Aby jednocześnie stracić tłuszcz i nabrać masy mięśniowej, należy codziennie ćwiczyć aktywność fizyczną i stosować zbilansowaną dietę, ze zwiększeniem ilości białka i dobrych tłuszczów.
Ćwiczenia fizyczne powinny koncentrować się zwłaszcza na ćwiczeniach siłowych, takich jak trening siłowy i crossfit, które będą stymulować przyrost masy mięśniowej. Z drugiej strony dodanie około 30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak lekkie spacery i jazda na rowerze, pomaga stymulować utratę tłuszczu bez wpływu na masę mięśniową.
Jak powinna wyglądać dieta
Aby uzyskać masę mięśniową, dieta musi zawierać pokarmy bogate w białko w każdym posiłku, w tym przekąski. Te produkty obejmują mięso, ryby, kurczaki, jajka i ser, które można dodawać do kanapek, tapioki i omletów, aby zwiększyć wartość białka w posiłku.
Kolejnym ważnym punktem jest włączenie do diety dobrych tłuszczów, które można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak orzechy, orzeszki ziemne, tuńczyk, sardynki, łosoś, chia, siemię lniane, awokado i kokos. Te pokarmy pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i zapewniają składniki odżywcze potrzebne do przerostu.
Ponadto należy preferować spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak chleb, ryż, makaron i ciastka pełnoziarniste, przygotowując posiłki zawierające węglowodany i białka lub tłuszcze, takie jak chleb z serem lub tapioka z jajkami.
Jaka powinna być aktywność fizyczna
Aby uzyskać masę mięśniową, idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń siłowych, takich jak trening siłowy i crossfit, ponieważ te czynności zmuszają mięśnie do zwiększenia masy ciała, co jest głównym bodźcem do wzrostu. Należy pamiętać, że trening powinien bardziej stymulować wydolność mięśni, przy stopniowym zwiększaniu obciążenia i towarzyszeniu profesjonalnemu wychowawcy fizycznemu.
Oprócz treningu siłowego interesujące jest również dodanie ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności, takich jak chodzenie, taniec, jazda na rowerze czy deskorolce, które stymulują spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej uzyskanej podczas treningu siłowego.
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej jest ważne, aby mieć mocne i zdrowe ciało, w tym celu konieczne jest prawidłowe ćwiczenie i odpowiednia dieta.
Odpowiednie spożycie wody
Picie co najmniej 2,5 litra wody jest ważne dla zwiększenia stymulacji przyrostu masy mięśniowej i zwalczania zatrzymywania płynów, pomagając w opróżnieniu organizmu.
Im większy człowiek, tym więcej wody powinien pić, a dobrą strategią pomiaru, czy spożycie wody jest odpowiednie, jest obserwacja koloru moczu, który musi być klarowny, prawie przezroczysty i bezwonny.
Menu dietetyczne, aby uzyskać masę i stracić tłuszcz
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego jadłospisu z przerostem podczas suszenia tłuszczu.
| Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | 1 szklanka mleka + 2 omlet jajeczny z serem + 1 owoc | 1 jogurt naturalny + 2 kromki ciemnego chleba z jajkiem i serem | 1 filiżanka kawy z mlekiem + 1 tapioka z kurczakiem |
| Poranna przekąska | 1 kromka chleba z masłem orzechowym + sok owocowy | 1 owoc + 10 orzechów nerkowca | 1 owoc + 2 jajka na twardo |
| Obiad obiadowy | 150 g mięsa + 4 kolby brązowego ryżu + 2 kolby fasoli + surówka | makaron z tuńczykiem z makaronem pełnoziarnistym i sosem pomidorowym + zielona sałata + 1 owoc | 150 g kurczaka + puree z batatów + smażone warzywa + 1 owoc |
| Popołudniowa przekąska | 1 jogurt + kanapka z kurczakiem z lekkim twarogiem | kawa bez cukru + 1 tapioka nadziewana kurczakiem i serem | Koktajl z awokado, ubity + 2 kolby zupy owsianej |
Oprócz zwracania uwagi na węglowodany, białka i tłuszcze, ważne jest również zwiększenie spożycia owoców i warzyw, ponieważ warzywa dostarczą niezbędnych witamin i minerałów, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować i sprzyjać hipertrofii.
