Jogurt to produkt mleczny otrzymywany w procesie fermentacji mleka, w którym bakterie odpowiedzialne są za fermentację laktozy, czyli cukru naturalnie występującego w mleku, oraz za produkcję kwasu mlekowego, gwarantującego charakterystyczną konsystencję i smak tego jedzenia.
Ponadto jogurt jest również uważany za probiotyk, ponieważ zawiera żywe bakterie, takie jak Bifidobacterias i Lactobacillus, które pomagają poprawić zdrowie układu pokarmowego, a także są bogate w inne składniki odżywcze, zwłaszcza wapń, który pomaga zapobiegać osteoporozie.
Jogurty można przygotować w domu lub kupić w supermarkecie. Jednak jogurty sprzedawane w supermarkecie zwykle zawierają cukier, barwniki i inne składniki, które mogą nie być tak dobre dla zdrowia, dlatego przed wyborem produktu należy zapoznać się z etykietą żywieniową.
Główne korzyści
Główne korzyści zdrowotne wynikające z naturalnego jogurtu to:
- Poprawiają florę bakteryjną jelit, a tym samym pomagają zwalczać szereg chorób, takich jak na przykład zespół jelita drażliwego, rak okrężnicy, zaparcia, wrzody żołądka i dwunastnicy, zapalenie okrężnicy, zapalenie jelit, zapalenie żołądka i czerwonka;
- Poprawić pasaż jelitowy, ponieważ bakterie obecne w jogurcie dokonują „wstępnego trawienia” białek, umożliwiając lepszą strawność;
- Zwalczaj fermentację żywności, unikając gazów, podrażnień, stanów zapalnych i infekcji jelitowych;
- Dostarczają organizmowi wapnia i fosforu, pomagając zapobiegać osteopenii, osteoporozie, przyczyniając się do gojenia złamań oraz dbając o zdrowie zębów;
- Sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej i jej regeneracji , ponieważ jest bogaty w białka, dzięki czemu można go spożywać przed lub po treningu siłowym;
- Popraw pamięć, uczenie się i procesy poznawcze , ponieważ jogurt zawiera witaminy z grupy B, które są niezbędne do utrzymania zdrowia psychicznego. Ponadto niektóre badania wskazują, że spożywanie probiotyków pomaga w utrzymaniu zdrowia psychicznego;
- Wzmocnij mechanizmy obronne organizmu , ponieważ zawiera minerały takie jak cynk i selen oraz probiotyki, które pomagają regulować i aktywować komórki układu odpornościowego, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób takich jak grypa czy przeziębienie.
Chociaż całe jogurty są bogate w tłuszcze, niektóre badania wydają się wskazywać, że mogą one pomóc w poprawie zdrowia serca, sprzyjając redukcji cholesterolu i pomagając w kontrolowaniu ciśnienia krwi, ponieważ są bogate w potas, minerał, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i zmniejsz napięcie.
Skład odżywczy jogurtu
Poniższa tabela przedstawia skład odżywczy dla każdego rodzaju jogurtu:
| składniki | Pełnoziarniste z cukrem | Naturalne półtłuste z cukrem | Naturalny odtłuszczony |
| Kalorie | 83 kcal | 54 kcal | 42 kcal |
| Gruby | 3,6 g | 1,8 g | 0,2 g |
| Węglowodany | 8,5 g | 5 g | 5,2 g |
| Cukry | 5 g | 5 g | 0 g |
| Białko | 3,9 g | 4,2 g | 4,6 g |
| Witamina A | 55 mcg | 30 mcg | 17 mcg |
| Tiamina | 0,02 mg | 0,03 mg | 0,04 mg |
| Witamina B2 | 0,18 mg | 0,24 mg | 0,27 mg |
| Witamina B3 | 0,2 mg | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Witamina B6 | 0,03 mg | 0,03 mg | 0,03 mg |
| Witamina B9 | 7 mg | 1,7 mg | 1,5 mcg |
| Potas | 140 mg | 180 mg | 200 mg |
| Wapń | 140 mg | 120 mg | 160 mg |
| Fosfor | 95 mg | 110 mg | 130 mg |
| Magnez | 18 mg | 12 mg | 14 mg |
| Żelazo | 0,2 mg | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Cynk | 0,6 mg | 0,5 mg | 0,6 mg |
Należy pamiętać, że jogurty zawierają laktozę, dlatego osoby z nietolerancją cukru mlecznego powinny spożywać jogurt bez laktozy.
Jak konsumować
Aby lepiej wykorzystać wszystkie właściwości odżywcze tego pokarmu, zaleca się na śniadanie spożywać odtłuszczony jogurt naturalny ze zbożami i owocami. Granola, pół-ciemna czekolada, miód i niesłodzony dżem truskawkowy doskonale komponują się również z jogurtem naturalnym.
Ponadto można go również dodawać do witamin owocowych do spożycia jako przekąska.
Jak przygotować domowy jogurt
Aby przygotować domowy jogurt doskonałej jakości, potrzebujesz:
Składniki
- 1 litr pełnego mleka krowiego
- 1 szklanka naturalnego jogurtu greckiego (170 g)
- 1 łyżka cukru
- 1 łyżka mleka w proszku (opcjonalnie)
Tryb przygotowania
Zagotuj mleko i pozostaw ciepłe, około 36º C i wymieszaj je z jogurtem naturalnym, który powinien mieć temperaturę pokojową, cukrem i mlekiem w proszku. Przełóż tę mieszaninę do szczelnie zamkniętego pojemnika, zawiń w bardzo czystą szmatkę i przechowuj w kuchence mikrofalowej zamkniętej, ale wyłączonej i trzymaj tam przez 6 do 10 godzin maksymalnie.
Gotowe przechowuj w lodówce. Jogurt musi być gotowy, gdy konsystencja jest taka sama, jak jogurt naturalny kupowany na rynku.
Ciepłe otoczenie mikrofalówki będzie sprzyjać namnażaniu się dobrych bakterii jogurtowych, które dotrą do całego mleka, przekształcając je w naturalny jogurt. W ten sposób z małej filiżanki jogurtu naturalnego można zrobić więcej niż 1 litr jogurtu naturalnego.
Nie należy umieszczać jogurtu w mleku, gdy jest zbyt gorący, aby bakterie w jogurcie nie umarły, ponieważ to one nadają jogurtowi konsystencję. Nie zaleca się również dodawania owoców lub dżemu, zanim jogurt będzie gotowy, aby uniknąć uszkodzenia jego formowania.
Gotowy jogurt powinien być przechowywany w lodówce i może być spożywany nawet przez dzieci, ponieważ jest zdrowszy niż jogurt przemysłowy.
Ciasto jogurtowe
Składniki:
- 1 szklanka jogurtu naturalnego (200 mg);
- Ten sam rozmiar co kubek na jogurt olejowy;
- 3 jajka;
- 2 szklanki mąki pszennej;
- 1 1/2 szklanki cukru;
- 1 łyżeczka esencji waniliowej;
- 1 łyżeczka drożdży Royal;
- 1 (kawowa) łyżka sody oczyszczonej.
Tryb przygotowania:
Ubij jajka, olej i cukier w mikserze, a następnie dodaj mąkę i jogurt, dobrze mieszając. Po uformowaniu jednolitej pasty dodaj esencję waniliową, drożdże i sodę oczyszczoną i wymieszaj łyżką. Piec w formie posypanej mąką lub pergaminem i piec na złoty kolor.
Ciasto piecze się szybciej, gdy jest przygotowane w formie budyniu, w średniej temperaturze między 160 a 180º.
