Trening nóg można podzielić według grupy mięśni, z którą chcesz pracować, a specjalista wychowania fizycznego może zalecić wykonanie ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. W ten sposób można wskazać ćwiczenia, które działają na przykład na mięśnie przedniej części uda, łydki, pośladków i wewnętrznej strony nogi, które można wykonać w 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń.
Aby uzyskać lepsze efekty, ważne jest, aby trening był wykonywany intensywnie, zgodnie z wytycznymi profesjonalisty oraz aby stosowała zdrową i zbilansowaną dietę, którą powinien kierować dietetyk zgodnie z celem.
Ćwiczenia na uda
1. Przysiad
Przysiad uważany jest za ruch kompletny, ponieważ oprócz pracy nad udami, działa również na tył nogi, pośladki i łydkę, uznając wówczas za świetne ćwiczenie na nogi.
Ważne jest, aby dana osoba otrzymała wskazówki od specjalisty wychowania fizycznego, aby uniknąć obrażeń. Dlatego zaleca się, aby osoba rozstawiła stopy na szerokość bioder i przysiadła, jakby miała siedzieć na krześle.
Przysiad można wykonywać ze sztangą wspartą na mięśniu czworobocznym i barkach lub z hantlami przed tułowiem i zgodnie z zaleceniami instruktora. Oto kilka opcji przysiadów.
2. Extender
Fotel prostownik to świetne ćwiczenie na mięśnie przedniej części uda, zwane mięśniem czworogłowym. W tym celu osoba musi wyregulować oparcie sprzętu tak, aby dolna część pleców była dobrze podparta, a kolano nie przekraczało linii stóp.
Po wyregulowaniu należy ustawić stopy za podporą sprzętu i wyprostować nogę tak, aby podpora znajdowała się na tej samej wysokości co kolano, a noga w pełni wyprostowana. Następnie musisz kontrolować ruch do pozycji wyjściowej i powtórzyć ruch ponownie.
3. Prasa do nóg
Wyciskanie nóg jest również opcją ćwiczeń, które pomagają pracować mięśniom ud i można je wykonać na urządzeniu, które pozwala nogom zginać się pod kątem 45 ° lub 90 °, a specjalista wychowania fizycznego musi wskazać sprzęt zgodny z celem treningu.
Ćwiczenie to jest dość kompletne, ponieważ pozwala pracować nie tylko z przodu uda, ale także z tyłu i pośladków. Aby wykonać to ćwiczenie, należy wyregulować ławeczkę i ustawić stopy na platformie, a następnie pchać, powracając powoli do pozycji wyjściowej i powtarzając to ćwiczenie 10 do 12 razy lub zgodnie z zaleceniami nauczyciela wychowania fizycznego.
Ćwiczenia na później
1. Sztywny
Sztywność to świetne ćwiczenie na tylną część nogi, ponieważ działa na wszystkie mięśnie pleców, w tym pośladki. Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą lub hantlami i w tym celu należy przytrzymać ładunek z przodu ciała, mniej więcej na biodrze, a następnie powoli opuścić go w kierunku stóp, zwracając uwagę na plecy, które powinny być trzymane w linii, aby uniknąć odszkodowania.
Podczas zejścia możesz mieć wyprostowane lub częściowo zgięte nogi, a także odepchnąć biodra do tyłu, aby położyć większy nacisk na pracę mięśni.
Inną odmianą sztywności jest sztywność jednostronna, w której osoba musi trzymać koziołek przed ciałem jedną ręką, a noga przeciwna musi być zawieszona w powietrzu podczas wykonywania ruchu, pracując w ten sposób drugą nogą. Inna opcja potocznie zwana „dzień dobry”, w której osoba wykonuje ruch sztywniaka z sztangą na plecach.
2. Flexora w pozycji leżącej
W tym ćwiczeniu na tylną część uda osoba powinna leżeć na ruchomym stole, który należy dopasować do wysokości i rozmiaru nóg, dopasować biodro do krzywizny sprzętu, a stopy na podporze, a następnie jeszcze bardziej zgiąć nogi. lub mniej o 90º i powrócić do pozycji wyjściowej wolniej.
W tym ćwiczeniu ważne jest, aby maszyna była odpowiednio wyregulowana, a także ciężar, z jakim ćwiczenie będzie wykonywane, ponieważ w ten sposób można uniknąć kontuzji i przeciążenia dolnej części pleców.
Ćwiczenia na pośladki
1. Uniesienie biodra
Uniesienie bioder jest jednym z ćwiczeń, które można wskazać do pracy na pośladkach i można je wykonywać tylko z ciężarem ciała lub ciężarem. W przypadku ćwiczeń wyłącznie z ciężarem, osoba powinna leżeć na podłodze z podniesionym brzuchem i ugiętymi kolanami oraz unieść biodra w tym samym czasie, w którym kurczą się pośladki. Następnie opuść biodra, zapobiegając dotykaniu podłogi i powtórz ruch ponownie.
Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia jest oparcie sztangi lub hantli na biodrze, ważne jest, aby w tym przypadku osoba podpierała plecy na ławce i wykonywała ten sam ruch.
Oprócz pracy pośladków, uniesienie bioder aktywuje również mięśnie brzucha i ud, dlatego jest uważane za świetne ćwiczenie.
2. „Odbicie”
„Kopnięcie” to kolejne ćwiczenie, które działa głównie na pośladki, ale jest również w stanie aktywować mięśnie znajdujące się w tylnej części nogi. Aby wykonać to ćwiczenie, osoba musi znajdować się na czterech podporach i z nogą zgiętą lub wyprostowaną podnieść na wysokość biodra, jednocześnie skurcz pośladka. Po podniesieniu musisz kontrolować zejście nogi do pierwotnej pozycji, a następnie ponownie wykonać ten sam ruch.
Jednym ze sposobów zintensyfikowania tego ćwiczenia jest wykonanie ruchu z użyciem nagolennika na nodze, nad którą pracujemy lub na specjalnej maszynie, w której osoba musi pchać sztangę znajdującą się w sprzęcie, mając możliwość regulacji ciężaru.
Ćwiczenia na łydki
Izolowane ćwiczenie łydek jest zwykle wykonywane pod koniec treningu, ponieważ wszystkie inne ćwiczenia wykonywane podczas treningu również działają na ten mięsień. Jednak wykonywanie określonych ćwiczeń na ten mięsień jest ważne, aby zapewnić większą stabilność nogi, większą siłę i objętość, co sprzyja również bardziej estetycznemu konturowi nogi.
Jednym z ćwiczeń, które można wskazać, jest łydka na stepie, w którym osoba musi oprzeć czubek stopy o stopień i pozostawić piętę bez podparcia. Następnie należy rozciągnąć łydkę, wypychając ciało do góry, a następnie zejść ponownie, czując napinanie mięśni. Aby sprzyjać efektom, ważne jest, aby w momencie zejścia osoba pozwoliła piętom przejść trochę poza linię kroku, dzięki czemu można pracować więcej mięśni.
Zwykle wskazuje się, że istnieją 3 zestawy tych ćwiczeń po 10 do 12 powtórzeń lub zgodnie z kierunkiem specjalisty wychowania fizycznego, ponieważ liczba powtórzeń i serii może się różnić w zależności od rodzaju i celu treningu.
Dowiedz się o innych ćwiczeniach na łydki.
