Głównymi źródłami dobrych tłuszczów w diecie są pokarmy rybne i roślinne, takie jak oliwki, oliwa z oliwek i awokado. Oprócz dostarczania energii i ochrony serca, pokarmy te są również źródłem witamin A, D, E i K, ważnych w zapobieganiu problemom, takim jak ślepota, osteoporoza i krwawienia.
Jednak tłuszcze zwierzęce lub uwodornione, takie jak te obecne w mięsie, nadziewanych krakersach i lodach, są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ są bogate w tłuszcze nasycone lub trans, które sprzyjają wzrostowi cholesterolu i pojawieniu się miażdżycy.
Zalecana ilość dziennie
Zalecana ilość tłuszczu do spożycia w ciągu dnia to 30% całkowitej dziennej liczby kalorii, ale tylko 2% może stanowić tłuszcze trans, a maksymalnie 8% tłuszcze nasycone, ponieważ są to szkodliwe dla zdrowia sposoby.
Na przykład zdrowy dorosły o odpowiedniej wadze musi spożywać około 2000 kcal dziennie, z czego około 30% pochodzi z tłuszczów, co daje 600 kcal. Ponieważ 1 g tłuszczu ma 9 kcal, aby osiągnąć 600 kcal należy spożywać około 66,7 g tłuszczów.
Jednak ilość tę należy podzielić w następujący sposób:
- Tłuszcz trans (do 1%): 20 kcal = 2 g, co byłoby osiągnięte przy spożyciu 4 kromek mrożonej pizzy;
- Tłuszcz nasycony (do 8%): 160 kcal = 17,7 g, które można znaleźć w 225 g grillowanego steku;
- Tłuszcz nienasycony (21%): 420 kcal = 46,7 g, co można uzyskać w 4,5 łyżce oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
W związku z tym uważa się, że można łatwo przekroczyć zalecenie dotyczące tłuszczów w diecie, należy uważać, aby głównym spożyciem były dobre tłuszcze.
Ilość tłuszczu w żywności
Poniższa tabela przedstawia ilość tłuszczu w głównych produktach bogatych w ten składnik odżywczy.
| Jedzenie (100g) | Całkowita zawartość tłuszczu | Tłuszcz nienasycony (dobry) | Tłuszcz nasycony (zły) | Kalorie |
| Awokado | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Grilowany łosoś | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| brazylijski orzech | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Siemię lniane | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Grillowany stek wołowy | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Grillowany boczek | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Schab Pieczony | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Nadziewane ciasteczko | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Mrożona lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Oprócz tej naturalnej żywności, większość żywności przemysłowej zawiera wiele kwasów tłuszczowych i aby dokładnie poznać ilość tłuszczu, należy przeczytać etykiety i określić wartość, która pojawia się w lipidach.
Główne źródła tłuszczów nienasyconych (dobre)
Tłuszcze nienasycone są dobre dla zdrowia i można je znaleźć głównie w produktach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznikowy lub rzepakowy, orzechy, orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, chia czy awokado. Ponadto występują również w rybach morskich, takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki.
Do tej grupy należą tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i omega-3, które pomagają zapobiegać chorobom serca, poprawiają strukturę komórkową oraz pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K w jelicie. Przeczytaj więcej na: Dobre tłuszcze dla serca.
Główne źródła tłuszczów nasyconych (złe)
Tłuszcz nasycony to rodzaj złego tłuszczu występującego głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, boczek, smalec, mleko i ser. Ponadto występuje w dużych ilościach w gotowych do spożycia produktach przemysłowych, takich jak nadziewane krakersy, hamburgery, lasagne i sosy.
Ten rodzaj tłuszczu podnosi poziom cholesterolu i gromadzi się w naczyniach krwionośnych, co może powodować zatykanie żył i zwiększać ryzyko problemów z sercem, takich jak miażdżyca i zawał.
Tłuszcz trans (zły)
Tłuszcze trans to najgorszy rodzaj tłuszczu, ponieważ mają wpływ na podwyższenie złego cholesterolu i obniżenie dobrego cholesterolu w organizmie, znacznie zwiększając ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i raka.
Występuje w przetworzonej żywności zawierającej uwodorniony tłuszcz roślinny jako składnik, np. Gotowe ciasta do ciasta, nadziewane ciastka, margaryny, pakowane przekąski, lody, fast food, mrożona lasagne, nuggetsy z kurczaka i popcorn do mikrofalówki.
Zobacz inne składniki odżywcze na:
- Pokarmy bogate w węglowodany
- Pokarmy bogate w białko
