidłową pozycję, w której powinieneś się znajdować.
- Przyjmuj leki zwiotczające mięśnie, takie jak cyklobenzapryna, pod poradą lekarza.
Leczenie osteopatią i terapiami manipulacyjnymi jest również świetnym uzupełnieniem walki z bólem karku, dlatego warto skonsultować się ze specjalistą (osteopatą), aby bezpiecznie i skutecznie wykonać manipulacje kręgosłupa i szyi, ponieważ ryzyko związane z tą techniką.