Pokarmy zawierające więcej nierozpuszczalnych błonników w leczeniu zaparć

Nierozpuszczalne włókna mają główną zaletę w poprawie pasażu jelitowego i walce z zaparciami, ponieważ zwiększają objętość kału i stymulują ruchy perystaltyczne, sprawiając, że pokarm przechodzi szybciej i łatwiej przez jelita.

W przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego, błonnik nierozpuszczalny nie wchłania wody i przechodzi przez żołądek bez zmian. Występują głównie w produktach spożywczych, takich jak otręby pszenne, brązowy ryż, fasola i całe płatki śniadaniowe.

Pokarmy zawierające więcej nierozpuszczalnych błonników w leczeniu zaparć

Zatem główne zalety nierozpuszczalnych włókien to:

  • Utrzymuj regularne pasaże jelitowe i zwalczaj zaparcia;
  • Zapobiegaj hemoroidom , ułatwiając eliminację kału;
  • Zapobiegaj rakowi okrężnicy , zatrzymując spożywane toksyczne substancje;
  • Zmniejsz kontakt jelit z substancjami toksycznymi , sprawiając, że szybciej przechodzą przez jelita;
  • Pomagają w odchudzaniu , dając większe uczucie sytości i opóźniając uczucie głodu.

Całkowite dzienne zalecenie dotyczące błonnika, obejmującego zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, wynosi 25 g dla dorosłych kobiet i 38 g dla dorosłych mężczyzn.

Pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik

Poniższa tabela przedstawia główne pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik i ilość błonnika na 100 g pokarmu.

jedzenieNierozpuszczalne włóknaRozpuszczalne włókna
Migdały w łupinach8,6 g0,2 g
Arachid6,6 g0,2 g
Zielona oliwka6,2 g0,2 g
Tarty kokos6,2 g0,4 g
Orzechy3,7 g0,1 g
rodzynki3,6 g0,6 g
Awokado2,6 g1,3 g
Czarny winogron2,4 g0,3 g
Gruszka w łupinach2,4 g0,4 g
Jabłko ze skórką1,8 g0,2 g
Truskawka1,4 g0,4 g
Mandarynka1,4 g0,4 g
Pomarańczowy1,4 g0,3 g
Brzoskwinia1,3 g0,5 g
Banan1,2 g0,5 g
Winogrono zielone0,9 g0,1 g
Śliwka w łupinach0,8 g0,4 g

Oprócz tych produktów ważne jest regularne spożywanie owoców ze skórką i wytłokiem oraz ogólnie warzyw, aby zapewnić dużą ilość błonnika w diecie i uzyskać korzyści płynące z tego składnika odżywczego. Zobacz ilość błonnika w innych produktach spożywczych w Korzyści z rozpuszczalnego błonnika.

Suplementy błonnika

W niektórych przypadkach przewlekłych zaparć lub nawet biegunki może być konieczne stosowanie suplementów na bazie błonnika, które pomogą regulować pasaż jelitowy. Suplementy te można znaleźć w supermarketach, aptekach i sklepach spożywczych i są zwykle prezentowane w postaci kapsułek lub proszków do rozcieńczania w wodzie, herbacie lub sokach.

Niektóre przykłady suplementów błonnika to FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora i Fiberlift, ważne jest, aby pamiętać, że należy je stosować wyłącznie pod nadzorem dietetyka lub lekarza.

Aby poprawić czynność jelit, zobacz także Jak leczyć zaparcia.