Bieganie to bardzo skuteczny rodzaj ćwiczeń aerobowych, wspomagający odchudzanie i poprawę kondycji, zwłaszcza gdy jest uprawiany z dużą intensywnością, zwiększając tętno. Dowiedz się, jakie są zalety ćwiczeń aerobowych.
Trening biegowy, który może prowadzić do spalania tkanki tłuszczowej, aw konsekwencji do utraty wagi, może prowadzić do utraty 1 do 2 kg tygodniowo, ponieważ przeplata momenty o wysokiej intensywności ze spokojniejszym bieganiem, co przyspiesza metabolizm, a tym samym zwiększa wydatek energetyczny. Jednak wyniki mogą się różnić w zależności od osoby, ponieważ zależy to od indywidualności biologicznej każdego z nich, a także od faktu, że utrata masy ciała jest większa, gdy jest więcej kilogramów do zrzucenia poza idealną wagę. Sprawdź kilka wskazówek, jak schudnąć i schudnąć.
Jak można przeprowadzić szkolenie
Trening biegowy w celu utraty tkanki tłuszczowej jest wykonywany w ciągu 4 tygodni, z progresywnym wysiłkiem i co drugi dzień (na przykład wtorek, czwartek i sobota), tak aby mięśnie mogły odpocząć i aby zapobiec utracie masy mięśniowej. Przed i po każdym treningu ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby przygotować ciało i uniknąć kontuzji, takich jak przykurcze czy zapalenie ścięgien. Oto jak wykonywać ćwiczenia rozciągające nogi.
Trening biegowy spalający tłuszcz składa się z:
| wtorek | Piąty | sobota | |
| Tydzień 1 | 10 min spacerem + 20 min energicznego spaceru | 10 min spacerem Przełącz między 3 min marszu + 1 min kłusa (6 razy) | 10 min spacerem Przełącz między 3 min marszu + 2 min kłusa (5 razy) |
Tydzień 2 | 15 min marszem + 10 min kłusem + 5 min marszem | 5 min pieszo Przełącz między 2 minutami lekkiego truchtu + 1 minutą marszu (8 razy) | 10 min spacerem Przełącz między 5 minutami kłusa + 2 minutami marszu (5 razy) |
Tydzień 3 | 5 min lekkiego biegu Przełącz między 5 minutami lekkiego truchtu + 1 minutą marszu (5 razy) | 10 min lekkiego biegu Przełącz między 3 minutami umiarkowanego biegania + 1 minutą marszu (8 razy) | 5 min marszu + 20 min lekkiego biegu |
Tydzień 4 | 5 minut marszu + 25 minut lekkiego biegu | 5 min pieszo Przełącz między 1 min intensywnego biegu + 2 min umiarkowanego biegu (5 razy) 15 min kłusa | 10 min marszu + 30 min umiarkowanego biegania |
Oprócz treningu biegowego w celu utraty tkanki tłuszczowej, można również trenować, aby na przykład przebiec określone odległości lub skrócić czas. Dowiedz się, jak przebiega trening, aby przebiec 5 i 10 km oraz jak przejść z 10 do 15 km.
Co robić podczas wyścigu
Podczas wyścigu ważne jest, aby co 30 minut treningu wypić co najmniej 500 ml wody, aby uzupełnić utracone wraz z potem minerały i wodę, oprócz tego, że ważne jest, aby zapobiec skurczom, które mogą powstać na skutek odwodnienia.
Ponadto, aby zmaksymalizować efekty treningu, ważne jest, aby stosować dietę odchudzającą, która zwykle zawiera pokarmy bogate w błonnik i niskokaloryczne, a zatem nie powinno zawierać produktów bogatych w cukier lub tłuszcz. Dowiedz się, jak dieta jest przygotowana na hipertrofię i utratę tłuszczu.
Jeśli w trakcie biegu odczuwasz tzw. „Ośły ból” lub „pedałowy ból”, ważne jest skupienie się na oddychaniu, zwolnienie, a gdy ból ustąpi, odzyskanie rytmu. Zobacz, jakie są główne przyczyny bólu podczas biegania i co zrobić, aby ich uniknąć oraz jak zachować prawidłowy wdech: 5 wskazówek, jak poprawić wydolność biegową.
Dowiedz się, co jeść przed, w trakcie i po treningu na poniższym filmie:
