Ćwiczenia wskazane w walce z nietrzymaniem moczu, to ćwiczenia Kegla lub ćwiczenia hipopresywne, które są doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni dna miednicy, poprawiając również funkcję zwieraczy cewki moczowej.
Aby móc opanować nietrzymanie moczu poprzez samo wykonanie tych ćwiczeń, konieczne jest codzienne prawidłowe wykonywanie skurczów, aż do całkowitego ustąpienia problemu. Chociaż niektórym osobom rekonwalescencja trwa dłużej niż innym, w ciągu około 1 miesiąca można zaobserwować efekty, jednak czas pełnego leczenia może wynosić od około 6 miesięcy do 1 roku.
Ćwiczenia te można wykonywać przy nietrzymaniu moczu u kobiet lub mężczyzn. Dowiedz się, jak rozpoznać nietrzymanie moczu u mężczyzn.
1. Ćwiczenia Kegla
Ćwiczenia Kegla wskazane są przy nietrzymaniu moczu, ponieważ pomagają wzmocnić mięśnie miednicy i zwiększyć ukrwienie okolicy.
Aby poprawnie wykonać ćwiczenia Kegla, należy najpierw zidentyfikować mięsień krocza. W tym celu należy opróżnić pęcherz, przerywając strumień moczu, próbując w ten sposób zidentyfikować mięsień, który jest używany w procesie. Następnie, aby poprawnie rozpocząć ćwiczenia, należy:
- Wykonaj 10 skurczów z rzędu i zatrzymaj się;
- Powtórz skurcze, aby wykonać co najmniej 3 pełne zestawy;
- Powtarzaj serię 2 do 3 razy dziennie. W sumie zaleca się wykonywanie co najmniej 100 skurczów dziennie, ale nie zaleca się wykonywania wszystkiego na raz, ponieważ mięśnie dna miednicy bardzo łatwo się męczą.
Po około 15 dniach do 1 miesiąca można poczynić postępy, utrudniając ćwiczenia. Aby to zrobić, po prostu przytrzymaj każdy skurcz przez około 10 sekund. Cała seria składa się z co najmniej 20 trwałych skurczów, w 2 różnych porach dnia, na przykład rano i późnym popołudniem.
Chociaż jest to proste ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym czasie iw dowolnym miejscu, idealnym rozwiązaniem jest ustawienie na to godziny w ciągu dnia, ponieważ ułatwia to wykonanie serii do końca.
Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji siedzącej, leżącej lub stojącej, ale na początek łatwiej jest zacząć w pozycji leżącej. W praktyce normalne jest, że chce się szybciej wykonywać skurcze, ale nie powinno to mieć miejsca, ponieważ idealnym rozwiązaniem jest, aby każdy skurcz był dobrze kontrolowany, tak aby przynosił oczekiwany efekt.
Obejrzyj poniższy film, aby lepiej zrozumieć, jak wykonać te ćwiczenia:
2. Gimnastyka hipopresywna
Gimnastyka hipopresywna pozwala na „zassanie” mięśni krocza w górę, repozycjonowanie pęcherza i wzmocnienie więzadeł, które go podtrzymują, co jest bardzo przydatne w walce z nietrzymaniem moczu. Ponadto ten rodzaj ćwiczeń pomaga również kontrolować nietrzymanie stolca i zapobiegać wypadaniu macicy.
Aby uprawiać gimnastykę hipopresyjną w leczeniu mimowolnego oddawania moczu, należy:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wzdłuż ciała;
- Całkowicie opróżnij płuca, wykonując wymuszony wydech, aż brzuch zacznie się samoczynnie kurczyć;
- Po wyeliminowaniu całego powietrza „zassaj” brzuch do wewnątrz, tak jakbyś chciał dotknąć pępkiem plecami;
- Utrzymaj tę pozycję bez oddychania przez 10 do 30 sekund lub tak długo, jak to możliwe, bez oddychania.
Podczas tego „zassania” brzucha, mięśnie krocza również muszą zostać napięte, unosząc wszystkie narządy do wewnątrz i do góry tak bardzo, jak to możliwe, tak jakby osoba chciała, aby wszyscy byli za żebrami.
Ważne jest, aby ćwiczenia te były zawsze wykonywane z pustym pęcherzem, aby uniknąć zapalenia pęcherza moczowego, czyli zapalenia pęcherza spowodowanego nagromadzeniem się w nim mikroorganizmów. Celem tych ćwiczeń jest przywrócenie napięcia i siły mięśniowej krocza i całego dna miednicy, zapobieganie utracie moczu, a nawet poprawa kontaktu intymnego.
Obejrzyj także poniższy film i zobacz 7 sposobów na powstrzymanie nietrzymania moczu:
