Uprawianie aktywności fizycznej na starość niesie ze sobą wiele korzyści, takich jak łagodzenie bólu związanego z zapaleniem stawów, wzmacnianie mięśni i stawów oraz zapobieganie pojawianiu się urazów i chorób przewlekłych, takich jak na przykład cukrzyca czy nadciśnienie.
Chodzenie, pływanie, aerobik w wodzie i trening siłowy to jedne z najbardziej odpowiednich ćwiczeń dla osób starszych. Ważne jest, aby ćwiczyć je co najmniej 3 razy w tygodniu, po zwolnieniu lekarza i pod kierunkiem specjalisty wychowania fizycznego lub fizjoterapeuty, aby ćwiczenia były wykonywane prawidłowo, z tętnem odpowiednim do sprawności fizycznej osób starszych oraz zapobiega się urazom.
W ten sposób do najlepszych ćwiczeń dla seniorów należą:
1. Spacer
Spacery, oprócz promowania interakcji społecznych, wzmacniają mięśnie i stawy oraz poprawiają tętno. Podczas chodzenia ważne jest, aby plecy i ramiona były wyprostowane, nosić wygodne trampki z amortyzacją i zawsze utrzymywać to samo tempo, które powinno być nieco przyspieszone, różniące się od tempa, w którym chodzisz normalnie.
Osoba starsza powinna zacząć od krótkich tras i zwiększać dystans do spacerów, z 30 do 60 minut, około trzy razy w tygodniu. Przed i po chodzeniu bardzo ważne jest, aby się rozciągnąć, aby uniknąć kontuzji. Ponadto, aby uniknąć zmian w krążeniu krwi, które normalnie występują podczas chodzenia, gdy ręka pozostaje opuszczona przez długi czas, sprzyjających na przykład gromadzeniu się krwi w dłoniach, osoby starsze mogą zdecydować się na trzymanie rąk zgiętych podczas spaceru, tak jakby zamierzali na przykład pobiec wyścigu lub chodzić naciskając piłkę, ponieważ sprzyja to krążeniu krwi.
2. Kulturystyka
Trening siłowy to również doskonała opcja ćwiczeń dla osób starszych, ponieważ pomaga wzmocnić i zwiększyć odporność mięśni, a także poprawić postawę i zwiększyć gęstość kości, wzmacniać kości i zapobiegać ich zużyciu i możliwości złamań. , które zdarzają się często, gdy człowiek się starzeje z powodu naturalnego procesu niszczenia i zmniejszonej aktywności komórek zaangażowanych w proces tworzenia kości.
Ponieważ niektóre ćwiczenia z ciężarami wymagają większej kondycji fizycznej, zaleca się, aby osoby starsze przed rozpoczęciem wykonywania tych ćwiczeń poddały się badaniom lekarskim, głównie w celu oceny wydolności płuc i serca. Po zwolnieniu lekarza ważne jest, aby trening siłowy odbywał się pod kierunkiem specjalisty wychowania fizycznego, aby zapobiec kontuzjom i nie stwarzać zagrożenia dla osoby.
3. Pływanie
Pływanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla osób starszych, ponieważ pomaga rozciągać i wzmacniać mięśnie i stawy ciała, bez kontuzji lub bez dużego wpływu na stawy, co jest szkodliwe w tym wieku.
Ponadto pływanie pomaga złagodzić ból spowodowany zapaleniem stawów, zapobiega utracie masy kostnej i zmniejsza ryzyko chorób, takich jak na przykład cukrzyca lub nadciśnienie.
4. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze jest również dobrą opcją ćwiczeń dla osób starszych, ponieważ pomaga wzmocnić stawy, zwłaszcza kolan, kostek i bioder, a także pomaga wzmocnić mięśnie nóg i brzucha.
Ponadto jazda na rowerze pomaga również obniżyć ciśnienie krwi i złagodzić ból spowodowany zapaleniem stawów. Zobacz więcej korzyści płynących z jazdy na rowerze i jakie środki ostrożności należy podjąć.
5. Rozciąga się
Rozciąganie oprócz poprawienia elastyczności i ukrwienia poprawia także zakres ruchu, sprzyjając wykonywaniu codziennych czynności, takich jak np. Sprzątanie domu czy gotowanie.
Ponadto ćwiczenia rozciągające pomagają zmniejszyć sztywność stawów i mięśni oraz zapobiegają pojawianiu się kontuzji. Sprawdź kilka ćwiczeń rozciągających dla seniorów.
6. Aerobik w wodzie
W aerobiku wodnym ćwiczone są wszystkie mięśnie ciała, a woda sprzyja rozluźnieniu stawów, łagodzeniu bólu oraz rozwijaniu siły i odporności organizmu. Ponadto aerobik w wodzie poprawia tętno i zdrowie płuc. Odkryj 10 korzyści zdrowotnych wynikających z aerobiku w wodzie.
7. Joga
Joga urozmaica ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami równowagi, pomagając poprawić postawę, stabilność i elastyczność ciała, a także pomagając rozciągać i wzmacniać mięśnie oraz rozluźniać stawy. Praktyka jogi sprzyja także odprężeniu, poprawie samopoczucia i chęci do wykonywania codziennych czynności.
8. Pilates
Pilates pomaga stymulować krążenie krwi oraz zwiększa elastyczność i siłę, promując koordynację ruchów. Ponadto pomaga również poprawić postawę i złagodzić stres.
