Żywność o niskim indeksie glikemicznym

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym to takie, które nie podnoszą za bardzo poziomu cukru we krwi i dlatego są dobrym wyborem zwłaszcza dla osób chcących schudnąć oraz dla diabetyków, ponieważ pomagają utrzymać kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Ponieważ nie zwiększają zbytnio poziomu cukru we krwi, te produkty pomagają w odchudzaniu, ponieważ nie stymulują produkcji tłuszczu, a ponadto mogą zwiększać uczucie sytości i dłużej utrzymywać głód. Lepiej zrozum, czym jest indeks glikemiczny i jak wpływa na dietę i trening.

Indeks glikemiczny istnieje tylko dla żywności zawierającej węglowodany, a niektóre przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym to:

  • Mleko, jogurt i ser;
  • Produkty pełnoziarniste, takie jak mąka pełnoziarnista, owies, otręby owsiane, musli;
  • Rośliny strączkowe: fasola, soja, groszek, ciecierzyca;
  • Pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, kukurydza;
  • Owoce i warzywa ogólnie.
Żywność o niskim indeksie glikemicznym

Wszystkie te produkty mają indeks glikemiczny poniżej 55 i dlatego są uważane za żywność o niskim indeksie glikemicznym. Gdy indeks glikemiczny waha się między 56 a 69, żywność jest klasyfikowana jako posiadająca średni indeks glikemiczny, a powyżej 70 - wysoki. Zobacz wartości indeksu glikemicznego żywności w: Complete Table of Glycemic Index.

Menu niskiego indeksu glikemicznego

Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu o niskim indeksie glikemicznym.

PosiłekDzień 1Dzień 2Dzień 3
ŚniadanieJogurt naturalny ze zbożami All Bran1 szklanka niesłodzonego mleka + 1 kromka chleba pełnoziarnistego z jajkiemKawa niesłodzona + 2 omlet jajeczny z serem
Poranna przekąska2 kiwi + 5 orzechów nerkowca1 szklanka zielonego soku z jabłkiem, jarmużem, cytryną i siemieniem lnianym1 gruszka + 4 całe ciasteczka
Obiad obiadowy3 kolby zupy z brązowego ryżu + 2 kolby fasoli + 1 filet z kurczaka + zielona sałatkaEscondidinho z manioku z mięsem mielonym + surówka + 1 pomarańczaCały makaron z tuńczykiem z warzywami i sosem pomidorowym + 1 plasterek ananasa
Popołudniowa przekąskaKanapka z pieczywa razowego z serem + 1 filiżanka herbaty1 jogurt z chia + 3 całe tostyKoktajl z papai z 1 łyżką siemienia lnianego

Generalnie diety niskowęglowodanowe składają się z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ oprócz ograniczenia spożycia węglowodanów, w tego typu diecie preferuje się spożywanie pełnowartościowych pokarmów, takich jak fasola, ryż i cały makaron. Ponadto spożywanie zawsze pokarmów będących źródłem białka, takich jak jogurt, jajka i ogólnie mięso, zmniejsza ładunek glikemiczny posiłku, zwiększa uczucie sytości i nie stymuluje produkcji tłuszczu w organizmie, co jest dobrą strategią wspomagającą odchudzanie.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym

Większość owoców ma niski indeks glikemiczny, na przykład jabłka, kiwi, truskawki, śliwki i soki bez cukru. Jednak owoce takie jak rodzynki i arbuzy mają średni do wysokiego indeks glikemiczny, dlatego ważne jest, aby nie spożywać ich razem z innymi produktami o wysokim indeksie glikemicznym.

Należy jednak pamiętać, że chociaż owoce mają niski indeks glikemiczny, nie należy spożywać więcej niż jedną porcję owoców w posiłku, gdyż zwiększa to ilość węglowodanów i cukrów w posiłku, zwiększając indeks glikemiczny oraz wpływ na poziom glukozy we krwi.

Słodkie ziemniaki nie mają niskiego indeksu glikemicznego

Słodkie ziemniaki mają indeks glikemiczny 63, co jest wartością średnią w klasyfikacji indeksu glikemicznego. Zasłynął jednak ze wspomagania odchudzania i przyrostu masy mięśniowej, będąc smacznym, łatwym w użyciu pokarmem, który jednocześnie dodaje energii do treningu bez stymulowania produkcji tłuszczu w organizmie.

Połączenie kurczaka ze słodkimi ziemniakami to świetna opcja na posiłek o niskiej zawartości tłuszczu, niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze, który dodaje energii i sytości. Zobacz wszystkie zalety batatów.