5 ćwiczeń pilates solo dla początkujących

Każdy może ćwiczyć Pilates, ale ćwiczenia Pilates na ziemi są idealne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, które chcą rozpocząć jakąś aktywność fizyczną, ale głównie dla osób z nadwagą. Ćwiczenia te wykonywane są na materacu, wolniej iz mniejszym wpływem na stawy, co oprócz ułatwienia aktywności zapobiega bólom np. Kolana, pleców i kostki.

Najbardziej polecanymi ćwiczeniami Pilates dla początkujących są ćwiczenia solo, przy pomocy gumek i piłek o różnej wielkości, które nie obciążają mięśni i stawów oraz uwzględniają możliwości i siłę ucznia. Wraz z poprawą kondycji fizycznej możliwa jest ewolucja ćwiczeń do bardziej intensywnych oraz z innym sprzętem do pilatesu, takim jak np. Cadillac.

Tak więc pierwszymi ćwiczeniami Pilates dla początkujących mogą być: 

1. Naucz się prawidłowego oddychania 

5 ćwiczeń pilates solo dla początkujących

Prawidłowe oddychanie do ćwiczeń Pilates to oddychanie piersiowe lub przeponowe, polegające na wpuszczaniu powietrza do nosa i ucieczce powietrza przez usta. Najlepszym sposobem nauczenia się oddychania jest położenie się na plecach, oparcie pleców o podłogę i zgięcie nóg, aby umożliwić lepsze dopasowanie kręgosłupa lędźwiowego.

Następnie należy oprzeć dłonie na brzuchu i wykonać głęboki wdech, ale bez nadmuchiwania brzucha, pozwalając żebrom rozstawić się dalej, zwłaszcza na boki. Kiedy nie jest już możliwe wpuszczanie powietrza, całe powietrze musi być wydychane przez usta, w powolny i kontrolowany sposób. Należy wykonać co najmniej 5 takich oddechów.  

2. Podnosić jedną nogę na raz

5 ćwiczeń pilates solo dla początkujących

W tej samej pozycji każdy oddech powinien przybliżać jedną nogę do tułowia i wracać do pozycji wyjściowej, gdy zaczyna wypuszczać powietrze przez usta. Ćwiczenie to należy wykonywać 5 razy z rzędu, zwracając uwagę na nieskoordynowane oddychanie. Po zakończeniu 5 powtórzeń wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą.

3. Wyśrodkuj ramiona przed ciałem 

5 ćwiczeń pilates solo dla początkujących

W tej samej pozycji, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, ale kładąc piłkę na plecach i trzymając w każdej dłoni odważniki 0,5 lub 1 kg, należy rozprostować ramiona i zetknąć dłonie. Powinieneś złożyć ręce razem podczas wydechu przez usta i pozwolić, aby powietrze dostało się, gdy ramiona powrócą prosto na podłogę. 

4. Setki 

5 ćwiczeń pilates solo dla początkujących

Leżąc na plecach, złóż nogi jak na obrazku i unieś tułów z podłogi, trzymając ręce rozciągnięte wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na utrzymywaniu skurczu brzucha podczas poruszania ramionami w górę iw dół (zawsze rozciągnięte) 10 razy z rzędu. Powtórzenie powtórz jeszcze 9 razy, wykonując 100 ruchów, ale podziel je co dziesięć. 

5. Uniesienie nogi 

5 ćwiczeń pilates solo dla początkujących

Leżąc na plecach, umieść piłkę między nogami, blisko kostki i unieś nogi razem, jak pokazano na rysunku, następnie opuść nogę, a następnie obróć nogę do góry. Noga nie powinna być podniesiona do punktu, w którym kręgosłup lędźwiowy znajduje się nad podłogą. Podczas tego ćwiczenia kręgosłup powinien zawsze całkowicie dotykać podłogi. 

Sprawdź inne ćwiczenia Pilates Ball, które są również dla początkujących. 

Instruktor będzie mógł wskazać wykonanie innych ćwiczeń poprawiających jakość życia i przyczyniających się do redukcji masy ciała. Zajęcia Pilates mogą odbywać się 2 lub 3 razy w tygodniu i mogą odbywać się samodzielnie lub w grupach, ale zawsze pod okiem instruktora Pilates, który może być zawodowym wychowawcą lub fizjoterapeutą, gdyż w przypadku nadwagi Pilates nie należy tego robić w domu, aby uniknąć ryzyka obrażeń.

Jak najlepiej wykorzystać zajęcia 

Aby jak najlepiej wykorzystać zajęcia Pilates, wskazane jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, ponieważ w ten sposób efekty toniczności, równowagi i siły mięśniowej są szybciej widoczne. Kolejną przydatną wskazówką jest skoncentrowanie się na oddychaniu, uważając, aby nie wstrzymywać oddechu podczas wykonywania ćwiczeń, utrzymując dopływ i wydychanie powietrza, przestrzegając wskazówek instruktora.

Główne zalety Pilates

Chociaż nie jest to aktywność wymagająca dużego wydatku kalorycznego, pilates pomaga również schudnąć i mobilizować tkankę tłuszczową, poprawiając także kondycję fizyczną, poprawiając samopoczucie i zwiększając samoocenę.

Korzyści płynące ze stosowania pilatesu są widoczne w pierwszych tygodniach ćwiczeń i obejmują łatwiejsze oddychanie, stanie i stanie przy mniejszym bólu, poprawę krążenia krwi w nogach i większą chęć do ćwiczeń.

Oprócz tych korzyści, Pilates pomaga poprawić postawę, korygując pozycję głowy, która jest generalnie bardziej zwrócona do przodu, a także „garbus”, który jest typowy dla osób z nadwagą. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie, zwiększyć elastyczność organizmu i zmniejszyć ilość tłuszczu w tętnicach, naturalnie obniżając poziom cholesterolu.