Rozpuszczalne włókna: czym są, do czego służą i pożywienie

Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika występującego głównie w owocach, zbożach, warzywach i warzywach, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc w żołądku mieszaninę lepkiej konsystencji, co zwiększa uczucie sytości, gdyż pokarm pozostaje w nim dłużej .

Ponadto rozpuszczalne włókna pomagają zapobiegać zaparciom, ponieważ wchłaniają wodę do stolca, nawilżając je i zmiękczając, ułatwiając ich przejście przez jelita i ewakuację.

Pokarmy zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, jednak różna jest ilość każdego rodzaju pokarmu, dlatego ważne jest, aby zróżnicować pokarm i wprowadzić zbilansowaną dietę.

Naturalne źródła rozpuszczalnego błonnika Naturalne źródła rozpuszczalnego błonnika

Jakie są korzyści

Zalety błonnika rozpuszczalnego obejmują:

  1. Zmniejszają apetyt , ponieważ tworzą lepki żel i dłużej pozostają w żołądku, zwiększając uczucie sytości i sprzyjając utracie wagi;
  2. Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania jelit , ponieważ nawilżają odchody, są przydatne przy biegunkach i zaparciach;
  3. Zmniejszają poziom cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, ponieważ zmniejszają wchłanianie tłuszczu z pożywienia, zwiększają wydalanie kwasów żółciowych, a po fermentacji w jelicie przez bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, hamując syntezę cholesterolu w wątrobie ;
  4. Zmniejszyć wchłanianie glukozy z pożywienia , ponieważ tworząc żel w żołądku, opóźnia się wchłanianie składników odżywczych do jelita cienkiego, zmniejszając wchłanianie glukozy i tłuszczu, co jest doskonałe dla osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą;
  5. Zmniejsz ryzyko zespołu metabolicznego i unikaj chorób, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie okrężnicy;
  6. Redukuje pojawianie się wyprysków , dzięki czemu skóra staje się piękniejsza, a także usprawnia usuwanie toksyn z organizmu.

Rozpuszczalne włókna są łatwo fermentowane przez bakterie w okrężnicy, co reguluje pH, a tym samym hamuje bakteryjną konwersję kwasów żółciowych do związków wtórnych o działaniu rakotwórczym, dlatego uważa się, że ten rodzaj błonnika może chronić przed rozwojem rak okrężnicy.

Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik

Rozpuszczalny błonnik znajduje się głównie w owocach i warzywach, ale można go również znaleźć w niektórych zbożach. Poniższa tabela przedstawia ilość błonnika w niektórych produktach spożywczych:

Płatki

Rozpuszczalne włókna

Nierozpuszczalne włókna

Całkowity błonnik pokarmowy

Owies

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Wszystkie płatki z otrębów

2,1 g

28 g

31,1 g

Zarodki pszenicy

1,1 g

12,9 g

14 g

Chleb kukurydziany

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Chleb pszenny biały

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Teczka

0,3 g

1,7 g

2,0 g

biały ryż

0,1 g

0,3 g

0,4 g

kukurydza

0,1 g

1,8 g

1,9 g

warzywa

Fasola

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Zielona fasola

0,6 g

1,5 g

2,1 g

brukselki

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Dynia

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Gotowane brokuły

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Groch

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Szparag

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Pieczone ziemniaki ze skórką

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Kalafior surowy

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Owoc

Awokado

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Banan

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Truskawki

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Mandarynka

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Śliwka z cascara

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Czekać

0,4 g

2,4 g

2,8 g

Pomarańczowy

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Jabłko ze skórką

0,2 g

1,8 g

2,0 g

Zawartość i stopień lepkości błonnika zależy od stopnia dojrzałości warzywa. Zatem im bardziej dojrzałe, tym większa ilość niektórych rodzajów błonnika rozpuszczalnego, takich jak celuloza i lignina, przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości innego rodzaju błonnika rozpuszczalnego, pektyny.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) całkowita ilość spożywanego błonnika pokarmowego dziennie powinna wynosić około 25 g, a idealna ilość błonnika rozpuszczalnego do spożycia powinna wynosić 6 g.

Suplementy diety z rozpuszczalnym błonnikiem

Suplementy błonnika mogą być stosowane, gdy nie jest możliwe spożycie potrzebnej ilości błonnika w ciągu dnia i osiągnięcie tych samych korzyści. Niektóre przykłady to Benefiber, Fibre Mais i Movidil, które kosztują od 45 do 80 reali. Włókna te można znaleźć w kapsułkach oraz w proszku, który można rozcieńczyć np. Wodą, herbatą, mlekiem lub naturalnym sokiem owocowym.