Ćwiczenia korygujące kifozę powinny wzmacniać plecy i okolice brzucha, korygując postawę kifotyczną, polegającą na przebywaniu w pozycji „garbatej” z szyją, ramionami i głową pochyloną do przodu.
Ta seria ćwiczeń Pilates, które wskazujemy poniżej, jest wskazana w przypadkach łagodnej lub umiarkowanej hiperkifozy i promuje korektę postawy. Jednak fizjoterapeuta będzie mógł wskazać inne ćwiczenia, które uzna za najbardziej odpowiednie dla każdego przypadku, po indywidualnej ocenie.
Przed przystąpieniem do tych ćwiczeń wskazane jest wykonanie 5-10 minut rozgrzewki, np. Skakanie na skakance lub szybki marsz. Oddychanie jest bardzo ważne dla prawidłowego wykonywania ćwiczeń Pilates, dlatego zawsze należy wdychać powietrze przed rozpoczęciem ruchu, a wydech podczas najtrudniejszej części każdego ćwiczenia.
10 ćwiczeń korygujących hiperkifozę to:
1. Brzuch
- Połóż się na podłodze na plecach i ugnij nogi, opierając stopy o podłogę
- Podnieś tułów w kierunku kolan, utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powoli opuszczaj tułów, aż plecy ramion dotkną podłogi
- Powtórz 10 razy
2. Uniesienie prostej nogi
- Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami
- Podnieś obie nogi, jakby spoczywały na wyimaginowanym krześle
- Oderwij głowę i tułów od ziemi
- Rozciągaj jedną nogę na raz w powietrzu
- Wykonaj każdy ruch 10 razy
3. Koła z nogą
- Leżąc na plecach, unieś jedną nogę prosto do góry
- Obróć nogę po kole w powietrzu, tak szeroko, jak to możliwe
4. Piła ręczna
- Usiądź z lekko rozstawionymi nogami
- Trzymaj czubek stopy skierowany do góry
- Otwórz ramiona poziomo
- Obróć tułów w lewą stronę, aż prawa ręka dotknie lewej stopy
- Obróć tułów w prawą stronę, aż lewa ręka dotknie prawej stopy
Powtórz ruch 10 razy dla każdej strony
5. Łabędź
- Połóż się na brzuchu
- Połóż dłonie na tej samej linii klatki piersiowej
- Oddychaj głęboko, naciskając podłogę w dół
- Podnieś bagażnik
Powtórz ruch 8 razy
6. Usiądź
- Siedzenie na podłodze z ugiętymi nogami
- Trzymaj nogi razem, a stopy naprzeciw siebie i na podłodze
- Nie garb się
- Umieść ręce nieco z dala od ciała w tym samym kierunku co tułów
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, cały czas utrzymując skurcz brzucha
Powtórz to ćwiczenie 10 razy
7. Płyta przednia
- Połóż się na brzuchu i podpieraj ciało tylko na palcach i przedramionach
- Zostaw ciało zawieszone i stań w tej pozycji
Powinieneś pozostać w tej pozycji przez co najmniej 1 minutę, a gdy stanie się to łatwiejsze, wydłuż czas o 30 sekund
8. Tablica dodatkowa
- Połóż się na boku i unieś ciało dotykając tylko przedramieniem i stopą na podłodze
- Trzymaj ciało prosto i utrzymuj tę pozycję przez 1 minutę.
Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, zrób deskę boczną jedną stopą skierowaną bardziej do przodu
9. Mocna klatka piersiowa
- Połóż się na podłodze na brzuchu, z założonymi rękami i rękami za głową lub z rękami wyciągniętymi przed sobą
- Podnieś tułów z podłogi, podciągając klatkę piersiową do góry, jednocześnie podnosząc nogi z podłogi.
Powtórz to ćwiczenie 20 razy.
10. Podnoszenie ramion nad walcem
- Połóż się na rolce, zginając nogi i lekko rozstawiając stopy
- Trzymaj małą kulkę lub patyk w dłoniach i trzymaj ją przed sobą, jak pokazano na obrazku
- Wyciągnij ramiona z powrotem do wysokości głowy
Powtórz ruch 10 razy.
Tę serię ćwiczeń można wykonywać w domu, najlepiej jednak, aby były one prowadzone przez fizjoterapeutę, który może monitorować ich wykonanie, tak aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie, bez kompensacji, aby uzyskać jak najlepsze efekty w leczeniu hiperkifozy.
Ideałem jest, aby te ćwiczenia były wykonywane 2-3 razy w tygodniu, przez około 15-20 tygodni, aby później ocenić wyniki, ale gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze, możesz je trochę zmienić lub włożyć inne ćwiczenia, modyfikujące serię.
Ponadto można stosować inne style ćwiczeń, takie jak globalna reedukacja postawy i inne techniki korygowania tego odchylenia w kręgosłupie. Sprawdź, jak leczyć hiperkifozę.
